planif 20 au 26 juin

Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
emaine :Améliora
ation du gainage
e, à tous les
Mott de la se
déb
buts de cours
c
tou
ut le mon
nde devra
as faire 2 x 10 ho
ollow
rock
k et 2 x 10
1 superr men. httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=Jh4
4‐uLTL4v4 httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=MD
DCpKdNb‐5w
w Lun
ndi 20 juin 2016
Réch
hauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) ssuivit de 7 min
d’acttivation/étire
ement dyna
amique de votre
v
choixx.
http:///m.youtube
e.com/watc
ch?v=3B-3K
Khbht5s Pratiq
que :Travail de 10 min sur les OHS. Pour les débutannts, on utilise un PVC et un
n box pour faire d
des OHS avecc un box sous les fesses. Po
our les plus avvancés on peeut prendre de la charge en autan
nt que la form
me du mouvem
ment est bonne. Donc les plus avancés doivent se m
mettre en équip
pe de 2 et utiliser des box e
empilés pour se faire un raack de départt (6 x 2 reps @
@ 70%). Wod 1 Objecctif du wod esst de réussir àà répartir également dans le temps de 22 minutes, les exercices suivan
nt. Il ne faut p
pas faire les e
exercises en 1
1:30 min maiss en 2 minutees. Rx+,R
Rx,sc 2OTM
M(on the 2 minutes) pour 5
5 rounds avecc 30 secc de pause les rounds. Dans le 2 min tu do
ois faire : 2 rounds 5 x OH
HS 115/75,95
5/65,PVC 7 x bu
urpees 9 x T2
2B, high kneess 11 x aair squat Wod 2 Il doitt être fait le plus rapidem
ment, peu im
mporte danss quel ordre. Rx+ rxx, sc Un : 400 run w 400 row
20 KB 3
32/24,24/16,16//12 20 pull ups 20 abdo Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
n 2016 Marrdi 21 juin
Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que :Push je
erk, s’assurrer de prendre 2 sec d
de pause en
n réception
n du
mouv
vement. Fa
aire 6 séries
s de 4 reps @ 50-70%
%.
https
s://www.you
utube.com/w
watch?v=eq
qkLjVReiMA
A
Wod 1
1 Pour cchaque tranche
e de 5 min de w
wod, la premiè
ère minute est utilisée pour ffaire uniquemeent 3 x clean &
& jerk, le
e reste de cette minute est p
pris en pause. LL’athlète peux ddonc prendre son temps pou
ur faire ses 3 reps. Rx+ rxx, Scaled Charge p
pour clean &jerk : 1
135/95,115/65, Le wod e
est un for time, tim
me cap 25 min : 800 run 35 deadlift 135/95,115/65, ping lunge 35 jump
10 strictt pull ups, rx : 20 pu
ull ups 400 run 35 jump
p over the box 30/24
4,24/30 35 push ups hand release 10 HSPU
U Rx : 20 dumbell prress assis au sol 200 run 35 WB 2
20/14 35 K2E 10 wall cclimb Charge pourr clean &jerk : 65/455 Le wod est uun for time, time ca p 25 min : 800 run 35 deadlift ppoids adapté 35 jumping llunge 10 strict pulll ups, rx : 20 pull upps 400 run 35 jump oveer the box 30/24,244/30 35 push ups hand release 10 HSPU Rx : 20 dumbell press assis au sol 200 run 35 WB 20/144 35 K2E 10 wall climbb Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Merrcredi 22 juin 2016
6 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s que : Wall climb pour 10
0 min en équ
uipe de 2. Poour les débutants l’objecctif est de see Pratiq
rendrre le plus pro
oche possiblle du mur en
n faisant dess petits pas aavec les mains en gardaant l’ensemb
ble de corps bien contracté. Wod 1 Rx,rx+
+, Chipp
per 100 d‐u ou 300 sau
ut simple 90 airr squat 80 kb swing 24/16 16/12 70 bo
ox jumps 24/2
20 60 slaam ball 20/15 15/10 50 push up 40 tru
uster 95/65 30 toe
es to bar 20 burpees over th
he bar 10 burpees box jum
mps 24/20 Planifi
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d wods et
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Jeud
di 23 juin 2016 Réchaauffement de
