Natural Training Woche 10 - Inspiriert

Trainingswoche Nr. 10/52, vom 04.-10. Mai 2015
Montag, der 4. Mai 2015
Heute nicht in die Gänge gekommen, zuviel Kram zu erledigen!
Erst sehr spät mit dem Training begonnen, als es schon sehr heiß war.
Extreme Hitzewelle!
Capoeira 25min. Mix
Beintraining
Wegheben breit+tief: 85%/FrontbeugeMax/5x1/4x1/4x1/4x1 WH = 17 gesamt in 11min.
Frontbeuge: 70%/5x5 WH
Zercherbeuge: 80%/FrontbeugeMax/6/6/5 WH = 17 gesamt
→ 13 Sätze in 49min.
→ schwere, anstrengende, schweißtreibende Einheit, hat keinen Spaß gemacht. Ich war begeistert von
der letzten Sumoweghebeeinheit und wollte heute einen draufsetzen, hätte aber nicht sollen sein. Die
Beine und der Rücken sind müde!
→ Trotzdem ein gutes Training.
Die Zercherkniebeuge gefällt mir immer besser! Die eignet sich sowohl für schwere Gewichte und
wenig WH (wie Frontbeuge) als auch für leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen (wie
Backsquat)!
Pavel schwört auch drauf, er hält sie sogar für die beste Kniebeugenversion.
Dienstag, der 6. Mai 2015
Beine „Pump“: Gürtelkniebeuge 45kg/Teilwiederholungen im mittleren Bereich bis zur positiven
Erschöpfung, 3 Sätze mit 20 min. Pause
→ Seit gestern wird es hier richtig warm! Calima mit Saharawind+Wüstensand, wenig Sauerstoff in
der Luft, alles ist extrem anstrengend. Besonders das Pumptraining ist echt krass (v.a. für die Beine!!!).
Mittwoch, der 7. Mai 2015
Heute Prehab-Reha-Komplex für meine Schwachpunkte
→ Bauch in Rückenlage für die diagonalen Muskelketten → 1 Bein-Hip Thruster → Band Pull apart
→ Schulter Aussenrotaion mit Kurzhantel, 7 Runden über den Tag verteilt, ohne Wiederholungszahlen
Freitag, der 8. Mai 2015
Ich war seit längerem mal wieder auf der Seite von Joe Defranco (www.defrancostraining.com) und
habe dort das ebook „Built 2 Last“ gekauft. Sehr gute neue Inspirationen!!! Das Konzept werde ich
(maßgeschneidert auf mich) ausprobieren, aber noch nicht. Defranco kann ich nach wie vor definitiv
empfehlen, alles was er geschrieben oder auf Video hat ist echt eine Bereicherung!
Heute wieder den Prehab-Reha-Komplex wie am Mittwoch (mach ich momentan täglich, allerdings an
den regulären Trainingstagen nur 2-3 Runden)
© Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de
Heute, wie die ganze Woche wenig Zeit, weil wir in Sachen Tierschutz La Palma viel unterwegs waren
(Welpen zum Tierarzt, reisefertig machen usw.) zudem machen die Temperaturen zu schaffen.
Samstag, der 9. Mai 2015
30 min. Capoeira-Mix, viel geschwitzt, optimales Warm up
Prehab-Reha-Komplex 2x
Schultertraining schwer
Nackendrücken: Ramping bis zum 2er 85%, dann auf 70%/ 6er Ramping bis 6er Max (80%) über 4
Sätze, daziwschen
Klimmzug Handtuchgriff: Körpergewicht ohne WH-Zählen
Oberkörperkomplex
Kurzhantelcurls alternierend → Kurzhanteldrücken alternierend → Band Pull Apart →
Trizepsstrecken Band
Davon 3 Runden ohne WH-Zählen, konzentrische Phase explosiv, exzentrisch langsam (6-7 Sekunden
Dauer)
Wochenfazit
Extrem anstrengende Woche, superheiß, nachts immer wenig+schlecht geschlafen, viel zu tun, Training
ging so!
© Jens Sprengel www.inspiriert-sein.de