planif-17-au-23-oct-2016

Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Lundi 17 octo
obre 2016
6 Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pratiq
que : Sumo deadlift high pulll, faire l’expliccation du mouuvement danss ses détails deevant le group
pe. Par la suite
e, regrouper le
es gens en petit groupe de 22 ou 3 personn
nes et faire 5 séries de 6 répétiition avec une
e charge de 60
0 @ 70%. L ‘ob
bjectif est de ffaire le mouveement parfaiteement, sans utilise
er les bras, maais bien la triplle extension (cchevilles, genooux et hanchees). Soulev
vé de terre sum
mo avec traction
(sumo
o deadlift high
h pull)
Démarrrer au sol
Positio
on large, en «su
umo»
Prise étroite
é
sur la baarre
Regard
der droit devan
nt
Maintenir le dos cam
mbré
a
les hanchees et les jambees jusqu’à ce qu
u’elles soient een extension coomplète
Tirer avec
Léger coup de hanch
he près de l’exttension complèète
Haussement d’épaules puissant
i
nt avec les bras pendant que laa barre continuue de monter
Tirer immédiatemen
Garder autant que po
ossible les coud
des au-dessus des
d mains
Amener brièvement la barre au-desssous du mento
on
Descendre la barre en
e position susp
pendue
Amener la barre au sol
s
https:://www.youtube.com/wattch?v=o6QniJJ9FaGA Wod 1 Rx+ rxx, EMOM 15 m
min Scaledd, Min 1 à 5 : Min 1 à 5 : 10 SDHP 115/75, 95
5/65 HP 65/35 10 SDH
5 pushh ups 10 push ups Min 6 à 10 : Min 6 à 10 : uat 20 squuat 20 squ
10 cal 10 cal
Min 11 à 15 : Min 111 à 15 : 10 ringg row 10 pull ups 5 DB ppress 2 Wall climb Wo
od 2 Rx+ rxx, For time Scaledd, For time
30 T2B mat abdo 40 abm
20 BJ 30/24 20 BJ
10 Burpees 10 burrpees Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Marrdi 18 octtobre 201
16 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq
que : Med ball clean, Suite à la démonsttration du moouvement (po
oids sur les taalons, ballon entre les pieds, less écritures du ballon vers le
e haut, etc) faaire des sous‐groupes de 2
2 à 3 perso
onnes du mêm
me calibre et leur demande
er de faire 100 séries de 6 rreps, par perssonne, en altern
nance, mais une personne qui travaille à la fois puisqque je veux que les 2 autrees personnes obserrve le mouvem
ment de l’athlète afin de ccorriger les errreurs. Pour lees plus avanccés, s’ils démo
ontrent une bonne techniq
que, pourrontt faire 5 sériess de 3 reps dee squat clean
n @ 70‐80%.
httpss://www.youttube.com/waatch?v=‐nk0GqeSTJs Wo
od 1 Rx+ rxx, Scaledd, Karen Karen me, time cap 3
30 min me, time cap 330 min For tim
For tim
150 w
wall ball 20/14 150 waall ball 14/10
3 min pause obligattoire 3 min pause obligatoire Wittm
man Wittm an 7 roun
nd 7 rounnd 15 kb swing 24/16 15 kb sswing 16/12
15 pow
wer clean 75/445 15 power clean 95//65 0 15 boxx jumps 20/166 15 box jumps 24/20
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ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Merrcredi 19 octobre 2
2016 Réchaauffement adaapté selon l’en
ntrainement d
du jour. Séancee d’activation et détente m
musculaire avec les rou
uleaux. Voici u
une vidéo qui pourrait vouss inspirer un b on réchauffem
ment : https://www.youtu
ube.com/watcch?v=kQ9HGPjjY1qs que : Sumo deadlift high pulll, faire l’expliccation du mouuvement danss ses détails deevant le Pratiq
group
pe. Par la suite
e, regrouper le
es gens en petit groupe de 22 ou 3 personn
nes de la mêm
me force. Pourr les débutants ils devront faire 5 sséries de 6 rép
pétition avec uune charge dee 60 @ 70%. P
Pour les sous‐
group
pes plus avancé ils feront 5 sséries de 3 rep
ps @ 80%. https://www.yo
outube.com/w
watch?v=o6Q
QniJ9FaGA Wod 1 Rx+ rxx, Bradsshaw 10 rou
und 3 hspu 6 deadlift 225/155
5 12 pull up 24 d‐u
u Scaled, Bradshaw
w 10 round 3 push upp sur box 6 deadliftt (adapté ) 12 pull upp avec élastiq
que 24 d‐u ouu 48 saut simple Planifi
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d wods et
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Jeud
di 20 octo
obre 2016
6 Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pratiq
que : Med balll clean, Suite à la démonsttration du mo
ouvement (po
oids sur les talons, ballon entre les pieds, less écritures du ballon vers le
e haut, etc) faaire des sous‐groupes de 2
2 à 3 perso
onnes du mêm
me calibre et leur demande
er de faire 100 séries de 6 rreps, par perssonne, en altern
nance, mais une personne qui travaille à la fois puisqque je veux que les 2 autrees personnes obserrve le mouvem
ment de l’athlète afin de ccorriger les errreurs. Pour lees plus avanccés, s’ils démo
ontrent une bonne techniq
que, pourrontt faire 5 sériess de 3 reps dee squat clean
n @ 70‐80%.