e Joe DeFRanccoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activatio
on/étirement dynam
mique de votre choix. http
p://m.youtube
e.com/watch?vv=3B‐3Khbht55s Pratiq
que :Wod en
n équipe Wod 1 Rx+, rrx, Wod en équipe de 2 Travail 1 personne
es à la fois Workout des jume
elles Fran xx 2 Elizab
beth x 2 Annie
e x 2 Fran 21‐15
5‐9 Truste
er 95/65 75/4
45 Pull up 21‐15
5‐9 Truste
er Pull up 21‐15
5‐9 Elizab
beth Clean 135/95 95/6
65 Ring d
dip 21‐15
5‐9 Clean 135/95 95/6
65 Ring d
dip Annie
e 50‐40
0‐30‐20‐10 d‐u sit up 50‐40
0‐30‐20‐10 d‐u sit up time ccap 40 min Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
6 Vendredi 24 juin 2016
Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s FERM
MÉE Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Sam
medi 25 ju
uin 2016 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que : Soulevvé de terre (d
deadlift) en é
équipe de 2,, expliquer la technique du deadlift et less athlètes do
oivent se surrveiller l’un l’’autre sous lla supervisio
on de l’entraaineur. Ils doive
ent faire 10 xx 3 reps @ 7
70% en altern
nance. watch?v=6Jg
gGPWoYX qk
http:///www.youttube.com/w
http:///www.youttube.com/w
watch?v=qC
CGtwPhfGf4
4
Wod 1 Rx,rx+
+, Diane
e 21‐15
5‐9 Deadllift 225/155 1
185/135 Handsstand push up Scaled Diane 21‐15‐9
Deadlift Dip sur paaralette Wod 2 Helen
n 3 round for time m run 400 m
21 kb swing 24/16
12 pull up Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Dim
manche 26
6 juin 201
16 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que : Force rring dip, ave
ec des élastiq
ques ou sanss, selon la fo
orce de l’athlète, faire 20
0 x 5 re
eps de ring d
dip. Avec une
e pause optimale entre les séries po
our un time ccap de 10 min.
Spéciaal dimanche ! Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
AMR
RAP : As ManyReps As
Possib
ble (Le plus de répetitions
possib
ble)
BJ : Box Jumps
hPress
Bencch / BP : Bench
BS : Back Squat
BW : Body Weightt
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Barr
D : Glute Ham Developer
GHD
WC : Wall Climb
D : Work Out of
o the Day
WOD
DB : Dumbeell
DL : DeadL
Lift
DU : Doublee Under
FS : Front Squat
S
HSPU : Han
nd Stand Push--up
HSW : Hand Stand Walk
bell
KB : Kettleb
K2E : Kneee To Elbow
MetCon :
MetabolicCon
nditionning
MU : Musclle-Up
OHS : Overr Head Squat
PR : Personnal Reccord
PS : Pistols Squatss
Rep : Répétition
maximale
RM : Répétition m
maximum
(Ex : 1RM = poids m
qu’onn est capable d’’effectuer
pour uune répétition dd’un
mouvvement donné.))
RX : As prescribedd (Tel que
prescrrit)
SDH
HP : Sumo DeaadLift High
Pull
G : Touchn’ Goo
TNG
TGU
U : TurkishGett Up
T2B
B : Toes To Barr










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







Air Squatt Back Exttension Back Squ
uat Bear Crawl BenchPre
ess Box Jum
mp Broad-Ju
ump Burpee Clean Deadlift Double Under U
Dumbbelll Swing Farmer Carry C
FloorWip
pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B
Triple-Un
nder TurkishG
Get-Up 


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











Ground-to-Overh
head dstand Push
h-Up Hand
Hand
dstandWalk
Hang
ging Hip Tou
uch Jerk
ebell Swing
g Kettle
Kettle
ebellTater Knee
es-to-Elbow
ws Lowe
erfromInvert
rted
Hang
g Lung
ge Man Maker M
Musc
cle-Up Overh
head Squatt Pisto
ol Wall Ball Shot Wall Climb WeightedWalk / Run PIN
P IT

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Pull-Up
p Push P
Press Push-U
Up Ring D
Dip RopeC
Climb Row Run derPress Should
Should
der-toOverhe
ead Single
e Jump Rope Sit-Up Snatch
h Strict P
Press Sumo Deadlift
High-P
Pull Swim Thrustter Tip To
ouch ToesThrough
Rings