planif-26-au-2-oct-2016

Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Mott de la sem
maine : Retour au t
R
ravail du ccore ! 3 x 220 sec de L‐‐sit à la barre à pull up
ps suite au réchauffem
ment (http
ps://www.youtube.com/watch
h?v=F57SgTTZ‐frg ). Voici un nouveau vvidéo de réch
hauffement : httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=kQ
Q9HGPjY1qs Lundi 26 septembre 2
2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs 3 x 20
0 sec de L‐sitt à la barre àà pull ups suite au réchaauffemen Pratiq
que : 10 min
n, arraché au
ux genoux (h
hang power ssnatch), faire 2 reps parr minute pou
ur 10 min avec une charge entre 50 et 60% en restant 22 sec en possition réception. Objectiff est de focusser sur la techniq
que au maxim
mum. httpss://www.you
utube.com/w
watch?v=uSX
XHo9E9sEA Wod 1 Rx+ rxx Scale 5 rounds for time, time cap 15 m
min 5 x sn
natch rx+135//105, rx :96/65 5 x tuck and role (rroule sur le do
os et tu remonte) 10 x K
Kettlebells tattter 24/16 10 x toes to bar 5 roundss for time, tim
me cap 15 min
n 5 x snatcch 45/35 5 x tuck and role (rou
ule sur le dos et tu remontee) 10 x gobblet squat 10 x highh knees Wod 2 Rx+ rxx 4 round for time, ttime cap 10 m
min 400 m
m run 10 burpees 10 bo
ox Jump 30/24
4, 24/20 Planifi
ication des
d wods et
e pratiqques Crosssfit Esttrie.
Marrdi 27 sep
ptembre 2
2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs 3 x 20
0 sec de L‐sit àà la barre à pull ups suite aau réchauffem
ment Pratiq
que : 10 min, arraché à parrtir des hanch
hes (hip poweer snatch), co
omme on peut le voir danss le vidé
éo la barre ne
e descend vraaiment pas be
eaucoup et reeste dans le ccreux des haches. Faire 5 reps p
par minute avvec une chargge de 30 à 40%
% afin de bienn réussir le m
mouvement. https:://www.youtube.com/wattch?v=_iUFG1
1‐H7d0 Wo
od 1 Rx+ rxx, for time, tim
me cap 15 miin Scaledd, for time, tim
me cap 15 min 25‐20
0‐15‐10‐5 25‐20‐‐15‐10‐5 Power clean 135/9
95 115/75 Powerr clean 65/35 C2B / Pull up Jumpi ng Pull up Wod 3 Rx+ rxx, for time, tim
me cap 15 miin Scaled, foor time, time cap 15 min 25‐20
0‐15‐10‐5 25‐20‐15‐‐10‐5 Push press 115/75
5 95/65 Push presss 65/35 Jump over the boxx Jump oveer the box Planifi
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Merrcredi 28 septemb
bre 2016
Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs 3 x 20
0 sec de L‐sit àà la barre à pull ups suite aau réchauffem
ment Pratiq
que : 10 min
n, arraché technique (squat snatch). En raison de la difficulté du mouvvement seulement les atthlètes avecc une bonne mobilité et une bonne ttechnique pourrront prendre
e des poids ssur leur barrre. https://ww
ww.youtube.co
om/watch?v=2JJiFUn2‐dyQ https:///www.youtub
be.com/watch??v=9xQp2sldytts Wod 1 S’il manque d’équiipement pourr une station d’écaler les ggroupes selon
n les exercicess. Rx+ rxx, Scaled, 50 caloriees row 50 calories row 50 burpees box jum
mps 24/20 50 burpeees box jumpss 20’’ 50 slaam ball 20/10
0 50 slam bball 20/10 50 waall ball sit up 50 wall baall sit up 50 kb swing 24/20
50 kb swiing 16/12 50 h/r push up 50 push uup 50 pisstol (alterné jambes) 50 pistol (alterné jamb
bes) se tenir ssur anneau 50 caloriees row 50 calories row Planifi
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Jeud
di 29 septtembre 2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs 3 x 20
0 sec de L‐sit àà la barre à pull ups suite aau réchauffem
ment que : Snatch pull, pour 10 miin, faire 7 x 3 reeps, utiliser unne charge qui aaugmente rapiddement pour sse Pratiq
rendre
e à 110% de la charge maxim
mal fait en snatcch. Le snatch ppull est utilisé p
pour faire les 2
2 premières tirades du snatch maais avec une plus grande charge. De cette ffaçon, nous serrons plus efficaaces (plus fort utube.com/watch?v=_IdYjwddwNeY et pluss puissant). htttps://www.you
Wod 1 Rx+ rxx Amraap 13 min 5 x sq
quat snatch rxx+ 115/95, 95
5/65 10 x w
wall ball 15 x over head walk
o
king loung avecc ballon 20/14
200 ru
un Scalled Amrap 1 3 min 5 x squat snatch 45/355 10 x wall ball 15 x over r head walkingg loung avec ballon 200 run Wod 1 Rx+ rxx Amraap 12 min 10 thrruster 115/95
5, 95/65 10 deadlift 115/95
5, 95/65 30 du Scalled Amrap 1 2 min 10 dumbeell thruster 355/15 10 deadli ft poids adap
