sixpack checkliste

SIXPACK CHECKLISTE
„Um einen Sixpack zu bekommen, müssen die Bauchmuskeln bis zum Umfallen trainiert werden.“ Diese
Meinung ist weit verbreitet. Das alleine wird Sie jedoch nicht zum Erfolg führen.
Unsere Fitnessexperten haben daher eine Checkliste aufgestellt, mit der jeder einen Sixpack bzw. einen
flachen Bauch bekommen kann.
1)
Körperfettanteil reduzieren
Damit die Bauchmuskeln und der sogenannte „Sixpack“ zum Vorschein kommen, heißt es erst einmal „ran an
den Speck“. Im Trend liegen hier wieder sogenannte Trimm-Dich-Fit Pfade. Vorteil davon ist, Sie verbessern
Ihre Kraft-Ausdauer, schulen Ihre Koordination und bringen Abwechslung ins Training.
Unsere Empfehlung: Cardiotraining regt den Stoffwechsel an und fördert die Fettverbrennung. Gehen Sie z.B.
2 -3 Mal pro Woche für 30 – 50 Min joggen oder radfahren. An sehr heißen oder regnerischen Tagen bietet
sich ein Training auf dem Crosstrainer oder Laufband zu Hause an. Eine gute Alternative für ein zeitsparendes
Ausdauertraining ist die HIIT (High Intensity Interval Training) Methode. Wie der Name schon sagt, wird hier
in kurzen aber sehr intensiven Intervallen trainiert.
2)
5- 6 kleinere Mahlzeiten
Anstatt 3 große Mahlzeiten zu essen, sollten Sie 5 – 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Der Grund:
der Körper ist dadurch ständig mit wichtigen Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel arbeitet besser,
wodurch eine intensivere Fettverbrennung erfolgt.
3)
Gesunde Ernährung
Stellen Sie Ihre Ernährung um! Verzichten Sie auf Fertigprodukte und Süßigkeiten. Für Zwischendurch sind
eine Handvoll Nüsse sehr gesund und nahrhaft. Nüsse beugen Heißhungerattacken vor und stabilisieren den
Blutzucker. Für einen guten Stoffwechsel ist es wichtig, ausreichend zu trinken – mind. 2 Liter Wasser pro Tag.
Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie entsprechend mehr trinken.
Unsere Empfehlung: gönnen Sie sich einen Tag in der Woche, an dem es erlaubt ist, alles zu essen was Sie
möchten. Dadurch bleibt die Motivation erhalten.
4)
Regelmäßiges Training
Viel hilft viel? Beim Muskelaufbau ist dies nicht immer der Fall. Genau wie alle Muskeln, benötigen die
Bauchmuskeln Ruhephasen in denen sie wachsen können. Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten
sollten mind. 48h Pause sein. Es reicht also, 2 -3 mal pro Woche Bauchmuskeltraining zu absolvieren. Bei
anderen Ganzkörperübungen wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben sind die Bauchmuskeln ohnehin
involviert.
Unsere Empfehlung: Trainieren Sie den ganzen Körper, beginnen aber mit den Übungen für den Bauch. Am
Ende des Trainings ist man oft schon erschöpft und führt die Übungen nicht mehr korrekt aus. Mit Hilfe von
Bauchtrainern können Sie die Muskeln noch schneller, gezielter und effektiver trainieren, da nur die
gewünschten Muskeln angesprochen und isoliert trainiert werden. Besonders für Personen, die im SchulterNackenbereich dazu neigen schnell zu verspannen, eignen sich Bauchtrainer mit einem Nackenpolster zur
Unterstützung. Diese entlasten die Halswirbel und ermöglichen ein sicheres und kontrolliertes Training.
5)
Trainieren Sie alle Bauchmuskeln
Beschränken Sie sich beim Training nicht nur auf die einfachen Crunches, sondern berücksichtigen auch
Übungen für die unteren und schrägen Bauchmuskeln. Für ein optimales Ergebnis verkürzen Sie die Pausen
zwischen den Übungen und trainieren die geraden und schrägen Bauchmuskeln als Supersatz.
6)
Bleiben Sie motiviert
Haben Sie Geduld! Sie werden merken, wenn die ersten Erfolge zu sehen sind, wird es Ihnen leichter fallen,
dabei zu bleiben.
Unsere Empfehlung: trainieren Sie mit einem Freund/Bekannten. In der Gruppe macht das Training mehr
Spaß.