Mot de la semaine : Retour au travail du core ! 3 x 20 sec de L

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mot de la semaine : Retour au travail du core ! 3 x 20 sec de L-sit à
la barre à pull ups suite au réchauffement
(https://www.youtube.com/watch?v=F57SgTZ-frg ).
Lundi 15 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : 10 min, push press en équipe de 2. Suite à un bon réchauffement/activation de épaules, faire
l’explication du mouvement (barre sur les épaules, flexion des genoux et des hanches pour un profondeur
égale à la hauteur de notre tête et explosion des jambes et des hanches avec une réception les jambes
droites ou légèrement fléchis. En débutant la barre du sol, faire 5 x 5 push press / 2 min de pause entre les
séries, en débutant avec une charge d’environ 65% et en augmentant à chaque série. Pour les débutant
garder la charge de 65% et pratiquer le mouvement.
Wod 1
En équipe de 2, s’il y a trop de monde, après le 400 m la moitié du groupe peut débuter au
farmer walk et l’autre au transport du sac.
Rx+ rx, 4 rounds for time, time cap 25 min
Scaled
400 run les 2 athlètes cour
200 m transport de sac (une personne de
l’équipe fait le transport, l’autre reste à
l’intérieur du gym)
200 m farmer walk (une personne de
l’équipe fait le transport, l’autre reste à
l’intérieur du gym)
400 run les 2 athlètes cour
Wod 2
Selon le temps qu’il reste faire un petit wod de mouvement de gymnastique.
Rx+ rx,
Scaled
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 16 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : Push jerk, 10 min en équipe de 2. Pour la technique bien regarder le vidéo et
simplement ajouter un dip plus profond (égale à la profondeur de votre tête)
https://www.youtube.com/watch?v=V-hKuAfWNUw. 3 resp on the minute pour 10 min.
Prendre 2 sec de pause en réception en chaque rep. Augmenter le poids selon la qualité du
mouvement.
Wod 1
Rx+ rx, for time, time cap 20 min
4 rounds
400 run
10 push jerk, 115/85,95/65
20 WB 20/10
30 BJ 24/20
Wod 2
Rx+ rx, time cap 5 min
21-15-9
Russian twist 20/10
Wall ball abdo
Mountain climber
Scaled, for time, time cap 20 min
4 rounds
400 run
10 push jerk, 65/35
20 WB
30 BJ
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Mercredi 17 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : Split jerk, en équipe de 2. Faire 2 reps par minute pour 10 min, un split jerk
jambe droite en avant et un split jerk jambe gauche à l’avant. Regardez bien le vidéo
pour comprendre les détails du split jerk. Restez 2 sec en pause en réception du
mouvement.
Wod 1
Rx+ rx, time cap 20
100 DU
21 HSPU
100 air squat
15 split jerk 115/85,95/65
100 abmat abdo
9 wall climb
Scaled, time cap 20
300 simple
21 dumbells press assis au sol
100 air squat
15 split jerk 65/35
100 abmat abdo
9 wall climb au plus proche du mur possible
Wod 2
Rx+ rx
12-9-6-3
KB
Pull ups
Scaled,
12-9-6-3
KB
Ring row
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 18 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : stric press, en équipe de 2. Travail en force, 4 x 10 reps, utiliser un poids qu’il serait
capable d’être fait 12 fois.
Wod 1
Rx+ rx, for time, time cap 25 min
15-14-13-12-11
Burpees
5-4-3-2-1
Clean & jerk 155/95, 135/95, 95/65
10-9-8-7-6
T2B
Scaled,
15-14-13-12-11
Burpees
5-4-3-2-1
Clean & jerk 65/35
10-9-8-7-6
high knees
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 19 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1, une personne travail à la fois
200 m transport du partenaire sur l’épaule
21-15-9
Deadlift 225/135,185/95
C2B pull ups / pull ups
200 m transport du partenaire sur l’épaule
21-15-9
Hang clean 135/95,95/65
Push ups
WB 20/10
200 m transport du partenaire sur l’épaule
21-15-9
Pistols
BJ 30/24, 24/20
200 m transport du partenaire sur l’épaule
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 20 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : 10 min, force de dos. 10 x 10 reps avec 1 min de pause entre les séries.
https://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90
Wod 1
Rx+ rx,
12 power snatch 115/85,95/65
12 burpee pull ups
9 power snatch 115/85,95/65
9 burpee pull ups
6 power snatch 115/85,95/65
6 burpee pull ups
800 m run
Scaled
12 power snatch 65/35
12 burpee jumping pull ups
9 power snatch 65/35
9 burpee jumping pull ups
6 power snatch 65/35
6 burpee jumping pull ups
800 m run
Wod 2
Rx+ rx,
100 WB for time, time cap 10 min
Scaled
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Dimanche 21 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement
Pratique : 10 min, force de jambes.
Wod 1
Rx+ rx, Amrap 25 min avec un pause de 3
min à la minute 12.
200 row
10 lunges avec le sac (5 par jambe)
100 m transport du sac
5 burpees leap 4 pi
200 run
10 power snatch 95/65,65/45
20 deadlift 95/65,65/45
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de
répetitions possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift HighPull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough Rings