Préparation physique estivale

Union Saint Bruno Badminton
Préparation physique générale d’août
Préparer le fond et augmenter la force
Afin de préparer au mieux ta saison sportive et surtout optimiser ton début de saison, nous te
proposons le programme de préparation physique suivant. Deux formules sont proposées : la
1ère est adaptable selon le temps que tu disposes et la motivation du moment, la 2ème est très
spécifique et demande une grande motivation.
Vous trouverez également dans ce document des infos sur la musculation, des tournoisCap33
et sur les dates de la saison prochaine.
Bonne vacances et bonne préparation.
1ère Formule
1° Semaine : 2 Footings lents (environ 20 mn) - Etirements durant 15 mn après le footing
2° Semaine : 1 Footing lent (environ 30mn) - 1 Footing court mais rapide (environ 20 mn)
3° Semaine : 2 Footings lents (environ 30 mn) - 1 Footing court mais rapide (environ 20 mn)
4° Semaine : 1 Footing lent (environ 40 mn) - 2 Footings courts mais rapide (environ 20 mn)
Selon votre état de forme après le footing, faire quelques exercices abdominaux.
L'idée étant de commencer doucement et d'augmenter progressivement.
2ème Formule
2° Semaine d'Août
Ø 3 footings type FARTLEK ( Footing léger avec des temps de courses plus rapides
quand vous le souhaitez). + 10 mn d'étirements.
25 mn dont 4mn rapide.
30 mn dont 8mn rapide.
35 mn dont 12mn rapide.
Musculation lors des 3 séances : 2 séries de 30s d'abdo latéraux à droite puis à gauche
puis axiaux + 10 pompes
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3 ° Semaine d'Août
Ø Footing FARTLEK de 40 mn dont 16mn rapides Musculation : 100 Abdominaux
+10fentes avant + 2X10 pompes + étirements.
Ø Course de 20 mn à allure soutenue et régulière, proche de votre vitesse maximale (80),
pour ce type d'exercice +100 abdos + renforcement général + étirements.
Ø Footing léger de 45 mn dont 20mn rapide. Musculation : 100 Abdominaux +
renforcement général + étirements
4° Semaine d'Août
Ø Circuit force : 20 secondes sprint (90) suivi de 15 abdos + 10 secondes sprint suivi de
15 sauts verticaux +10 secondes sprint suivi de 15 lombaires + 20s rapides suivi de 10
pompes. A faire 3 fois, avec 4 mn de repos entre chaques séries.
Ø Footing de 40 mn comprenant des périodes de vitesse (allure soutenue) répartis ainsi :
15 mn footing, 1'30 mn vitesse, 4 mn footing, 1'30 mn vitesse, 4 mn, 1'30, 4 mn,
1'30... Puis abdominaux de 2 séries de 30s d'abdo latéraux à droite puis à gauche puis
axiaux.
Ø Course de 20 mn à allure soutenue et régulière, Musculation : 150 Abdominaux
+2X12 pompes + étirements.
Matchs de badminton, (Voir calendrier Tournoi CAP 33)
Du 30 Août au 5 septembre
Ø Footing FARTLEK de 45 mn dont 20mn rapide + 200 Abdominaux + étirements.
Ø Footing rapide de 20 mn. 2 séries de Imn d'abdo latéraux à droite puis à gauche puis
axiaux. Circuit force : 15s de 1/2 squat suivi d'un sprint de 100 m, revenir en
marchant, 5 sauts verticaux suivi d'un sprint de 80m . A faire 4 fois, avec 5 mn de
repos entre chaques séries.
Ø Footing de 30 mn léger. Musculation : 200 Abdominaux et 20 fentes avant, suivi de
3x10m en pas chassé + étirements.
Le lundi 6 Septembre :
Tests physiques à Chauffeur avec Jeff à 19h :
• Vameval,
• Tests de détente verticale, 250 m, 30m.
C'est là que l'on écrase tout le monde ! ! !
N'hésitez pas a nous appeler pour d'éventuelles explications (Jeff06.66.03.71.48), (Renaud
05.56.99.47.23).
Dates Importantes :
Le 16 et 17 octobre "Tournoi des Vendanges" organisé par votre club
Le 12 et 13 mars "Trophée de France Jeunes", organisé par votre club
Toutes les informations complémentaires sont dans la brochure de la section Badminton que
vous recevrez mi Août.
Salut, Jeff et Renaud
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