Leichter LauFen - Area2 Personal Training

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Fitness
Leichter Laufen
Mit den Übungen der Expertin Rebecca Barthel von Fitness First lässt sich
die Laufleistung optimieren und das Verletzungsrisiko vermindern.
A u t ori n : B irg i t W er ner , F ot o s : D ir k Os t erme ier
1.
Stabilitätsübungen
Schulter, Rumpf und Hüfte Diese Übungen sind das A und O für die Aktivierung, Entwicklung und Verbesserung der
Rumpf- und Gesäßmuskulatur sowie zur Kräftigung der Muskulatur im Schulter- und Hüftbereich.
2.
Verbesserung der Lauftechnik
Trainingsbegleitende Maßnahmen wie das LAUF-ABC unterstützen die Verbesserung und Ökonomisierung der Lauftechnik.
a)Skippings
b)Anfersen
•Etwa 25 Meter lang
mit kleinen Schritten
vorwärts bewegen. Der
Abdruck erfolgt aus
dem Fußgelenk. Oberkörper dabei stets aufrecht halten, Blick nach
vorne und die Füße
mit möglichst hoher
Frequenz bewegen. Die
gegengleiche Armbewegung unterstützt die
Beinbewegung.
•In der Vorwärtsbewegung die Ferse zum
Gesäß bringen.
•Verstärkter Abdruck
aus dem Fußgelenk
und der Wade.
Oberkörper und Hüfte
gestreckt halten,
Arme aktiv mitführen.
c)Kniehebelauf
• Das vordere Knie bis Hüfthöhe ziehen, mit dem anderen Fuß fest vom Boden abdrücken.
Eine Übungsstrecke von
sechs Durchgängen à 25-30
Meter ist ein gutes Trainings­
ziel bei allen drei Übungen.
a)Frontstütz
•Das Körpergewicht ruht auf den Ellenbogen,
die 90° angewinkelt sind.
Körper und Kopf sind in einer geraden Linie,
dabei den Bauchnabel einziehen.
Diese Position 20 Sekunden halten.
b)Seitstütz
•Ohne den Oberkörper abzulegen, zur rechten
Seite in den Seitstütz wechseln.
Hüfte stets in einer Linie mit Schulter und Knien
halten, während die Zehen zu den Knien zeigen.
Die Position 20 Sekunden halten. Anschließend für die
gleiche Übung in den Seitstütz links wechseln.
Oberkörper aufrecht halten
und Hüfte nach vorne drücken.
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c)Beckenheben
•Ohne den Oberkörper abzulegen,
in die Rückenlage wechseln.
Die Füße stehen in hüftbreitem Abstand.
Beim Halten Bauchnabel einziehen und
Gesäßmuskulatur fest anspannen.
Das Becken anheben und 20 Sekunden durchhalten.
Effektivitätssteigerung: Die vier Positionen ohne
abzulegen ein zweites Mal wiederholen.
■
Laufen
in
Frankfurt
d)Schulter
•Dieser Schulterzirkel in Bauchlage funktioniert
mit oder ohne Physioball/Trainingsbank.
Bauchlage. Körper ausstrecken – der Rücken ist gerade. Arme
über den Kopf anheben, dabei ein Y bilden. Oberkörper 2–3 Se­
kunden in dieser Position halten. Der Kopf ist in einer Linie mit
der Wirbelsäule. Der obere Teil der Bauchmuskulatur sollte in
der Mitte des Balls sein. Brustkorb und Arme wieder absenken
und Schulterblätter zurück und in Richtung Taille ziehen.
Drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen sind optimal.
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Fitness
3.
Kräftigung der Beinmuskulatur
4.
Diese Übungen aktivieren Bein- und Hüftstrecker, während gleichzeitig der vordere Hüftbereich gedehnt wird.
a)Ausfallschritte vorwärts
•Ausgangsposition: Ausfallschritt so weit wie möglich. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel
vom Fußgelenk über das Knie bis zum Hüftgelenk. Hinteres Knie in Richtung Boden absenken.
Rumpf aufrecht halten und Bauchnabel in Richtung
Wirbelsäule ziehen. Durch die Kraft des vorderen Beins und Aufrichten des Oberköpers in die
Ausgangsposition zurückkommen. Seite wechseln.
Knie nicht über die Zehenspitze schieben. Ein gutes Trainingsziel
sind drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
Eine Variante sind Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation.
b)Einbeinige Kniebeuge
•Ausgangsposition: Ausfallschritt und hinteren Fuß auf einer Bank ablegen, während der
vordere Fuß auf dem Boden fest steht. Hinteres
Bein so weit absenken, bis der vordere Oberschenkel waagerecht zum Boden zeigt
und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Alle Wiederholungen ausführen und dann die
Seite wechseln.
Körpergewicht auf beide Beine gleich verteilen.
Ein gutes Trainingsziel sind drei Sätze mit zehn bis zwölf
Wieder­holungen pro Seite.
Kraft und Dynamik für Brust, Schulter und Arme
Effizientes Training der Schulterstabilisatoren und Steigerung der Rumpf-Stabilität wirkt
Haltungsproblemen und Schulterverletzungen entgegen.
a)Liegestütze mit erhöhten Füßen
b)Effektivitäts-
Steigerung
•Liegestützposition. Die Brust knapp über dem
Boden absenken und wieder hochdrücken,
dabei den Bauch angespannt halten.
