planif 6 au 12 juin

Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
emaine :Améliora
ation du gainage
e, à tous les
Mott de la se
déb
buts de cours
c
tou
ut le mon
nde devra
as faire 2 x 10 ho
ollow
rock
k et 2 x 10
1 superr men. httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=Jh4
4‐uLTL4v4 httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=MD
DCpKdNb‐5w
w Lundi 6 juin 2
2016 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que :10 min, M
Med ball clean, s’assurer q
que les bras ddes athlètes reestent bien droit et que lees écritu
ures sur le ballon restent b
bien face vers le haut du déébut à la fin d
du mouvemen
nt. https:://www.crosssfit.com/exerrcisedemos/
Wod 1 Rx,rx+
+, for time, tim
me cap 18 miin 10 thrruster 95/65, 15 bar‐facingburpe
ees 20 thrruster 95/65, 25 bar‐facingburpe
ees 30 thrruster 95/65, 35 bar‐facingburpe
ees Scaled, foor time, time cap 18 min 10 thrust er65/35, 15 bar‐fa cingburpees
20 thrust er 65/35, 25 bar‐fa cingburpees
30 thrust er 65/35, 35 bar‐fa cingburpees
Wod 2 Rx+ rxx, For tim
me 3 rounds 10 me
edball clean 200 ru
un Scaled For timee 3 roundss 10 medbball clean 200 run
Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Marrdi 7 juin 2016 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que :10 min,, Épaulé en p
puissance (p
power clean)) Wod 1
1 Dumbelllwaiterwalk, bien regardre l’engage
ement du scapilairre avant le départ de la marche : https:///www.youtube.com/watch?v=kGyW
WZg5WRos Step up : https://www.yo
outube.com/watch
h?v=II5YwMEVMqw le premier mouuvement démontrré dans le vidéo Rx+ rxx, Au choix de l’athlè
ète soit en buyy in ou en buyy out : 7
700 m row. 6 rounds for time, time cap 20 m
min : 8 pow
wer clean 115/85, 95/65 10 push ups 12 ste
ep up on the box 24/20 avec undum
mbell45/25, 335/25 14 abmatabdo 100 m
m Dumbellwaitterwalk bras ggauche 45/25, 35/25
5 100 m
m Dumbellwaitterwalk bras d
droit 45/25, 35/25
5 Scaled Au choixx de l’athlète soit en buy in
n ou en buy out : 7000 m row. 6 roundss for time, tim
me cap 20 min
n : 8 power clean poids aadapté 10 push ups 12 step uup on the boxx 24/20 avec undumbbell45/25, 35/225 14 abmaatabdo 100 m Duumbellwaiterw
walk bras gaucche 45/25, 35/25 walk bras droiit 45/25, 100 m Duumbellwaiterw
35/25 Planifi
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Merrcredi 8 ju
uin 2016 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s que :10 min,, Double sau
ut à la corde (DU). Pratiq
http:///www.youtube
e.com/watch?v=lwcmSIEul_4
4 http:///www.youtube
e.com/watch?v=d4QpkIT9gX
XQ http:///www.youtube
e.com/watch?v=w0EaIfcXV58 Wod 1 Rx,rx+
+, Chipp
per 50 d‐u
u ou 100 simp
ple 40 waall ball 20/14 50 d‐u
u 40 bo
ox jumps 24/2
20 50 d‐u
u 40 kb swing 24/16
50 d‐u
u 40 pull up 50 d‐u
u 40 push up explosiion tape les m
mains 50 d‐u
u 40 v‐ssit 50 d‐u
u 40 slaam ball 20/10
0 50 d‐u
u 40 russsian twist 20
0/14 50 d‐u
u Scaledd Planifi
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d wods et
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Jeud
di 9 juin 2
2016 Réchaauffement de
e Joe DeFRanccoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activatio
on/étirement dynam
mique de votre choix. http
p://m.youtube
e.com/watch?vv=3B‐3Khbht55s Pratiique :10 min, Soulevé d
de terre (deaadlift), s’assuurer que la ccourbe lomb
baire reste bien droite de la position bass à la positio
on debout. Pour les plus avancer, si lleur techn
nique est bonne, peuven
nt trouver le
eur 3 RM. Avvec cette formule ils peu
uvent connaître leur 1 R
RM projeté :(Poidsutilisé
é x Nb reps xx 0.033)+Poiidsutilisé=1 RM projeté
http:///www.youtube
e.com/watch?v=6JgGPWoYX
Xqk http:///www.youtube
