planif 4 au 10 avril

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vocabulaire Crossfit.
 AMRAP : As Many Reps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
 BJ : Box Jumps
 Bench / BP : Bench Press
 BS : Back Squat
 BW : Body Weight
 CnJ ou CJ : Clean and Jerk
 CF : Crossfit
 C2B : Chest To Bar
 GHD : Glute Ham Developer
 WC : Wall Climb
 WOD : Work Out of the Day
 DB : Dumbell
 DL : DeadLift
 DU : Double Under
 FS : Front Squat
 HSPU : Hand Stand Push-up
 HSW : Hand Stand Walk
 KB : Kettlebell
 K2E : Knee To Elbow
 MetCon : Metabolic
Conditionning
 MU : Muscle-Up
 OHS : Over Head Squat
 PR : Personnal Record
 PS : Pistols Squats
 Rep : Répétition
 RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
 RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
 SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
 TNG : Touch n’ Go
 TGU : Turkish Get Up
 T2B : Toes To Bar
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Lundi 4 avril 2016
Course en rond, réchauffement activation par commandement entraineur
Pratique : 6 sprints élastiques en équipe de 2, longueur complète du gym
Wod 1
S’il y a plus que 7 athlètes, alterner entre le wod 1 et le wod 2 et s’il y a plus de 14 athlètes les
Rx+ devront faire Fran : 21-15-9 truster / pull up. Par contre ils devront compléter l’agilo 8 à la
suite de la pratique et du réchauffement, avant de débuter Fran.
Rx rx+,
Scaled
Buy in 50 burpees !!!!
30-20-10
21-15-9
Calories row
Calories row
Wall ball
Wall ball 20/14
Time cap 10 min
Wod 2
Rx rx+,
Buy in 50 slam ball 20/10 !!!
21-15-9
BJ 24/20
KB 32/24 24/16
Time cap 10 min
Wod 3
Équipe de 2
8 min
Maximum de tour de course
farmer walk (tank a gaz ou kb )
Les partenaires peuvent changer quand ils
veulent
Scaled
21-15-9
Burpees over the box 20’’
KB 24/16 16/12
Wod 3
Équipe de 2
8 min
Maximum de tour de course
farmer walk (tank a gaz ou kb )
Les partenaires peuvent changer quand ils
veulent
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 5 avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : power clean, thruster pour l’ensemble des personnes et faire des corrections
personnalisées.
Wod 1
Rx+,rx
8 min max rep
1 power clean + 1 thruster + 1 shoulder to
overhead = 1 rep
Rx+ 135/95 rx 95/65
Si tu lâche la barre avant la fin, ta rep ne
compte pas.
Il faut toujours combine les 3 mouvements
sans laissé tombé la barre dans entre les
reps.
Wod 2
Amrap 12 min
15 power snatch 75/45
30 DU
Wod 3
Tabata sit up
Scaled
8 min max rep
1 power clean + 1 thruster + 1 shoulder to
overhead = 1 rep
Scaled adapter le poids.
Il faut toujours combine les 3 mouvements
sans laissé tombé la barre dans entre les
reps.
Wod 2
Amrap 12 min
15 power snatch 75/45
30 DU
Wod 3
Tabata sit up
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mercredi 6 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 7 min pour trouver notre max de pull ups unbroken (pour les rx et rx+) et pour les
nouveaux pratiques du monkey swing en débutant par 15 supermen au sol et 15 hollow rock
afin de comprendre les muscles impliqués dans le mouvement du monkey swing.
Wod 1
9 min pour faire un max de rep, puis 3 min de pause obligatoire, et 9 min pour faire encore un
max de rep. S’il y a plus de 7 athlètes, faire des vagues au 3 min. Après le premier round ils ne
devraient pas se recroiser au rameur.
Rx+ rx,
500 Meter Row
10 Burpee Box Jump-Overs 30”/24”,24”/20”
20 T2B
30 Shoulder to Overhead (115/75 lbs)
40 KB (24/16 kg)
50 DU
Scaled,
500 Meter Row
10 Burpee Box Jump-Overs (24”/20”)
20 T2B
30 Shoulder to Overhead (115/75 lbs)
40 KB (24/16 kg)
150 simple
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Jeudi 7 Avril 2016
Pratique : Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : Force deadlift, 65% du 1RM 5 reps, 70% du 1RM 5 reps, 75% du 1RM 5 reps au plus.
Le 1 RM peut être trouvé en augmentent le poids de notre barre jusqu'à la limite d’un lever
réussi ou en estimant son poids en rapport avec un 4 RM ou un 2 RM. Exemple, si un athlète
lève 6 fois 225 lbs et se sens incapable d’en faire un de plus on peut estimer a environ 250 lbs
son 1 RM et se baser sur cette charge pour faire le ratio en pourcentage.
Wod 1
20 m est égal à une longueur de gym.
Rx+, rx,
3 Rounds :
20m Bear Crawl
20m Walking Lunge
20 Squats
Après les 3 rounds :
Scaled,
3 Rounds :
20m Bear Crawl
20m Walking Lunge
20 Squats
Après les 3 rounds :
21-15-9
Bench press on the floor 115/75, 95/65
CJ 115/75, 95/65
Wall ball
21-15-9
Bench press on the floor 65/35
CJ 65/35
Wall ball
Après le 21-15-9 :
50 strict dumbell press 25/15 pour les rx+,rx
Après le 21-15-9 :
50 strict dumbell press 15/5 (prendre des 5
lbs en acier dans chaque main)
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Vendredi 8 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1,
Equipe de 2
10 sprint 300 m row (alterné partenaire)
30 sec pause obligatoire (pour changé de personne sur le rameur)
10 tour de course farmer walk (tank a gaz ou kb)
100 pull up
10 tour farmer walk
100 kb swing 32/24 24/16
10 tour farmer walk
100 box jumps 24/20
10 tour farmer walk
100 burpees
10 tour farmer walk
100 slam ball 20/10
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Samedi 9 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1 en équipe, les participants décide de l’ordre des exercices et les partages entre eux
comme ils le veulent. Ils peuvent débuter par la partie 1 ou la partie 2 mais doivent la compléter
au complet avant de passer à l’autre partie. Une personne doit travailler à la fois.
Rx,Rx+
Scaled
Partie 1 : les équipes peuvent débuter par
Partie 1 : les équipes peuvent débuter par
n’importe quel des 4 exercices :
n’importe quel des 4 exercices :
50 Men maker 35/25
50 Men maker 25/15
50 Pistols par jambe assister de son
50 Pistols par jambe assister de son
partenaire
partenaire
50 wall ball abdo face à face
50 wall ball abdo face à face
50 strict pull ups assister de son partenaire
50 strict pull ups assister de son partenaire
Et
Et
Partie 2 :
42-30-18
BJ 24/20- burpees (un partenaire fait un BJ et
l’autre le burpees en même temps)
Power snatch 95/65,65/35
K2E
Goblet squat
Time cap 35 min
Partie 2 :
42-30-18
BJ 24/20- burpees (un partenaire fait un BJ et
l’autre le burpees en même temps)
Power snatch 95/65,65/35
K2E
Goblet squat
Time cap 35 min