OCA PREPARATION D`AVANT SAISON POUR SÉNIORS ET

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PREPARATION D’AVANT SAISON POUR SÉNIORS ET -19 ANS
La reprise des entrainements s’effectuera le vendredi 1 août 2014 au stade du Lac, début de la séance à 19h30 avec
crampons et baskets.
Ci-dessous, le programme que tu devras effectuer avant la reprise.
Je te conseille de couper le foot pendant 15 jours et de t’entretenir avec des activités sportives variées et complémentaires au football comme la natation, le vélo, le tennis, la marche sportive...
L’objectif est de retrouver une fraîcheur mentale et physique pour bien démarrer la saison.
La notion de plaisir est très importante. Il ne s’agit pas d’un entraînement intensif mais d’une reprise progressive.
ATTENTION, le programme est necessaire pour éviter les blessures et pour être compétitif.
Plus tôt, tu seras en forme, plus rapidement l’entrainement avec ballon s’effectuera. Sois responsable.
Objectif de la préparation :
- Eliminer la surcharge pondérale
- Retrouver une aisance respiratoire
- Remettre en route les muscles, tendons et articulations
- Retrouver une fréquence cardiaque de course
Thèmes
- Musculation généralisée du haut du corps
- Etirements (à ne pas négliger)
- Aérobie
- Volume > Intensité
Programme
Du 7 au 13 juillet :
- 2 footings dans la semaine de 30 minutes avec 10 minutes d’étirements, assouplissements obligatoires
Lundi 14 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 30 minutes + exercices de gainage et 10 minutes d'étirements.
Mercredi 16 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 30 minutes avec renforcement musculaire (4 X 30 abdos + 4X 20 pompes) et 10 minutes
d'étirements.
Vendredi 18 juillet :
- 1 footing de 30 minutes avec exercices de coordination, multi-bonds et sauts pieds joints au dessus d'un ballon ou
corde à sauter, renforcement musculaire (4 X 30 abdos + 4X 20 pompes) et 10 minutes d’étirements.
Lundi 21 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 40 minutes avec exercices de gainage et 10 minutes d’étirements.
Mercredi 23 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 40 minutes avec renforcement musculaire (5 X 30 abdos + 5X 20 pompes) et 10 minutes
d’étirements.
Vendredi 25 juillet :
- 1 footing de 40 minutes avec exercices de coordination, multi-bonds et sauts pieds joints au dessus d’un ballon ou
corde à sauter, renforcement musculaire (5 X 30 abdos + 5X 20 pompes) et 10 minutes d’étirements.
Lundi 28 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 50 minutes avec exercices de gainage et 10 minutes d’étirements.
Mercredi 30 juillet :
- 1 footing à allure régulière de 50 minutes avec renforcement musculaire (5 X 30 abdos + 5X 20 pompes) et 10 minutes
d’étirements.
Vendredi 1er août : prise de contact 19h30 à Veyras
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PROGRAMME REPRISE POUR SÉNIORS ET -19 ANS
Programme préparation (crampons, baskets, bouteille d’eau)
Lundi 4 août (Veyras) :
- Reprise des entrainements collectifs à Veyras. Evaluation de la forme de chacun, formation de groupes de travail
Mercredi 6 août (Veyras) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
support physique, endurance puissance, renforcement musculaire, bases tactiques, jeu avec ballon.
Vendredi 8 août (Veyras) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
support physique, endurance puissance, renforcement musculaire, bases tactiques, jeu avec ballon
Lundi 11 août (Veyras) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
endurance puissance, vitesse, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon.
Mercredi 13 août (Aubenas) :
- Match amical contre Aubenas.
Vendredi 15 août (Veyras) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
endurance puissance, vitesse, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon
Lundi 18 août (Ruissol) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
endurance puissance, vitesse, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon.
Mercredi 20 août (Ruissol) :
- Match amical contre Berg Helvie (1ere division)
Vendredi 22 août (Ruissol) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
endurance puissance, vitesse, bases tactiques, jeu avec ballon.
Dimanche 24 août (Ruissol) :
- Coupe de France ou match amical contre Mauves (excellence).
Lundi 25 août (Ruissol) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
vitesse, coordination, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon.
Mercredi 26 août (Ruissol) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
vitesse, coordination, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon.
Vendredi 28 août (Ruissol) :
- Entrainement collectif, groupes de travail :
vitesse, coordination, gainage, bases tactiques, jeu avec ballon.
Dimanche 31 août (Ruissol) :
- Coupe de France