planif-24-au-30-oct-2016

Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Mott de la sem
maine : Si le client ddoit modifiier plus d’uun exercicee ou à l’inté
érieur d’un
ne catégorie, il doit p
passer à la catégorie inférieure.. Exemple : Wod
d en Rx+, le
e client ne fait pas de
e MU et chhange la ch
harge du deeadlift, vouss devez lui dire de faiire le wod en Rx. obre 2016
6 Lundi 24 octo
Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pratiq
que : Clean dess hanches (ha
ang power sna
atch). 2 x 10 rreps première
e tirade avec la barre vide,,
2 x 8 reps hang po
ower clean 10
0 lbs de plus, 2 x 6 reps ha
ang power clean 10 lbs de plus, 2 x 4
reps hang
h
power clean
c
10 lbs de plus, 2 x 2 reps hang po
ower clean 10
0 lbs de plus. Pour les
débuttants, selon le
eur technique il pourrait êtrre préférable de conserverr le même poiids. Il est imporrtant que l’enssemble de la p
pratique soit d
dirigé et superrvisé par l’entrraineur.
Wod 1 Rx+ rxx, 5 roun
nds, time cap 18 min 12 han
ng power cleaan 115/75,95/65 12 C2B, pull ups ont squat 115//75,95/65 12 fro
12 boxx jump 24/20 12 burpees Wo
od 2 Rx+ rxx, 30 WB
B abdot 20 T2B
B 10 V‐ssit Scaled , 5 rounnds, time cap 118 min 12 hanng power clean 65/35 12 ringg row 12 fronnt squat 65/355 12 boxx jump 20/16
12 burrpees Scaled , B abdot 30 WB
20 T2B
B 10 V‐s it Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Marrdi 25 octtobre 201
16 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq
que : Clean de
es genoux, 2 xx 10 reps de la deuxième ttirade en term
minant sur less orteils, les bras b
bien droits et les épaules le
e plus haut possible. 2 x 8 reps clean des genoux 10 lbs de plus, 2 x 6 repss clean des genoux 10 lbs de
d plus, 2 x 4 reps clean d es genoux 10
0 lbs de plus, 2 x 2 reps
clean des genoux 10
1 lbs de plus
s. Pour les déb
butants, selon lleur techniquee il pourrait être préférable de conserver le même p
poids. Il est im
mportant que l’ensemble de la pratique so
oit dirigé et su
upervisé par l’entraaineur. Wo
od 1 Scaled , Rx+ rxx, 5 rounnds 5 roun
nds 5 fron
nt squat 185/1
125, 95/65 10 gobblet squat 24/16 10 HSPU 10 DB press assis au
u sol mat sit up mat sit up 15 abm
15 abm
Wo
od 2 Rx+ rxx, Scaledd 21‐15‐9 21‐15‐‐9 thrustter 135/95, 95
5/65 thrusteer 65/35 2 x DU
U 6 x sauuts simple Planifi
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Merrcredi 26 octobre 2
2016 Réchaauffement adaapté selon l’en
ntrainement d
du jour. Séancee d’activation et détente m
musculaire avec les rou
uleaux. Voici u
une vidéo qui pourrait vouss inspirer un b on réchauffem
ment : https://www.youtu
ube.com/watcch?v=kQ9HGPjjY1qs Pratiq
que : Clean de
es genoux, 2 xx 10 reps de la deuxième ttirade en term
minant sur less orteils, les bras b
bien droits et les épaules le
e plus haut possible. 2 x 8 reps clean des genoux 10 lbs de plus, 2 x 6 repss clean des genoux 10 lbs de
d plus, 2 x 4 reps clean d es genoux 10
0 lbs de plus, 2 x 2 reps
clean des genoux 10
1 lbs de plus
s. Pour les déb
butants, selon lleur techniquee il pourrait être préférable de conserver le même p
poids. Il est im
mportant que l’ensemble de la pratique so
oit dirigé et su
upervisé par l’entraaineur. Wod 1 Rx+ rxx, Scaled, 100 box jumps 24//20 90 slaam ball 20/10 80 push up 70 kb swing 24/16 60 waall ball 20/14 50 pull up 40 burpees 30 toe
es to bar ssc leve les gen
noux 20 call row 10 waall climb ssc leve le pluss haut sur mur Planifi
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Jeud
di 27 octo
obre 2016
6 Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pratiq
que : Clean du sol, réception
n en power, po
our les débutaant faire 6 x 5 reps de clean
n à partir du so
ol en auggmentant la ccharge selon laa technique. P
Pour les plus avvancés, 7 x 2 reps en terminant avec un 2 reps @
@ 90%. Il est important que
e l’ensemble d
de la pratique soit dirigé et ssupervisé par l’entraineur. Wod 1 Rx+ rxx Amrap 14 min 3 cleaan & jerk 135//95, 95/65 6 K2E 9 box jump 30/24, 24/20 Scalled Amrap 144 min 3 clean &
& jerk 6 high kneees 9 box jum
mp 30/24, 24//20 Wod 2 Rx+ rxx, Amraap 6 min 8 KB 3
32/24,24/20 8 push up explosif 8 wall ball 20/14 Scaled, Amrap 6 min 8 KB 20/116 8 push upp 8 wall balll Planifi
