4-Wochenprogramm für Homepage_20.04final

Kolossale Kraft
Runter vom Sofa, rauf aufs Bett!
Mit der
BILLY BOY white Bettfitness
wirst Du wieder fit für die Liebe.
Liegestützen
Atemberaubende Arme
Liegestützen rückwärts
Woche 1:
Liegestützstand mit gestreckten Fußspitzen auf dem Bett.
Ein Kissen liegt unter dem Kopf. Dein Körper bildet eine
Gerade. Arme beugen bis die Nase fast das Kissen
berührt und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig: gesamten Körper anspannen. Dein Bauch darf
nicht durchhängen.
Woche 1:
Rückenlage, Hände aufgestützt, Arme durchgestreckt.
Füße auf dem Bett, so dass Dein Körper eine gerade
Linie bildet. Körper anspannen und Position kurz halten.
Dann Arme beugen, Po absenken, so dass er fast das
Kissen berührt und wieder zurück in die
Ausgangsposition.
8-20 Wiederholungen
6-18 Wiederholungen
Woche 2:
Um den Bizeps stärker zu trainieren, die Ellenbogen dicht
am Körper anlegen und die Bewegung nach hinten
ausführen. Um die Brustmuskulatur stärker zu trainieren,
die Arme mehr als schulterbreit aufsetzen und die
Ellenbogen weit nach außen führen.
Woche 2:
Um das Training zu intensivieren kannst Du die
Wiederholungen der Übung auf 20 steigern.
Woche 3:
Um die Explosivkraft Deiner Arme zu trainieren, so viele
Wiederholungen wie möglich innerhalb 30 Sekunden
durchführen. Wichtig: die Übungen so sauber wie möglich
ausführen.
3-5 Wiederholungen
Woche 4:
Verlangsame die Übungen. Körper langsam 4 Sekunden
absenken und 2 Sekunden halten. Anschließend streckst
du deinen Körper und hältst diese Stellung.
Woche 3:
Während Du Deinen Po nach oben drückst, hebe ein Bein
an. Nach 3-9 Wiederholungen das Bein wechseln.
Alternative: Steigere die Zahl der Wiederholungen auf 22.
Woche 4:
Du kannst nun die Übungsvariation mit dem
ausgestreckten Bein auf 4-10 Übungen je Bein steigern.
Fantastische Figur
Liegestütz seitlich
Woche 1:
Seitenlage, aufgestützt auf dem Ellenbogen, Füße auf
dem Bett. Beine strecken, Körper anspannen, so dass er
eine gerade Linie bildet. Anschließend Hüfte leicht senken
und heben. Wichtig: Hüfte immer auf Schulterhöhe oder
etwas weiter anheben.
8-20 Wiederholungen
Woche 2:
Verändere die Übung ein wenig, indem Du Deinen freien
Arm während der Ausführung in die Luft streckst. Auch
diese Übung 8-20 Mal wiederholen.
Woche 3:
Hebe Deinen freien Fuß und stütze Dich statt auf dem
Ellenbogen auf der Hand auf. Dein Arm ist
durchgestreckt. 8-20 Wiederholungen.
Woche 4:
Während der Ausführung den freien Arm in die Luft
strecken und den freien Fuß abspreizen. 8-20
Wiederholungen.
Mega Muskeln
Liegestützbrücke
Praller Po
Beugearmliegestütz
Woche1:
Liegestützstand, Zehenspitzen drücken gegen das
Kopfteil. Arme langsam so weit es geht nach vorne
schieben. Position halten. Wichtig: Kein Hohlkreuz.
Gestreckte Arme. Kannst Du eins von beiden nicht mehr
gewährleisten, breche die Übung ab und beginne von
vorne.
Woche 1:
Unterarme liegen auf einem Kissen, Fußspitzen gestreckt
auf dem Bett. Körper ist leicht nach innen gekrümmt und
angespannt. Po mindestens auf Schulterhöhe heben.
Diese Position unter maximaler Anspannung halten.
Wichtig: gesamten Körper spannen. Füße und Beine fest
aneinander pressen.
Haltedauer: 5-15 Sekunden
Haltedauer: 20 Sekunden - 1 Minute
Woche 2:
Haltedauer der Endposition beliebig verlängern.
Woche 2:
Ausgangsposition etwas verändern, indem Du die Arme
durchdrückst.
Woche 3:
Um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen, die
Arme seitlich nach außen schieben und Spannung in
individueller Endposition halten.
Woche 4:
Die Haltedauer verlängern und ein Bein in Deiner
individuellen Endposition in die Luft heben. Dabei immer
die Spannung halten.
Woche 3:
Du kannst die Übung weiter intensivieren, indem Du
Deinen Fuß weiter anhebst oder Deinen gestreckten Arm
als Verlängerung deines Körpers weiter in die Luft hebst.
Woche 4:
Beine und Arme während der Übung höher anheben und
die Haltedauer verlängern.
Sensationeller Sixpack
Sit-Ups
Woche 1:
Rückenlage, Beine auf dem Bett, mit dem Po so nah ans
Bett wie möglich, Hände schräg nach oben strecken.