pté 90 saut siimple Planifi
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Vendredi 30 septemb
bre 2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Wod 1 Équip
pe de 2 Si un des 2 partenaaires revient d
de la course aavant l’autre il peut débutter le travail. Buy in
n 800 m
m run (les 2 p
partenaires) 10 rou
unds 10 pull ups sc : pu
ull up avec élaastique 10 hang power clean 135/95 11
15/75 sc : poids adaptés 10 hspu sc : push up sur box 10 rin
ng dip sc : dip sur box 10 K2E sc : abmatt sit‐up Buy o
out 800 m run
n (les 2 parten
naires) Planifi
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Sam
medi 1 octtobre 201
16 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs Pratiq
que : Squat aavec barre au‐dessus de la tête (OHS), 110 min de praatique, à l’aide d’une boitee (pour déterminer u
une profonde
eur) et d’un PVC détermineer les athlètees qui font un bon mouvvement et leur permettre d
de faire 5 séries de 5 reps @ 65%. Pourr les autres, travailler avecc ossible, le plu
la boite et la profo
ondeur du squ
uat en conserrvant la meilleeure forme po
us bas possib
ble. Wod 1 Rx + rrx Scalled
5 roundss 5 rounds 100 m
m row 100 m roow 100 m
m farmer walkk 100 m faarmer walk 5 rounds 5 roundss 10 waall ball 10 wall bball 10 burpees 10 burpeees Wod 2 Rx+ rxx Amrap 6 min 30 Ab
bmat abdo 20 jum
mping lunge 10 HSSPU Planifi
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Dim
manche 2 o
octobre 2
2016 Réchauffement aadapté selon
n l’entrainem
ment du jourr. Séance d’aactivation et détente muscculaire avec les rouleauxx. Voici une vvidéo qui poourrait vous iinspirer un b
bon réchaauffement : https://www
w.youtube.ccom/watch?vv=kQ9HGPjYY1qs 3 x 20
0 sec de L‐sit àà la barre à pull ups suite aau réchauffem
ment Pratiq
que : 10 min pull up. Selo
on le niveau de chaque cclient, s’assu
urer que le m
monkey swingg est fait corrrectement e
et que le corrps reste bieen droit sans plier les jam
mbes lors du
u mouvvement. Par la suite, praatiquer de pe
etite série avvec de bonn
ne pause pou
ur focusser sur laa qualité du mouvementt. Wod 1 Rx+ rxx, time cap 25
5 min 10 rou
unds 10 tru
uster 95/65 10 rin
ng push up 100 m
m transport de
e poche Wod 2 Rx+ rxx, Finish
her au choix e
entraineur Scaled, ti me cap 25 min 10 round s 10 truste r 65/35 10 push uup 100 m traansport de po
oche Planifi
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AMR
RAP : As ManyReps As
Possib
ble (Le plus de répetitions
possib
ble)
BJ : Box Jumps
hPress
Bencch / BP : Bench
BS : Back Squat
BW : Body Weightt
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Barr
D : Glute Ham Developer
GHD
WC : Wall Climb
D : Work Out of
o the Day
WOD
DB : Dumbeell
DL : DeadL
Lift
DU : Doublee Under
FS : Front Squat
S
HSPU : Han
nd Stand Push--up
HSW : Hand Stand Walk
bell
KB : Kettleb
K2E : Kneee To Elbow
MetCon :
MetabolicCon
nditionning
MU : Musclle-Up
OHS : Overr Head Squat
PR : Personnal Reccord
PS : Pistols Squatss
Rep : Répétition
maximale
RM : Répétition m
maximum
(Ex : 1RM = poids m
qu’onn est capable d’’effectuer
pour uune répétition dd’un
mouvvement donné.))
RX : As prescribedd (Tel que
prescrrit)
SDH
HP : Sumo DeaadLift High
Pull
G : Touchn’ Goo
TNG
TGU
U : TurkishGett Up
T2B
B : Toes To Barr

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Air Squatt Back Exttension Back Squ
uat Bear Crawl BenchPre
ess Box Jum
mp Broad-Ju
ump Burpee Clean Deadlift Double Under U
Dumbbelll Swing Farmer Carry C
FloorWip
pers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Bar Toes-to-B
Triple-Un
nder TurkishG
Get-Up 
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
Ground-to-Overh
head dstand Push
h-Up Hand
Hand
dstandWalk
Hang
ging Hip Tou
uch Jerk
ebell Swing
g Kettle
Kettle
ebellTater Knee
es-to-Elbow
ws Lowe
erfromInvert
rted
Hang
g Lung
ge Man Maker M
Musc
cle-Up Overh
head Squatt Pisto
ol Wall Ball Shot Wall Climb WeightedWalk / Run PIN IT P
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Pull-Up
p Push P
Press Push-U
Up Ring D
Dip RopeC
Climb Row Run derPress Should
Should
der-toOverhe
ead Single
e Jump Rope Sit-Up Snatch
h Strict P
Press Sumo Deadlift
High-P
Pull Swim Thrustter Tip To
ouch ToesThrough
Rings