Programme de Préparation individuel pour U15

Association Sportive Brestoise
6 rue de Menez-Paul, 29200 Brest
Tél : 02.98.02.38.76
E.mail : [email protected]
Cher ami sportif,
L’heure des vacances approche, le soleil et la plage aussi mais il faut déjà penser à la saison
prochaine, tu trouveras ci-dessous un programme de pré-reprise sur une durée de 10 jours.
N°
1
2
3
DATE
Mercredi
30
Juillet
Vendredi
1
Août
Mardi
5
Août
CONTENU DU TRAVAIL A EFFECTUE
•
10’ course : allure « footing modéré »
•
10’ jonglerie pied droit, gauche et alterné
•
10’ course : allure « footing modéré »
•
1*étirements.
•
12’ course : allure « footing modéré »
•
12’ course : allure « footing modéré »
•
1*gainage, 1*étirements.
•
12’ course : allure « footing modéré »
•
10’ conduite de balle pied droit, gauche et alterné
•
12’ course : allure « footing modéré »
•
4
5
Jeudi
7
Août
Samedi
9
Août
1*étirements.
•
8’ course : allure « footing modéré » + 6’ course : allure « footing soutenu »
•
6’ course : allure « footing soutenu »+ 8’ course : allure « footing modéré »
•
1*abdos, 1*gainage, 1*étirements.
•
15’ course : allure « footing modéré »
•
10’ jonglerie pied droit, gauche et alterné
•
15’ course : allure « footing modéré »
•
1*étirements.
*Le temps de repos entre les séries de course est 4 minutes.
**Apporter à chaque séance une bouteille d’eau.
***Faire les étirements et le renforcement musculaire à la fin
EXPLICATION :
1 « abdos » correspond a 4*10 répétitions d’abdos variés (droit et obliques)
1 « gainage » correspond à 30 ‘’ de gainage coude au sol sur les 4 côtés.
« Footing modéré » correspond à une vitesse ou l’on peut courir et discuter en même temps
« Footing soutenu » correspond à une vitesse supérieure sans non plus se mettre dans le rouge.
Je vous souhaite à tous un bon courage, ce travail est
incontournable si ne voulez pas être en difficulté lors de la reprise
et si vous souhaitez mettre tout votre potentiel et vos qualités au
service de l’équipe.