Übungen Bauch-beine-Po/Workout

Workout
… ist ein abwechslungsreiches Kräftigungstraining für den ganzen Körper .
Fitnessübungen für Bauch, Beine, Po straffen die Problemzonen gezielt durch aktiven Muskelaufbau
und bauen hierbei die Fettpolster ab. Das Fett wird quasi zu Muskeln, so das die Silhouette des
Körpers an Bauch, Beinen und Po modelliert wird.
Am Anfang der Bauch, Beine, Po Übungen wird es so manchem sicherlich schwer fallen
durchzuhalten, besonders denjenigen die jahrelang keinerlei sportlicher Betätigung nachgegangen
sind. Mit der Zeit wird auch der Spaßfaktor des Trainings einsetzen, so das die Fitnessübungen für
Bauch, Beine, Po nicht mehr als Anstrengung gesehen werden, sondern Spaß machen
Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout
für Körper und Seele ab.
Mit Spaß, fetziger Musik und guter Laune zu einem besserem Körpergefühl…
Bauch Beine Po Training
Kräftigungsübungen für Bauch Beine und Po:
Für dieses Workout reicht schon eine halbe Stunde, 2 bis 3 mal wöchentlich. Führen Sie diese Bauch
Beine Po – Übungen nacheinander aus. Am Anfang sollten Sie mit 10 Wiederholungen je Übung
anfangen. Steigern Sie dann mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie soweit sind. Erst von
10 Wiederholungen auf 15 und dann auf 20. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 1
min dauern.
1. Übung für die schrägen Bauchmuskeln:
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Heben Sie nun ihre Beine und winkeln ihre Knie an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden liegen.
Vermeiden Sie in ein Hohlkreuz über zu gehen. Mit den Händen an den Hinterkopf fassen und die
Ellenbogen nach außen strecken.
Führen Sie nun einen Ellenbogen zum diagonal liegenden Knie und dann wieder zurück. Dann
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Ellenbogen zum zweitem Knie.
Bei dieser Übung sollte der Bauch immer angespannt bleiben und der untere Rücken Bodenkontakt
haben. Schauen Sie dabei etwas nach oben, so dass ihr Kinn nicht auf der Brust aufliegt.
2. Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln:
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Heben Sie nun ihre Beine in einem rechten Winkel nach oben und spannen Sie ihre Bauchmuskeln an.
Der untere Rücken, sowie die Schultern sollten dabei Bodenkontakt haben. Jetzt strecken Sie ein Bein
nach vorne und ziehen Sie es wieder ran. Dann wiederholen Sie diese Bewegung mit dem zweiten Bein.
3. Übung für den Po:
Ausgangsstellung: Seitenlage, Sie stützen sich mit dem Unterarm ab. Heben Sie nun das obere Bein
gestreckt nach oben in einem ca. 70° Winkel. Spannen Sie dabei ihre Bauchmuskeln und ihren Po an.
Nach einem Satz wechseln Sie dann das Bein ab indem Sie sich einfach auf die andere Seite lägen und
diese Übung wiederholen.
4. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: ein Bein durch einen weiten Ausfallschritt nach hinten versetzt. Nun den Körper etwas
nach vorne neigen. Der Rücken bleibt gerade, so dass ein Hohlkreuz vermieden wird. Ihr vorderes Knie
ist gebeugt, dass ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Halten Sie dabei eine Stange mit
pronationierten Händen hinter dem Körper. Jetzt bewegen Sie ihren Körper, durch eine kleine Bewegung
im vorderen Knie, auf und ab. Nach einem Satz wechseln Sie die Position ihrer Beine ab und führen Sie
noch einen Satz durch.
5. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: der Bauch ist zum Boden gerichtet, Sie stützen sich mit den Armen vorne und mit
einem Unterbein hinten ab. Das zweite Bein ist angezogen unter der Brust. Jetzt strecken Sie das sich an
der Brust befindende Bein bis es mit dem Rücken eine gerade Linie ergibt. Wechseln Sie nach einem Satz
das Bein und wiederholen Sie diese Übung.
6. Übung für den Po und die Oberschenkel:
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen liegen auf dem Boden.
Die Beine sind aufgestellt, so dass die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Nun atmen Sie ein und heben
Sie ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie diese Position für 2 sec und senken Sie ihr
Becken zum Boden, ohne ihn aber abzusetzen.
Stretching
Mit einem Stretching wird dieses Workout anschließend abgerundet. Dehnen Sie dazu die
beanspruchten Muskeln. Bauen Sie eine Spannung auf, erhöhen Sie diese bis ein leichtes Ziehen zu
spüren ist und halten dann diess Position für 15 - 20 sec.
Bauch Beine Po Übungen für zwischendurch:
Hintern anspannen
Diese Übung ist sehr effektiv und unaufwendig. Mit ihr kann ein straffer und knackiger Hintern quasi
unauffällig und ohne einen besonderen Zeitaufwand erreicht werden.
Spannen Sie ihren Hintern einfach 10 bis 15 mal nacheinander an. Ziehen Sie dabei die Pobacken
zusammen und halten diese dann 10 bis 20 Sekunden angespannt.
Diese Übung kann Zuhause, im Büro, in der Schule oder auch im Fahrstuhl durchgeführt werden. 3
Wiederholungen dieser Übung pro Woche reicht schon aus um ihrem Ziel von einem schönen, straffen
und knackigem Po näherzukommen.
Bauchmuskeln anspannen
Bei dieser Übung geht es genau wie bei der Übung für den Po um das Anspannen von bestimmten
Muskelnpartien. Spannen Sie ihren Bauch für 10 bis 20 Sekunden an, machen Sie dann eine kurze
Pause und wiederholen Sie diese Übung. Wünschenswert wären 10 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung
sorgt für einen flachen und schönen Bauch. Sie kann leicht in den Alltag integriert werden und ist
nicht zeitaufwendig.
Um speziell die unteren Bauchmuskeln zu trainieren heben Sie einfach ihre Beine, wenn Sie z.B. auf
einem Stuhl sitzen leicht an.
Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage
Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Bauch, die Arme liegen dabei seitlich am Körper, die Beine
sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Boden und können als Stütze verwendet werden.
Heben Sie nun sowohl den Oberkörper als auch die Füße an. Halten Sie nun diese auf einer Höhe von 10
bis 15 cm vom Boden entfernt und für ca. 5 Sekunden lang angespannt.
Wiederholungen: 10 bis 15 Sätze: 2 bis 3
Wichtig ist dabei, dass diese Übung langsam und konzentriert ausgeführt wird.
Sie sorgt für einen attraktiven Rücken, einen knackigen Po und einen flachen Bauch.