planif 9 au 15 mai

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planif 9 au 15 mai

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Petite attention, je vous rappelle que le travail de l’entraineur
n’est pas de faire la démonstration des mouvements, mais bien
dans faire l’explication. Donc, choisissez un client et guidez-le
pour qu’il exécute le mouvement de la bonne façon.
Lundi 9 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :10min, HSPU, Pour les nouveaux ils commencent en faisant des dumbellspress
assis au sol, l’étape d’après genoux sur un box, par la suite essayer de se mettre en
HSPU au mur, puis rester en HSPU hold au mur, pratique la descente avec des tapis,
enlever des tapis, pratiquer la descente en contrôle. Pour les Rx, s’assurer d’un
engagement complet des abdos, fesses et cuisse et d’avoir une belle ligne droite.
Wod 1
Rx,rx+,
Amrap 13 min
40 DU
20 russiantwist avec KB 24\16, 16\12
10 pull ups
5 T2B
Scaled
Amrap 13 min
120 simple
20 russiantwist avec dumbells 15\25
10 ring row
10 high knees
Wod 2
Rxrx+,
3 rounds, for time
Scaled
3 rounds, for time
400 m run
15 burpee BJ 24\20
9 HSPU
400 m run
15 burpee BJ 24\20
9 dumbellpress assis au sol
Mardi 10 mai 2016
Pratique :Clean 3 sec pause @ 2 po du sol. Prendre la position, décoller de 2 po la barre
du sol, prendre une pause de 3 sec, poursuivre notre first pull, rendu au genou exploser
pour entamer notre second pull et réceptionner en power. Garder notre position en
réception power 2 sec avant de remonter. Faire 5 séries de 4 reps @ 60-70%. Pour les
nouveaux il serait préférable de voir les mouvements qui seront fait dans le wod.
Wod 1
Rx+ rx,
8 wods en intervalle, 2 min par wod
Score=max de reps pour chaque
1-250 row, max thrusters
2-1 round cindy, max clean&jerk
3-20 burpees, max OHS
4-12 squat clean, max strict HSPU\kipping
HSPU
5-400 run, max hang power clean
6-50 air squat, max push jerk
7-25 BJ, max DL
8-25 T2B, max hang power snatch
Prendre 115\75,95\65
Scaled
8 wods en intervalle, 2 min par wod
Score=max de reps pour chaque
1-250 row, max thrusters
2-1 round cindy, max clean&jerk
3-20 burpees, max goblet squat
4-12 squat clean, max push up
5-400 run, max hang power clean
6-50 air squat, max push jerk
7-25 BJ, max DL
8-25 T2B, max hang power snatch
Prendre65\55
Wod 2
Rx+,rx
15-9-6
abmatabdo
mountaineclimber
1\2 burpees
Scaled
15-9-6
abmatabdo
mountaineclimber
1\2 burpees
Mercredi 11 mai 2016
Pratique :10 min, max hauteur BJ.
Wod 1,
Rx+ rx,
5 rounds
rx+, 4 snatch technique 115\85, rx en power,
pour 6 reps @ 95\65
400 run
2 :00 min pause
Wod 2
Rx+ rx, Sc
21-15-9
BJ 24\20
Push ups
Scaled
5 rounds
6 power snatch 45\35
400 run
2 :00 min pause
Jeudi 12 mai 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique :Push jerk, s’assurer de prendre 2 sec de pause en réception du
mouvement. Faire 6 séries de 4 reps @ 50-70%.
https://www.youtube.com/watch?v=eqkLjVReiMA
Wod 1
Rx+, rx,
5 round
5 power clean 135/95 95/65
10 front squat 135/95 95/65
5 push jerk 135/95 95/65
20 pull up
90 sec pause
Scaled
Wod
Rx+, rx,
Tabata slam ball 20/10
Scaled
Vendredi 13 mai 2016
Wod 1,
Wod
En équipe
400 m run (les 2 courent)
50 deadlift 225/155 185/135
200 m run ( les 2 courent )
50 box jumps 24/20
50 kb swing 32/24 24/16
50 push up
50 slam ball 20/10
50 wall ball
50 ring dip
50 hspu
50 abmat sit up
50 burpees
400 m run (les 2 courent)
Samedi 14 mai2016
Pratique : KB en équipe de 2, face à face, un des partenaires fais un KB et autre renvoie
le KB vers le bas.
Wod 1
Rxrx+,
Buy in 1500 m row
5 round
10 overhead squat 95/65 75/45
10 truster 95/65 75/45
10 sumo deadlift highpull
Scaled
Buy in 1500 m row
5 round
10 front squat
10 truster
10 sumo deadlift high pull
Wod 2
Rxrx+,
Scaled
Dimanche 15 mai 2016
Pratique : sprint élastique, 10 par personne avec 20 sec de pause entre chaque.
Wod 1
Rxrx+,
Scaled
Wod 2
Rxrx+,
Scaled
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift
High-Pull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough
Rings

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