e.com/watch?v=qCGtwPhfGff4 Wod 1 Rx+, rrx, 5 rounds for time, time cap 20 m
min 12 deadlift 225/16
65, 155/95 20 pull ups 12 cle
ean & jerk 135
5/95, 95/65 20 K2E Scaled
5 roundds for time, tim
me cap 20 miin 18 deaddlift KB 32/244/16 20 jumpping pull ups
12 med ball clean 20 high knees Planifi
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d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Vendredi 10 juin 2016
6 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Wod 1, En équipe de 2 Amrap 30 min 5 box jumps chaqu
ue partenaire on the minutte rx+ 30/24 rx24/20 12 kb swing 32/24 24/16 12 waall ball 20/14 12 hspu 12 toe
es to bar 12 rin
ng dip Planifi
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d wods et
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Sam
medi 11 ju
uin 2016 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que :10 min,, Kettlebell àà deux face àà face, avec un poids qui permet de conserver laa bonne posture, se mettre facce à face un des athlètess à un KB et le pousse à la hauteur des é
épaules et à cette hauteu
ur l’autre le repousse veers le bas. Faaire 10 sériess de 4 reps par p
personne en alternance. Wod 1 Rx,rx+
+, Buy in
n 50 pull up 2 min pause obligaatoire 15‐10
0‐5 Power clean 135/9
95 115/75 Burpe
ees 2 min pause obligaatoire 10‐9‐8
8‐7‐6‐5‐4‐3‐2
2‐1 Deadllift 225/155 1
185/135 Push up 2 min pause 15‐10
0‐5‐10‐15 Wall b
ball 20/14 Box ju
umps 24/20 2 min pause obligaatoire Buy o
out 50 v‐ssit Scaled Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Dim
manche 12
2 juin 201
16 Réchauffement d
de Joe DeFRaancoAgil 8, (durée de 8 m
min) suivit d
de 7 min d’activation/étire
ement dynam
mique de vo
otre choix. htttp://m.youtuube.com/wattch?v=3B‐
3Khbh
ht5s Pratiq
que :10 min,, Butterfly pull ups.Faire de courte sé rie de qualitéé. httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=qZ6
6NX4yQLCo
Spéciaal dimanche ! Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
AMR
RAP : As ManyReps As
Possib
ble (Le plus de répetitions
possib
ble)
BJ : Box Jumps
hPress
Bencch / BP : Bench
BS : Back Squat
BW : Body Weightt
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Barr
D : Glute Ham Developer
GHD
WC : Wall Climb
D : Work Out of
o the Day
WOD
DB : Dumbeell
DL : DeadL
Lift
DU : Doublee Under
FS : Front Squat
S
HSPU : Han
nd Stand Push--up
HSW : Hand Stand Walk
bell
KB : Kettleb
K2E : Kneee To Elbow
MetCon :
MetabolicCon
nditionning
MU : Musclle-Up
OHS : Overr Head Squat
PR : Personnal Reccord
PS : Pistols Squatss
Rep : Répétition
maximale
RM : Répétition m
maximum
(Ex : 1RM = poids m
qu’onn est capable d’’effectuer
pour uune répétition dd’un
mouvvement donné.))
RX : As prescribedd (Tel que
prescrrit)
SDH
HP : Sumo DeaadLift High
Pull
G : Touchn’ Goo
TNG
TGU
U : TurkishGett Up
T2B
B : Toes To Barr




















Air Squatt Back Exttension Back Squ
uat Bear Crawl BenchPre
ess Box Jum
mp Broad-Ju
ump Burpee Clean Deadlift Double Under U
Dumbbelll Swing Farmer Carry C
FloorWip
pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B
Triple-Un
nder TurkishG
Get-Up 
















Ground-to-Overh
head dstand Push
h-Up Hand
Hand
dstandWalk
Hang
ging Hip Tou
uch Jerk
ebell Swing
g Kettle
Kettle
ebellTater Knee
es-to-Elbow
ws Lowe
erfromInvert
rted
Hang
g Lung
ge Man Maker M
Musc
cle-Up Overh
head Squatt Pisto
ol Wall Ball Shot Wall Climb WeightedWalk / Run PIN
P IT

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Pull-Up
p Push P
Press Push-U
Up Ring D
Dip RopeC
Climb Row Run derPress Should
Should
der-toOverhe
ead Single
e Jump Rope Sit-Up Snatch
h Strict P
Press Sumo Deadlift
High-P
Pull Swim Thrustter Tip To
ouch ToesThrough
Rings