Reprise des entrainements Août 19h00 : lundi 17 Août, 19h00 stade

Reprise des entrainements Août 19h00 :
lundi 17 Août, 19h00 stade de la haute Payre
Mercredi 19 Août 19h00 stade du boug
Vendredi 21 Août 19h00 stade du bourg
Lundi 24 Août 19h00 stade du bourg
Vendredi 28 Août 19h00 stade du bourg
Planning Préparation Physique d'avant saison
4 semaines
Matériel: Chaussures de running; chronomètre, eau
Conseil: Courir pendant les périodes les plus froides de la journée et boire pendant les phases de
pauses. Faire attention au positionnement de son corps pendant les exercices d'abdominaux et
gainage. Pour en savoir plus, Aplication exercice quotidien ( nombreux exemples d'exercices
gainage et abdominaux). Respecter 48h de repos mini entre chaque séance.
Semaine 1 lundi 20 Juillet au dimanche 26 Juillet
Séance 1 Reprise
Footing de deux fois 10 min ( trouver son allure de croisière)
Étirement de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: étirement plus trois séries de 15 abdominaux.
PS: Pour celles qui sont le plus à l'aise prévoir une troisième série de footing
Séance 2 Reprise
Footing trois fois 10 min ( trouver son allure de croisière)
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing.
Fin du Footing: étirement plus trois séries de 15 abdominaux.
PS: Pour celles qui sont le plus à l'aise prévoir une troisième série de footing
Semaine 2 Lundi 27 Juillet au dimanche 02 août
Séance 3 Endurance/Musculation
Footing deux fois 15 min
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: 2 séries de 15 abdominaux et 3 série de gainage
Gainage une série centrée 20sec, une série latérale droite 15sec
puis latérale gauche 15 sec serie
Etirements
Séance 4 Endurance/Musculation
Footing trois fois 15 min
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: 2 séries de 15 abdominaux et 1 x 20 sec de gainage centré et 2 x 15 sec gainage
latéral ( Gainage une série centrée, une série latérale droite puis latérale gauche )
Étirements
Semaine 3 Lundi 03 aôut au dimanche 09 aout Endurance/Résisitance
Séance 5
Footing 10 min
Étirements
Résistance: 5 min ( 45 sec lent 15 sec soutenu (60% vitesse max))
Étirements
Résistance: 5 min (60 sec lent 30 sec rapide (60% vitesse max))
Étirements
Récupération active 5 min (allure quasi-marche)
Séance 6
Footing 20 min à 30 min (selon l'état de forme)
Étirements
3 séries d'abdominaux et 3 séries de gainage (30 sec centré, 20 sec gainages latéraux)
Semaine 4 Lundi 10 Août au vendredi 16 août: Endurance
Séance 7 Endurance (30 min effective)
10 min 20 à 30% vitesse max (pause 2min30)
10 min 30 à 40% vitesse max, allure soutenue (pause 2min30)
5min allure lent 20 à 30% vitesse max (pas de pause)
5min allure rapide 40 à 60% vitesse max (
Étirements
Semaine 8 Vitesse
Footing 30 min à 40 min (selon l'état de forme)
Étirements
3 séries d'abdominaux et 3 séries de gainage (30 sec centré, 20 sec gainages latéraux)
Reprise de l'entrainement lundi 17 Août
19h00 stade