Plan d`entraînement Marseille Cassis

Plan d'entraînement Marseille Cassis
Semaine 1
du 27 AOUT au 2 SEPTEMBRE
EF
VMA
SL
Footing de 45'
Footing de 25'+ 2x8x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup
SL de 1h10 à 70-75%FCM
Tombereau, forêt de St Sa, retour sur Gréasque
Semaine 2
DU 03 AU 9 SEPTEMBRE
EF
VMA
SL
Footing de 45'-1h
Footing de 25'+ 2x8x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup
SL de 1h10 dont 2x8' à 85-90%FCM avec R=3' :
tombereau+ 8’aire fractionnés+ 8’chevaux+ voie romaine envers
Semaine 3
DU 10 AU 16 SEPTEMBRE
EF
Cotes
SL
Footing de 45'
Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour vol. total de 20' à 25'
Voie romaine + montée des pilonnes
SL de 1h20 à 75%FCM
Semaine 4
DU 17 AU 23 SEPTEMBRE
EF
VMA
SL
Footing de 45'
Footing de 25'+ 2x5x1'30 à 95% VMA avec r=1' et R=3' + 10' récup
SL de 1h30 dont 3x8' à AS21 ou 90%FCM avec R=3'
Piste cyclable, départ Fuveau
Semaine 5
DU 24 SEPT AU 30 SEPTEMBRE
EF
VMA
SL
Footing de 45'
Footing de 25'+ 2x8x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup
SL de 1h30 à 70-75%FCM
Pourcelle
Semaine 6
DU 01 AU 07OCTOBRE
EF
SL
Footing de 45'
Footing de 20' + côtes longues de 4' à 5' avec R=descente pour volume total de 25'
à 30'
SL de 1h40 dont 3x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3'
ou participation à une course de 10 à 15km
10 km Lubéron, Trail Gapencimes,…
Semaine 7
DU 08 AU 14 OCTOBRE
EF
Cotes
Footing de 45'-1h
Footing de 20' + côtes longues de 4' à 8' avec R=descente pour volume total de 30'
SL de 1h30 à 70-75%FCM
Tour en partant de Cado puis montée sur St Savournin puis Les Termes
Couse de l’Algernon 10 ou 16km
Cotes
SL
Semaine 8
DU 15 AU 21 OCTOBRE
Cotes
Footing de 20' + côtes longues de 4' à 6' avec R=descente pour volume total de 25'
à 30'
AS21
SL
Footing de 25' + 2x10' à AS21 ou 90%FCM avec R=3' + 10' récup
SL de 1h15 sur parcours plat
Semaine 9
DU 22 AU 28 OCTOBRE
EF
EF
Footing de 50'
Footing de 40'
Course
Marseille Cassis
remarques
EF: footing en aisance respiratoire
VMA: vitesse maximum mesurée lors du test VAMEVAL
SL: sortie longue
AS21: allure spécifique prévue au semi-marathon
r: repos entre 2 fractionnés
R: repos entre 2 séries de fractionnés
Ceux qui le souhaitent peuvent rajouter une sortie dans la semaine de 45’ à 1h en endurance fondamentale.