planif-5-au11-sep-2016

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mot de la semaine : 2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Voici un nouveau vidéo de réchauffement :
https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
Lundi 5 sept 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : Marche sur les mains, 10 min chronométré et supervisé par l’entraineur. L’évolution à
faire est disponible par ce lien vidéo sous le nom Learn Handstand Walks! (Try These 5 Simple
Steps) : https://www.facebook.com/WODprep/videos.
Wod 1
Rx+ rx,
Exemple : round 1 : 30 x KB et 10 squat clean
round 2 : 25 x KB et 8 squat clean
For time, time cap 20 min
30-25-20-15-10 KB 32/24,24/16
10-8-6-4-2 Squat Clean @135/95, 95/65
Buy out :
400 run
Scaled
For time, time cap 20 min
30-25-20-15-10 KB 16/12
10-8-6-4-2 med ball clean
Buy out :
400 run
Wod 2
Rx+ rx,
For time
Marche sur les mains latéralement, les pieds
appuyés sur le mur. 3 x 12 pi de large.
Scaled
For time
Marche sur les mains latéralement, les pieds
appuyés sur le mur. 3 x 12 pi de large.
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 6 sept 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : HSPU, 10 min pratique chronométré par supervisé par l’entraineur. Suivre les étapes
décrient dans le vidéo sous le nom *EASY Handstand Push-Up Progression
https://www.facebook.com/WODprep/videos.
Wod 1
Rx+ rx,
Amrap 5 min :
20 x DU
10 x air squat
2 :00 min pause
Amrap 5 min :
8 x burpees
5 x HSPU
2 :00 min pause
Amrap 5 min
100 m run
5 x BJ
10 snatch 75/45,45/35
Scaled,
Amrap 5 min :
60 x simple
10 x air squat
2 :00 min pause
Amrap 5 min :
8 x burpees
5 x DB assis au sol
2 :00 min pause
Amrap 5 min
100 m run
5 x BJ
10 snatch 45/35
Wod 2
Rx+ rx
For time
30 Dumbell snatch par bras 45/35,25/15
20 T2B
10 V-sit
Scaled,
For time
30 Dumbell snatch par bras 45/35,25/15
20 T2B
10 V-up
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mercredi 7 sept 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : Marche sur les mains, 10 min chronométré et supervisé par l’entraineur. L’évolution a
faire est disponible par ce lien vidéo sous le nom Learn Handstand Walks! (Try These 5 Simple
Steps) : https://www.facebook.com/WODprep/videos.
Wod 1
Rx+ rx,
For time
5 round
400 m run
15 overhead squat rx+ 115/85 rx 95/65
Scaled,
For time
5 round
400 m run
15 front squat ou gobelet squat
Wod 2
Rx+ rx,
Tabata
1- Row
2- Push up
Scaled
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 8 septembre 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : HSPU, 10 min pratique chronométré par supervisé par l’entraineur. Suivre les étapes
décrient dans le vidéo sous le nom *EASY Handstand Push-Up Progression
https://www.facebook.com/WODprep/videos.
Wod 1
Facon de faire des pistols, privilégié la façon roulade arrière : *Pistol Squat Progressions Made Easy!
https://www.facebook.com/WODprep/videos/622489934572758/
Rx+ rx,
Scaled,
20 Minute AMRAP
1 round of "MARY" :
5 HSPU, 10 pistols, 15 pullups
1 round of "DT" :
12 deadlift, 9 Hang clean, 6 push jerk @ 155/95,
135/65
20 Minute AMRAP
1 round of "MARY" :
5 Dumbell assis , 10 pistols/ ou 20 air sqaut, 15 ring
row
1 round of "DT" :
12 deadlift, 9 Hang clean, 6 push jerk @ poids
adapté
Wod 2
Rx+ rx,
5 rounds
5 strict T2B
5 strict K2E
10 demi-burpees
10 abmat abdo
Scaled
5 rounds
5 strict T2B
5 strict K2E
10 demi-burpees
10 abmat abdo
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 9 septembre 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
Wod 1
Workout en équipe
1.6 km run
50 box jumps 24/20
200 m run
75 kb swing 24/16
200 m run
100 wall ball 20/14
100 slam ball 20/10
200 m run
75 kb swing 24/16
200 m run
50 box jumps 24/20
1.6 km run
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 10 septembre 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : Force épaule, en push press faire 6 x 3 reps en se gardant 1 reps dans le réservoir à
chaque série. Quand on redescend la barre à l’épaule, descendre en 6 sec.
Wod 1
Rx+ rx,
Workout 1 for time
100 push press 95/65
A chaque début de minute 5 burpees
Time cap 15 min
Scaled
100 push press 75/45
A chaque début de minute 5 burpees
Wod 2
Rx+ rx,
Amrap 12 min
6 deadlift 225/155 185/135
7 ring dip
8 toes to bar
Scaled
Amrap 12 min
6 deadlift poid adapté
7 dip sur paralette
8 leve genoux au hanches
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Dimanche 11 septembre 2016
Réchauffement adapté selon l’entrainement du jour. Séance d’activation et détente
musculaire avec les rouleaux. Voici un vidéo qui pourrait vous inspirer un bon
réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs
2 rounds :
1 x 10 strict T2B
1 x 10 Side Over Arch gauche/droite https://www.youtube.com/watch?v=75Oxd_7XgrA
Pratique : mobilité épaules, 10 à 15 min pour faire de la mobilité d’épaules. L’objectif est de
montrer des exercices de mobilité que l’athlète pourra répéter selon leur besoin.
https://www.youtube.com/watch?v=q0Elx93duAA
Wod 1
Rx+ rx,
Chipper
100 d-u
90 air squat
80 push up
70 sit up
60 box jumps 24/20
50 pull up
40 hang clean 95/65 75/45
30 hang snatch 95/65 75/45
20 truster 95/65 75/45
10 wall climb
Scaled
300 saut simple
10 wall climb , le plus possible sur mur
Wod 2
Rx+ rx,
Scaled
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de
répetitions possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift HighPull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough Rings