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Vendredi 28 octobre 2
2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Wod 1 Équip
pe de 2 buy in
n 20 truster par équipe 50 deadlift 225/15
55 185/135 20 tru
uster 95/65 7
75/45 75 rin
ng dip 20 tru
uster 95/65 75/45 100 push press 95//65 75/45 20 tru
uster 95/65 75/45 125 pull up 20/14 20 tru
uster 95/65 75/45 150 sllam ball 20/10 20 tru
uster 95/65 75/45 175 ru
ussian twist 2
20/14 buy out 20 truster 95/65 75/45 par équipe Planifi
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Sam
medi 29 occtobre 20
016 Réchaauffement adapté selon l’e
entrainementt du jour. Séaance d’activattion et détentte musculairee avec lles rouleaux. Voici une vidéo qui pourraait vous inspi rer un bon rééchauffementt : https:://www.youtube.com/wattch?v=kQ9HG
GPjY1qs Pra
atique : Squatt clean, pour les débutant faaire 6 x 5 repss de clean à paartir du sol en augmentant la charge selo
on la techniqu
ue. Pour les plus avancés, 77 x 2 reps en terminant aveec un 2 reps @
@ 90%. Ce mouvement permet de faire les levés les pplus lourdes, m
mais il est imp
portant de fairre un bon réchauffement (h
hanche, chevilles, poignet, etc). Il est imp
portant que l’ensemble de la pratique so
oit dirigé et su
upervisé par l’e
entraineur. Wod 1 Rx + rrx Scalled squat cleean poid adap
21‐15
5‐9 pté squat clean 115/85
5 95/65 abdo levvé les genoux toes tto bar Wo
od 2 Rx+ rxx, 30‐10‐20 w cal row
push jjerk 115/75 95/65 Planifi
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Dim
manche 30
0 octobre
e 2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq
que : Travail d
de 10 min sur les OHS. Pou
ur les débutannts, on utilisee un PVC et un
n box pour faire d
des OHS avecc un box sous les fesses. Po
our les plus avvancés on peeut prendre de la charge en autan
nt que la form
me du mouvem
ment est bonne. Donc les plus avancés doivent se m
mettre en équip
pe de 2 et utiliser des box e
empilés pour se faire un raack de départt (6 x 2 reps @
@ 70%). Wod 1 Rx+ rxx, for time 5 roun
nd 10 overhead squatt 95/65 75/45
5 12 po
ower snatch 95/65 75/45 10 sumo deadlift h
highpull 95/65
5 75/45 Wod 2 Rx+ rxx, 10‐9‐8
8‐7‐6‐5‐4‐3‐2
2‐1 wall b
ball 20/14 burpe
ees Scaled, 5 round 10 front squat poid ad
dpaté 12 powerr snatch 10 sumo ddeadlift highp
pull Scaled, Planifi
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AMRAP : As Man
nyReps As
Possib
ble (Le plus de répetitions
possib
ble)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BencchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weigh
ht
CnJ
J ou CJ : Clean
n and Jerk
CF : Crossfit
C2B
B : Chest To Baar
GHD
D : Glute Ham
m Developer
WC : Wall Climb
WO
OD : Work Out of the Day
DB : Dumb
bell
DL : DeadL
Lift
DU : Doublle Under
FS : Front Squat
S
HSPU : Haand Stand Pushh-up
HSW : Han
nd Stand Walkk
KB : Kettleebell
K2E : Kneee To Elbow
MetCon :
MetabolicCon
nditionning
MU : Musccle-Up
OHS : Oveer Head Squat
PR : Personnal Reecord
PS : Pistols Squats
Rep
p : Répétition
RM
M : Répétition m
maximale
(Ex : 1RM = poids m
maximum
qu’onn est capable d’’effectuer
pour uune répétition dd’un
mouvvement donné.))
RX : As prescribeed (Tel que
prescrrit)
SDH
HP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG
G : Touchn’ G
Go
TGU
U : TurkishGeet Up
T2B
B : Toes To Baar
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Air Squatt Back Exttension Back Squ
uat Bear Crawl ess BenchPre
Box Jump ump Broad-Ju
Burpee Clean Deadlift Double Under U
Dumbbelll
Swing Farmer Carry C
FloorWip
pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B
Triple-Un
nder TurkishG
Get-Up 
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Groun
nd-to-Overh ead Hands
stand Push--Up Hands
standWalk
Hangin
ng Hip Touc
ch Jerk bell Swing
Kettleb
Kettleb
bellTater Knees
s-to-Elbows
s LowerrfromInverte
ed
Hang
Lunge
e Man Maker M
Muscle
e-Up Overhead Squat
Pistol
B Shot Wall Ball
Wall Climb C
Weigh
htedWalk / R
Run PIN IT P
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Pull-Up Push Prress Push-Up Ring Dip RopeClimb Row Run erPress Shoulde
Shoulde
er-toOverhea
ad Single J
Jump
Rope Sit-Up Snatch Strict Press Deadlift
Sumo D
High-Pu
ull Swim er Thruste
Tip Tou
uch ToesTh
hrough
Rings