planif 27 au 3 juillet

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mot de la semaine : Amélioration du gainage, à tous les
débuts de cours tout le monde devras faire 2 x 10 hollow
rock et 2 x 10 super men.
https://www.youtube.com/watch?v=Jh4-uLTL4v4
https://www.youtube.com/watch?v=MDCpKdNb-5w
Lundi 27 juin 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix.
http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : 10 min, Épaulé en puissance (power clean), 2 x 10 reps première tirade, 2 x 10 reps
deuxième tirade, 4 x 5 reps power clean à partir du sol.
Wod 1
Rx+ rx,
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Tout le monde doit rendre une pause de 30 sec
à chaque 4:00 min.
Time cap de 40 min
Scaled
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Tout le monde doit rendre une pause de 30 sec
à chaque 4:00 min.
Time cap de 40 min
-Squat clean 115/75,95/65
-Jump over the bar gauche/droite
-Abdo
-Wall ball
-Push up hand release
-Power snatch 95/65
-Demi burpees (touche pas le chess au sol)
-Squat clean poids adapté
-Jump over the bar gauche/droite
-Abdo
-Wall ball
-Push up hand release
-Power snatch poids adapté
-Demi burpees (touche pas le chess au sol)
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 28 juin 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 10 min, clean & jerk, 2 x 10 reps de power clean à partir du sol, 4 x 5
reps de clean & jerk @ 60-65%.
Wod 1
Rx+ rx,
Scaled
OTM(On The Minutes) pour 13 min, les 5
premières minutes à 115/75,95/65, 5 minutes
suivantes à 135/95,115/75 et les 3 dernières
minutes à 155/115,135/95
2 squat clean & jerk
OTM pour 13 min
2 squat clean & jerk @ poids adapté pour la
meilleure technique et on augmente pas le poids.
Wod 2
Rx+ rx,
Scaled
For time, time cap 12 min
100 m sprint
30 WB
30 T2B
200 m sprint
20 WB
20 pull ups
400 m sprint
10 WB
10 WC
For time, time cap 12 min
100 m sprint
30 WB
30 High knees
200 m sprint
20 WB
20 jumping pull ups
400 m sprint
10 WB
10 WC
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mercredi 29 juin 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 10 kipping pull ups, faire 10 hollow rock suivit immédiatement par 10 super
men puis 10 monkey swing. Par la suite 8 hollow / 8 super men / 8 monkey swing. Puis 6
hollow / 6 super men / 6 monkey swing. Puis 4 hollow / 4 super men / 4 monkey swing.
Puis 2 hollow / 2 super men / 2 monkey swing. Prendre une pause optimale entre
chaque série.
Wod 1
Rx+ rx,
4 rounds ou Time cap a 35 min selon le temps
du premier round ajuste le nombre de round.
Scaled
4 rounds ou Time cap a 35 min selon le temps
du premier round ajuste le nombre de round.
2 x wall climb
2 x 100 m run
4 x wall ball 25/20
4 x slam ball 20/20
8 x kipping pull up
8 x ktb swing 32/24, 24/16
16 x double under
16 x goblet squat 32/24, 24/16
2 x wall climb
2 x 100 m run
4 x wall ball 25/20
4 x slam ball 20/20
8 x kipping pull up
8 x ktb swing 20/12
48 x saut simple
16 x goblet squat 20/12
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 30 juin 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : Wod en équipe
Wod 1
Rx+, rx,
Amrap pour 36 min ou Time cap 36 min
400 m pas chasser face à face
80 air squat synchronisé
5-6-7-8-9-10
pull ups
deadlift 185/115,135/75
KB
400 m farmer walk avec une paire de réserve
mais les 2 personnes font le 400 m et peuvent
échanger de transporteur.
80 WB
10-9-8-7-6-5
BJ 30/24,24/20
Clean 135/95,95/65
Push ups
K2E
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 1 juillet 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
FERMÉE
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 2 juillet 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Arraché à partir des hanches (hang power snatch). 2 x 10 reps première tirade avec la
barre vide, 2 x 8 reps hang power snatch 10 lbs de plus, 2 x 6 reps hang power snatch 10 lbs de
plus, 2 x 4 reps hang power snatch 10 lbs de plus, 2 x 2 reps hang power snatch 10 lbs de plus.
Wod 1
Rx,rx+,
For time, time cap 29 min, mais à chaque 2
min tout le monde doit faire 4 hang power
snatch. Pour les Rx+ ils doivent ajouter du
poids sur leur barre pour faire un total de
115/75 et Rx 95/65 pour les hang power
snatch.
50-40-30-20-10
Back Squats (75/55)
Double Unders
Situps
Box Jumps (24/20)
Scaled
50-40-30-20-10
Back Squats (75/55)
Double Unders
Situps
Box Jumps (24/20)
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Dimanche 3 juillet 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 10 min, HS walk. En équipe de 2 personnes on pratique à garder l’équilibre
sans toucher le mur. Le partenaire nous aide à garder notre balan. Si l’athlète se sent
capable il peut essayer d’avancer et de marcher sur les mains.
https://www.youtube.com/watch?v=hAxYkHNzr0U
Rx,rx+,
3 x 400m run, la pause est le temps fait au
dernier 400m run
3 x 300m row, la pause est le temps fait au
dernier 300m row
18-14-10-6 unbroken, il faut absolument que
l’athlète complète chaque série sans pause
ou sans déposer la barre sinon la série ne
compte pas.
Thruster 95/65,115/75
Pull ups Rx+ : C2B
Deadlift 95/65,115/75
Spécial dimanche !
Scaled
3 x 400m run, la pause est le temps fait au
dernier 400m run
3 x 300m row, la pause est le temps fait au
dernier 300m row
18-14-10-6 unbroken, il faut absolument que
l’athlète complète chaque série sans pause ou
sans déposer la barre sinon la série ne compte
pas.
Thruster 65/35
Ring row
Deadlift 65/35
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift
High-Pull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough
Rings