Fitnesstraining mit dem Pezziball

TRAINERSERIE – TEIL 1
Neue
Trainerserie:
Gesundheitsorientiertes
Fitness- und
Tennistraining
für Senioren
Fitnesstraining
mit dem Pezziball
Im ersten Teil der Fitness-Serie für Senioren wollen wir uns mit Übungen beschäftigen,
die einen Pezziball zur Unterstützung benötigen. Dieses Hilfsmittel, für das in jedem
Wohnzimmer ein Eckchen frei sein sollte, hat einen wichtigen Einfluss bei der Erreichung einer aufrechten Körperhaltung, womit dementsprechend funktionellen Bewegungsstörungen bzw. Fehlhaltungen entgegengewirkt werden kann.
Des Weiteren verbessert man mit den Übungen die Kraftausdauer und gleicht muskuläre Dysbalancen aus, ökonomisiert die Bewegungsmuster und verbessert deren Energiebereitstellung.
Übung 1
Schwerpunkt Rückenstrecker
Aus einer zusammengekauerten Sitzposition wird versucht, eine gerade
Sitzposition mit gestreckter Wirbelsäule einzunehmen.
Übung 2
Schwerpunkt Schultergürtel-,
Arm- und Rumpfmuskulatur
Oberkörper abwechselnd anheben und
wieder absenken, Arme bleiben auf
Höhe des Kopfes
Übung 3
Schwerpunkt Bauch, Rückenund seitliche Rumpfmuskulatur
In der Ausgangsstellung wird der Ball
auf Brusthöhe mit gestreckten Armen
bei leicht gebeugten Knien nach vorne
gehalten und dann der Oberkörper abwechselnd nach rechts und links gedreht. Der Rücken bleibt während der
Übung gerade.
Mit dem Gymnastikball als Übungsgerät hat man es mit einer „wackeligen“
Unterlage zu tun – dies erfordert eine Steigerung der neuromotorischen
Koordination und sollte deshalb erst
angegangen werden, wenn rein statische Übungsprogramme beherrscht
werden.
Trainingshäufigkeit:
Die dargestellten Übungen sollten
mindestens zwei Mal pro Woche absolviert werden, es spricht aber auch
nichts gegen eine häufigere Anwendung, z. B. jeden zweiten Tag.
Durchführungsmerkmale:
Alle Übungen werden zunächst 30
Sekunden lang ausgeführt, wobei die
Endpositionen 2 bis 3 Sekunden gehalten werden. 2 bis 3 Serien mit 1 bis 2
Minuten Pause. Nach 2 bis 4 Wochen
kann man die Übungsdauer auf 1 Minute erhöhen. Das Bewegungstempo
ist generell langsam und kontrolliert.
Wie auf allen Fotos zu erkennen ist,
steht die Wirbelsäulenentlastung bzw.
-aufrichtung im Mittelpunkt – beim
Heimtraining sollten also absolut
identische Körperpositionen eingenommen werden. Bei allen Übungen
zeigt „Senioren-Fitness-Guru“ Adi
Hussmüller die korrekten Positionen.
Achten Sie bei der Ausführung auf
eine ruhige und gleichmäßige Atmung, unter keinen Umständen darf
die Luft angehalten werden! Und
nun auf geht’s und viel Erfolg!
Autoren: Ralph Apfel, Marco Speckner, Katrin
Sturm (BTV-Verbandstrainer)
BAYERNTENNIS – 8 – 2004
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