Mehrmals wiederholen.
Körper je nach Höhe der Bank in einer geraden
Linie oder in einer diagonalen vom Kopf bis zur Ferse
halten.
Für den Anfang sind drei Sätze mit sechs bis
acht Wiederholungen optimal.
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•Wiederholungszahl erhöhen oder explosionsartig hochdrücken und in die Hände klatschen.
Hierfür kann auch die Ausgangsposition umgekehrt werden, indem statt der Füße die Arme
erhöht werden.
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Fitness
2010
Mehr Lust
am Laufen
Laufen kann jeder –
schließlich erlernen wir
diese Fähigkeit schon in
frühester Kindheit.
Doch Laufen ist nicht
gleich Laufen. Es gibt
Unterschiede bei
Technik, Ausdauer und
Leistungsfähigkeit.
Rebecca Barthel,
zertifizierte Personalund lizenzierte Laufund Marathon-Trainerin,
verrät, wie effektives
Training die Leistung
verbessert und Laufen
mehr Spaß macht.
LAUFEN IN FRANKFURT:
Warum ist die richtige Lauftechnik so wichtig?
Rebecca Barthel: Sie
bildet die Grundlage des gesunden Laufens. Es gibt gute
Gründe, die lauftechnischen Fähigkeiten zu schulen: Man lernt,
die Kräfte der Arme und Beine
optimal einzusetzen, und läuft so
bei gleichem Aufwand effizienter.
Außerdem verringert sich das
Verletzungsrisiko, während sich
die Belastbarkeit systematisch
steigert. Zu Beginn des Trainings
sollte man sich mit dem Bewegungsablauf auseinandersetzen,
um den eigenen Stil mit einer guten Technik zu verbinden.
■
Laufen
in
Frankfurt
Wie sieht effektives Lauftraining aus?
Mindestens 1- bis 2-mal pro
Woche ist es wichtig, koordinative Übungen vor dem Lauf ins
Training einzubauen. Lauf-ABCÜbungen wie Anfersen, Skippings oder Kniehebelauf plus
gezieltes Kraft-, Stabilisations-,
und Balancetraining für den
Schulter-, Hüft-, und Rumpfbereich erhöhen die Flexibilität,
kräftigen und verbessern das
Zusammenspiel der Laufmuskulatur. Bevor man die Distanz
erhöht, ist es besser, am Laufstil
zu arbeiten, um so ökonomisch
und kraftsparend wie möglich zu
laufen.
Wie kann ich meine LaufLeistung steigern?
Gute Technik und Regelmäßigkeit sind das Wichtigste.
Etwa zwei Stunden in der Woche, möglichst verteilt auf drei
Lauftermine, sollten es sein. Je
nach Trainingsziel kann eine
Steigerung der Häufigkeit und
Dauer der Belastung angepasst
werden. Wichtig ist: Nur wenn
die einzelnen Trainingsreize optimal gesetzt sind, erhöht sich
die Leistung. Ganz entscheidend ist dabei die Erholungsphase. Außerdem sollte man
sich nie mehr zumuten, als man
„Nur wenn
die einzelnen
Trainings­
reize optimal
gesetzt sind,
erhöht sich
die Leistung. “
Sehen und Sport: Besser sehen als andere ... Schneller reagieren als andere ...
Viele Menschen beschäftigen sich mit der Optimierung des Sportgeräts: bessere Motoren, optimalere Schläger und Bespannungen, ausgeklügeltere Schuhe und Bekleidung, individualisierte und
angepasste Ernährungs- und Trainingspläne ... alles für eine bessere Leistung bei Wettbewerben.
Und das Sehen? Leider in weiten Bereichen des Sports noch ein Stiefkind! Dabei konnten bei sehkorrigierten Sportlern Leistungsverbesserungen zwischen 30 und 70% erzielt werden!
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Rebecca Barthel
gibt als freiberufliche Trainingsexpertin im In- und Ausland
ihre jahrelange Erfahrung im Leistungssport an Einzelsportler, Gruppen und in Firmenveranstaltungen weiter. Als
ausgebildete Sportmanagerin arbeitet Rebecca Barthel seit
2002 für Fitness First und ist als Personal Trainerin im RheinMain-Gebiet tätig.
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Weitere Informationen unter www.fitnessfirst.de oder www.rebeccabarthel.de E-Mail: [email protected]
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zu leisten imstande ist. Um den
optimalen Wechsel von Training
und Erholung zu finden, sind feste Regenerationsphasen in das
Trainingsprogramm einzuplanen.
Warum ist regelmäßiges
Dehnen so wichtig?
Stretching hält Bänder und
Sehnen elastisch. Außerdem
verbessert es die Körperhaltung
und das Zusammenspiel der
Muskulatur. Mit einer gut gedehnten Beinbeuger- und Hüftmuskulatur wird der Bewegungsradius
größer und man läuft schneller,
die Beweglichkeit und Flexibilität der Muskeln wird langfristig
erhalten und verbessert. Zwei
Stretching-Runden tragen zur
langfristigen und nachhaltigen
Verbesserung bei. Eine Runde
(dynamisches Stretching) nach
einem 5-minütigen Warmlaufen,
um die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder vorzubereiten.
Um dann die Erholung nach dem
Laufen zu erhöhen, ist eine Runde am Ende (statisches Stretching) optimal, wenn die Muskeln
gut durchblutet sind.
Laufen
in
Frankfurt
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