httpss://www.youttube.com/waatch?v=‐nk0GqeSTJs Wod 1 Rx+ rxx Whitten 5 round 22 ktb
b swing 32/24
4 22 bo
ox jumps 24/2
20 400 m
m run 22 burpees 22 waallball 20/14 Scalled Whitten 5 round 22 ktb sw
wing 16/12 22 box ju mps 20 400 m runn 22 burpeees 22 wallbaall 14/10 Planifi
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d wods et
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Vendredi 21 octobre 2
2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Wod 1 Équip
pe de 2 50 po
ower clean 135/95 115/75 50 burpees 75 fro
ont squat 135
5/95 115/75 50 burpees 100 w
wall ball sit‐up
p 20/14 50 burpees 75 push press 95/6
65 50 burpees 50 tru
uster 95/65 Planifi
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d wods et
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Sam
medi 22 occtobre 20
016 Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pra
atique : Sumo
o deadlift high
h pull, faire l’explication duu mouvement dans ses déétails devant le groupe. Paar la suite, reggrouper les ge
ens en petit ggroupe de 2 o
ou 3 personnees de la mêm
me force. Pourr les débutantts ils devront faire 5 séries de 6 répétitio
on avec une ccharge de 60 @
@ 70%. Pour les sous‐group
pes plus avanccé ils feront 6 séries de 2 reeps @ 90%.
https://www.yo
outube.com/w
watch?v=o6Q
QniJ9FaGA Wod 1 Rx + rrx 10‐9‐‐8‐7‐6‐5‐4‐3‐2
2‐1 Sumo
o deadlift high
h pull 75/55 Burpe
ees facing the
e barre Thrusster 75/55 Wall b
ball 20/14 Wo
od 2 Rx+ rxx, Tabata he abdo Planch
Scalled
10‐9‐8‐77‐6‐5‐4‐3‐2‐1
Sumo deeadlift high pu
ull 75/55 Burpees facing the baarre Thrusterr 75/55 Wall balll 20/14 Planifi
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d wods et
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Dim
manche 23
3 octobre
e 2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq
que : Clean à partir des han
nches, Suite àà la démonstrration du mouvement (poids sur les talonss, barre collée
e sur les tibias, courbe lom
mbaire bien d roite, etc) faire des sous‐ggroupes de 2 à 3 perssonnes du mê
ême calibre e
et leur deman
nder de faire 66 séries de 6 reps, par personne, en altern
nance, mais une personne qui travaille à la fois puisqque je veux que les 2 autrees personnes obserrve le mouvem
ment de l’athlète afin de ccorriger les errreurs. Pour lees plus avanccés, s’ils démo
ontrent une bonne techniq
que, pourrontt faire 9 sériess de 3 reps dee hang power clean @ 70‐‐
80%.
httpss://www.youttube.com/waatch?v=‐nk0GqeSTJs Wod 1 Rx+ rxx, for time Row Double under KB 32
2/24, 24/16 400m
m‐300m‐200m
m‐100m 40‐30
0‐20‐10 20‐15
5‐15‐20 Wod 2 Rx+ rxx, 21‐15
5‐9 Power clean 95/65
5 walkin
ng lunge avecc plaque de 45/35 Scaled, Row Double u nder KB 16/12 400m‐3000m‐200m‐100m 120‐90‐600‐30 20‐15‐15‐‐20 Scaled, 21‐15‐9
Power cleean 65/35 walking luunge avec plaaque de 35/25 Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
AMRAP : As Man
nyReps As
Possib
ble (Le plus de répetitions
possib
ble)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BencchPress
BS : Back Squat
BW
W : Body Weigh
ht
CnJ
J ou CJ : Clean
n and Jerk
CF : Crossfit
C2B
B : Chest To Baar
GHD
D : Glute Ham
m Developer
WC
C : Wall Climb
WO
OD : Work Out of the Day
DB : Dumb
bell
DL : DeadL
Lift
DU : Double Under
FS : Front Squat
S
HSPU : Haand Stand Pushh-up
HSW : Han
nd Stand Walkk
KB : Kettleebell
K2E : Kneee To Elbow
MetCon :
MetabolicCon
nditionning
MU : Musccle-Up
OHS : Oveer Head Squat
PR : Personnal Reecord
PS : Pistols Squats
Rep
p : Répétition
RM
M : Répétition m
maximale
(Ex : 1RM = poids m
maximum
qu’onn est capable d’’effectuer
pour uune répétition dd’un
mouvvement donné.))
RX : As prescribeed (Tel que
prescrrit)
SDH
HP : Sumo DeeadLift High
Pull
TNG
G : Touchn’ G
Go
TGU : TurkishGeet Up
T2B
B : Toes To Baar

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
Air Squatt Back Exttension Back Squ
uat Bear Crawl ess BenchPre
Box Jum
mp Broad-Ju
ump Burpee Clean Deadlift Double Under U
Dumbbelll
Swing Farmer Carry C
FloorWip
pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B
Triple-Un
nder TurkishG
Get-Up 
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Groun
nd-to-Overh
head Hands
stand Push--Up Hands
standWalk
Hanging Hip Tou ch Jerk Kettlebell Swing
KettlebellTater s-to-Elbows
s Knees
LowerrfromInverte
ed
Hang
Lunge
e Man Maker M
Muscle-Up Overhead Squat
Pistol
B Shot Wall Ball
Wall Climb C
Weigh
htedWalk / R
Run PIN IT P

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Pull-Up
p Push Press Push-U
Up Ring Diip RopeCllimb Row Run erPress Shoulde
er-toShoulde
Overhead Single J
Jump
Rope Sit-Up Snatch Strict P
Press Sumo D
Deadlift
High-Pu
ull Swim er Thruste
Tip Tou
uch ToesTh
hrough
Rings