plan semi des pyramides 2014.xlsx

Plan semi marathon des pyramides
séances
1
2
3
4
5
6
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 8x 200m récup 40 à 45s entre chaque 200 puis récup 3mn et ensuite 4x200m
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 5000m à 80/85% DE VMA SOIT 13 TOURS +320M
1H10 dont 10' allure marathon
footing 20 mn + 50 mn en accélération progressive
séances
1
2
3
4
5
6
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 2 x 5 ( 400m ) récup 1 mn puis récup 3 mn entre les deux séries le tout à 95% VMA
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 2X 3000m à 85/88% VMA 8TOURS+120M récup 2'30 puis 2 x 1000m à 88/90% VMA récup 1'30
1H puis 5X 100M
1h20 dont 30' allure marathon
séances
1
2
3
4
5
6
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 2 x 5 ( 300m ) récup 1 mn puis récup 3 mn entre les deux séries le tout à 95% VMA
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 5000m à 80/85% DE VMA SOIT 13 TOURS +320M récup 4mn et 2x1000m récup 1'30
footing 1h
1h15 à 1h25 footing
séances
1
2
3
4
5
6
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 3x1000m à 88/90% VMA récup 1'30 puis 2x500m récup 1mn
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 4000m à 80/85% VMA récup 3 11 TOURS + 40 m puis 2x1000m récup 1'30mn
1h15
45' de footing + 15 mn en accélération
séances
1
2
3
4
5
6
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 1000m à 88/90% VMA récup 1'30 puis 2000m récup 2mn à 85% VMA et 1000m à 88/90% VMA
footing 45 à 1h
échauffement 15 à 20 mn puis 6X500M récup 1'15mn
repos
repos
Respectez bien les allures VMA "pas trop vite" et récuperez bien pour l'assimilation de l'effort
et hydratez vous suffissament