Mot de la semaine : Pour l`explication des wods du jour, j`aimerais m

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mot de la semaine : Pour l’explication des wods du jour, j’aimerais
m’assurer que chaque mouvement sont expliqués, même les
push-ups, box jump et autres mouvements qui semblent simple
être connus de tous. Il y a toujours un client qui pourrait capter
une petite information supplémentaire. Merci et bonne semaine.
Lundi 16 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : T2B, Pour les nouveaux on pratique les K2E, sinon on pratique l’enchainement
des T2B, souvent c’est le deuxième T2B qui doit être forcé pour entrer dans le
mouvement.
https://www.youtube.com/watch?v=ibEKXyq51l8
https://www.youtube.com/watch?v=JrdK0gU_EBo
Wod 1
Rx,rx+,
21-15-9
T2B
Wall ball 20/14
Scaled
21-15-9
K2E
Wall ball 20/14
Wod 2
Rxrx+,
10 round
6 deadlift 225/155 185/135
8 BJ 24/20
10 push up
Scaled
10 round
6 deadlift ajusté poids
8 BJ 24/20
10 push up
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 17 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Split jerk, la pratique serait faite pour la plupart des athlètes avec une barre
vide. L’objectif est de pratiquer le patron moteur du mouvement, une bonne
profondeur d’appel, un déplacement de pieds rapides, une pause en réception et le
retour avec la jambe avant en premier. 8 x 4 reps.
https://www.youtube.com/watch?v=z7Nv_2ejlWA
Wod 1
Rx+ rx,
Buy in
Monter la cote en farmer walk
40-30-20-10
cal row
DU
Pour les split jerk les reps seront 20-15-10-5
Split jerk 115\75
Buy out
Monter la cote en farmer walk
Explication supplémentaire : pour le premier
round tu montes la cote, tu fais 40 cal row, 40
DU et 20 split jerk.
Scaled
Monter la cote en farmer walk
40-30-20-10
cal row
DU 3 x
Push press poids adapté
Buy out
Monter la cote en farmer walk
Wod 2
Rx+,rx
Abdo time
En équipe de 2
50 abdo wall ball pass face à face
100 mountain climber
50 leg raise
1 :00 planche synchro
Scaled
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Mercredi 18 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Force d’épaule, strict press, 5 reps @ 65%, 5 reps @ 75% et 5 reps ou le max
possible @ 85%. Pour trouver le poids a utilisé, pour la première série l’athlète doit
choisir un poids qu’il pourrait faire 12-13 fois et pour les séries suivantes il doit ajouter
10% de plus. https://www.youtube.com/watch?v=L7_DylBEW5Q
Wod 1,
Rx+ rx,
On The 2 minutes pour 20 min
2 WC
4 KB 32\24, 24\16
6 thruster 115\75, 95\65
8 deadlift 115\75, 95\65
Sans prendre de pause entre les 2 wods
Wod 2
Rx+ rx, Sc
For time :
30 push press 45/35
20 push ups
10 abdo
5 burpees
Scaled
On The 2 minutes pour 20 min
2 WC
4 KB 32\24, 24\16
6 thruster 115\75, 95\65
8 deadlift 115\75, 95\65
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 19 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : 10min, HSPU, Pour les nouveaux ils commencent en faisant des dumbells
press assis au sol, l’étape d’après genoux sur un box, par la suite essayer de se mettre en
HSPU au mur, puis rester en HSPU hold au mur, pratique la descente avec des tapis,
enlever des tapis, pratiquer la descente en contrôle. Pour les Rx, s’assurer d’un
engagement complet des abdos, fesses et cuisse et d’avoir une belle ligne droite.
Wod 1
Rx+, rx, for time
400 m run
75 DU
50 slam ball
25 HSPU
50 wall ball avec le slam ball
75 DU
400 m run
Scaled
400 m run
225 simple
50 slam ball
25 stric dumbel press
50 wall ball avec le slam ball
225 simple
400 m run
Wod 2
Rx+, rx,
15-9-5
gablet squat
C2B
Scaled
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 20 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1,
Wod Myriam et Mélissa
Buy in
50 back squat 165/135 135/95
1.6 km run (1 tour carré)
3 round
200 m farmer walk rx+ hommes tank a gaz fille kb 24 kg
200 m sac de sable
50 push press 95/65 75/45
Buy out
1.6 km run
50 back squat 165/135 135/95
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 21 mai2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Strict pull up, 3 séries de max rep, pause 90 sec. Si l’athlète ne peux en faire 1 strict,
utiliser un élastique qui lui permettra dans faire 4 à 5 reps au maximum.
Wod 1
Rx,rx+,
Bradley
10 round for time
100 m sprint run
10 pull up
100 m sprint run
10 burpees
30 sec pause obligatoire
Scaled
Bradley
10 round for time
100 m sprint run
10 ring row
100 m sprint run
10 burpees
30 sec pause obligatoire
Wod 2
Rxrx+,
Annie
50-40-30-20-10
d-u
sit up
Scaled
Annie
50-40-30-20-10
simple 3 x
sit up
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Dimanche 22 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Hang snatch, on pratique la deuxième tirade, du genou à la réception de la
barre. 8 x 3 reps.
Wod 1
Rxrx+,
Scaled
Wod 2
Rxrx+,
Scaled
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift
High-Pull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough
Rings