Planning Préparation Physique Feminines - US Jaunay-Clan

U.S. JAUNAYJAUNAY-CLAN
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Siège : Hôtel de Ville – Mairie - 86130 Jaunay-Clan
SIRET : 441 285 392
F.F.F N° 514931
Planning Préparation Physique – Equipe Féminine
4 semaines
Reprise de l'entrainement lundi 18 Août 18h30 au stade
Matériel: Chaussures de running; chronomètre, eau
Conseil: Courir pendant les périodes les plus froides de la journée et boire pendant les phases de
pauses. Faire attention au positionnement de son corps pendant les exercices d'abdominaux et gainage.
Pour en savoir plus, Application exercice quotidien (nombreux exemples d'exercices gainage et
abdominaux). Respecter 48h de repos mini entre chaque séance.
Semaine 1 lundi 21 Juillet au dimanche 27 Juillet
Séance 1 Reprise
Footing de deux fois 10 min ( trouver son allure de croisière)
Étirement de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: étirement plus trois séries de 15 abdominaux.
PS: Pour celles qui sont le plus à l'aise prévoir une troisième série de footing
Séance 2 Reprise
Footing trois fois 10 min ( trouver son allure de croisière)
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing.
Fin du Footing: étirement plus trois séries de 15 abdominaux.
PS: Pour celles qui sont le plus à l'aise prévoir une troisième série de footing
Semaine 2 Lundi 28 Juillet au dimanche 03 août
Séance 3 Endurance/Musculation
Footing deux fois 15 min
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: 2 séries de 15 abdominaux et 3 série de gainage
Gainage une série centrée 20sec, une série latérale droite 15sec
puis latérale gauche 15 sec serie
Etirements
Séance 4 Endurance/Musculation
Footing trois fois 15 min
Assouplissements/Étirements de 5 à 7 min entre les footing
Fin du Footing: 2 séries de 15 abdominaux et 1 x 20 sec de gainage centré et 2 x 15 sec gainage latéral
( Gainage une série centrée, une série latérale droite puis latérale gauche )
Étirements
Semaine 3 Lundi 04 août au dimanche 11 aout Endurance/Résistance
Séance 5
Footing 10 min
Étirements
Résistance: 5 min ( 45 sec lent 15 sec soutenu (60% vitesse max))
Étirements
Résistance: 5 min (60 sec lent 30 sec rapide (60% vitesse max))
Étirements
Récupération active 5 min (allure quasi-marche)
Séance 6
Footing 20 min à 30 min (selon l'état de forme)
Étirements
3 séries d'abdominaux et 3 séries de gainage (30 sec centré, 20 sec gainages latéraux)
Semaine 4 Lundi 11 Août au vendredi 15 août: Endurance
Séance 7 Endurance (30 min effective)
10 min 20 à 30% vitesse max (pause 2min30)
10 min 30 à 40% vitesse max, allure soutenue (pause 2min30)
5min allure lent 20 à 30% vitesse max (pas de pause)
5min allure rapide 40 à 60% vitesse max (
Étirements
Semaine 8 Vitesse
Footing 30 min à 40 min (selon l'état de forme)
Étirements
3 séries d'abdominaux et 3 séries de gainage (30 sec centré, 20 sec gainages latéraux)