Oberkörper langsam anheben, bis Deine Hände von oben
auf die Matratze tippen können. Position kurz halten,
dann langsam wieder absenken. Das Ganze 5 Mal
wiederholen. Anschließend 5 Mal mit beiden Händen
rechts neben den Beinen auf die Matratze tippen, dann 5
Mal mit den Händen auf der linken Seite auftippen.
Je Seite 15-60 Wiederholungen
Woche 2:
Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 25-75 pro
Seite.
Woche 3:
Stoppe Deinen Oberkörper beim Absenken kurz vor dem
Boden und richte Dich anschließend wieder auf.
Woche 4:
Rolle Deinen Oberkörper soweit auf, bis Du mit der Mitte
Deiner Unterarme das Bett berührst. 15-60
Wiederholungen je Seite.
Begehrenswerter Bauch
Hip Lifts
Woche 1:
Rückenlage, strecke Deine Beine nach oben. Schiebe die
ausgestreckten Beine zur Decke, indem Du Deinen Po
anhebst. Außer der Lendenwirbelsäule bleibt Dein
Oberkörper flach auf dem Bett.
10-30 Wiederholungen
Woche 2:
Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 15-35.
Straffe Schenkel
Beckenlift
Woche1:
Becken anheben, so dass Schultern, Hüfte und Knie eine
Linie bilden. Körper anspannen. Position mehrere
Sekunden (15-30) halten. Anschließend abwechselnd
Bein ausstrecken und jeweils mehrere Sekunden (10-20)
in dieser Position halten. Wichtig: Dein Körper bildet eine
Linie. Darauf achten, dass das Becken während des
Haltens nicht absinkt.
Haltedauer: 25 Sekunden - 1,5 Minuten
Woche 3:
Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 20-40.
Woche 2:
Verlängere die Haltedauer der Übung.
Woche 4:
Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 25-45.
Woche 3:
Vergrößere den Winkel im Kniegelenk und strecke die
Füße weiter von Deinem Körper ab.
Woche 4:
Strecke Deine Beine noch weiter aus.
Reizvoller Rücken
Schwimmen
Bezaubernde Beine
Leg Lifts
Tipps zum erfolgreichen Training
1. Nimm Dir Zeit für ein Vorspiel - Wärme Dich
ausreichend auf.
2. Überfordere Dich nicht - Denn Übung macht den
Meister.
3. 6mal pro Woche - Muss nicht sein, aber nur wer
regelmäßig übt sieht Erfolge.
4. Sei experimentierfreudig - Erhöhe von Zeit zu Zeit
die Intensität des Trainings.
Woche 1:
Bauchlage. Kopf leicht anheben, Kopfkissen in die Hände
nehmen, Arme bis auf Schulterhöhe anheben und nach
vorne strecken. Beine ebenfalls leicht bis auf Höhe des
Pos anheben und ganz ausstrecken. Gegengleich die
Arme und Beine heben und senken. Anschließend Kissen
über den Kopf nach hinten führen. Kopf und Beine
verbleiben 5 Sekunden in angehobener Position. Arme
und Beine wieder strecken und Übung wiederholen.
Woche 1:
Setze Dich aufrecht auf das Bett, Hände neben Deinen
Knien abstützen, Beine stecken und anheben. Hebe und
senke die gestreckten Beine, ohne dass sie das Kissen
berühren. Nach 5 (10) Wiederholungen die Beine für 5
Sekunden in der erhöhten Position halten. Dann die
Übung erneut beginnen. Wichtig: Der Oberkörper soll
aufrecht bleiben und nicht nach hinten absinken.
15-60 Wiederholungen
2-6 Wiederholungen
Woche 2:
Erhöhe die Schlagzahl und mache mehr Wiederholungen.
Woche 3:
Führe die gegengleiche Bewegung mit Armen und Beinen
länger als 10 Sekunden aus.
Woche 4:
Ersetze das leichte Kissen durch ein schweres Buch in
jeder Hand.
Woche 2:
Beginne die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Woche 3:
Zur Intensivierung kannst Du Dir zusätzlich ein
Taschenbuch auf Deine Schienbeine legen.
Woche 4:
Setze Deine Hände flach neben dem Gesäß auf und hebe
den Po vom Boden ab. Dein gesamter Körper befindet
sich im Schwebesitz über dem Boden. Halte diese
Position so lange wie möglich.
Erstellt von Michael Landes für BILLY BOY white
Diplom Sportwissenschaftler (Univ.)
5. Kuscheln nicht vergessen – Verwöhne Deine
Muskeln mit Dehnübungen gegen Muskelkater.
Achtung!
Bei Liegestützübungen immer darauf achten, dass kein
Hohlkreuz entsteht.
Während Sit-Ups sollen der Rücken Wirbel für Wirbel aufund abgerollt werden.
Beine bei Übungen auf jeden Fall fixieren – sie müssen
einen Gegendruck erzeugen können – sonst führt nur
Dein Bauch die Übung aus.