Exemple de séances de musculation pour jeune joueur de

O
Objectifs et méthodes...
... de développement de la force en salle de musculation
Dans ce tableau nous avons cherché à répertorier les méthodes de musculation en fonction des objectifs
poursuivis. Il est peut-être un peu difficile d’accès au départ, mais les exemples de séances proposées (ci-avant
et ci-après) devraient vous permettre de mieux l’appréhender. # NE
Objectifs
Méthodes
Remarques
Force vitesse
• Efforts dynamiques
• Zatsiorsky propose, dès les années 70, pour développer la force-vitesse, de
réaliser les exercices de musculation avec des charges sous-maximales mais à
vitesse maximale, il parle d’«efforts dynamiques».
• Stato-dynamique, concentrique,
pliométrie
• Méthode des contrastes (bulgare,
lourd/léger, lourd/dynamique)
• Haltérophilie
Intensité : 0 à 85%
Nombre de répétitions : 1 à 10
Nombre de séries : 3 à 6
Temps de récupération : 3 à 5 min.
(complet)
Force maximale
• Efforts maximaux
• Excentrique, concentrique,
isométrie maximale
• 120/80
• Pletnev
Intensité : 85 à 110%
Nombre de répétitions : 1 à 5
Nombre de séries : 3 à 5
Temps de récupération : 3 à 5 min.
(complet)
Force endurance • Efforts répétés
• Concentrique, isométrie totale
• 10x10
• Circuit (généralisé ou localisé)
Intensité : inférieure à 85%
Nombre de répétitions : 5 et plus
Nombre de séries : 5 à 10
Temps de récupération : 1 à 3 min.
(incomplet)
• Plus tard, Letzelter puis Cometti ont travaillé sur d’autres méthodes et notamment sur les différentes formes de contraction.
Ainsi, ils ont mis en évidence que la méthode des contrastes (qui consiste à
alterner un exercice lourd avec un exercice léger sans temps de pause), le
travail pliométrique et les exercices réalisés en stato-dynamique (alternance
de phases isométriques et dynamiques dans la réalisation d’un mouvement)
étaient également intéressantes pour développer cette qualité.
• Les exercices d’haltérophilie, l’arraché et l’épaulé-jeté, sont également
reconnus pour développer l’explosivité.
• Zatsiorsky propose, dès les années 70, pour développer la force-maximale,
de réaliser peu de répétitions avec des charges maximales (entre 90 et 100%),
il parle d’«efforts maximaux».
• Plus tard, Letzelter puis Cometti ont travaillé sur d’autres méthodes et notamment sur les différentes formes de contraction.
Ils ont ainsi mis en évidence l’intérêt des méthodes du 120/80 (la phase excentrique du mouvement est effectuée avec des charges supra-maximales et la
phase concentrique avec des charges sous-maximales) et Pletnev (alterner des
exercices qui sollicitent le même groupe musculaire en variant le type de
contractions). Les contractions excentriques ainsi que l’isométrie (de courte
durée, 3 à 6 sec., mais à très haute intensité 90 à 100%) étaient efficaces pour
développer cette qualité.
• Zatsiorsky propose, dès les années 70, pour développer la force-endurance
de réaliser un maximum de répétitions avec des charges sous-maximales, il
parle d’«efforts répétés».
• Plus tard, Letzelter puis Cometti ont travaillé sur d’autres méthodes et notamment sur les différentes formes de contraction.
Ils ont ainsi mis en évidence l’efficacité de la méthode des circuits (localisés
ou généraux), le 10 x 10 (10 séries de 10 répétitions à 70%), ainsi que l’isométrie totale (faible intensité, 50 à 90%, maintenue jusqu’à 20 sec. ou sans charge,
comme pour le gainage, jusqu’à 1 min.).
Nous conseillons, pour travailler cette qualité, de prendre, entre les séries,
des temps de repos incomplets.
Exemple de séances de musculation pour jeune joueur de rugby
Steven Sparks est un ancien joueur de rugby professionnel, pilier (il a notamment joué à La Rochelle en Top 14). Son chemin a croisé
celui de la FSGT alors qu’il était licencié au club de musculation de Pau (King Dom Gym). Il a obtenu son Brevet fédéral d’entraineur
Omniforces FSGT puis son Dejeps. Aujourd’hui, il travaille comme préparateur physique dans un club de rugby en Bretagne.
Nous l’avons sollicité pour construire 3 séances (force endurance, force max et force-vitesse) pour un joueur de rugby, pilier, qui souhaite
prendre du volume musculaire et de la puissance car il change de catégorie d’âge (de junior à senior) :
La musculation dans le monde du rugby a pris une réelle importance, pas seulement dans le monde professionnel dans lequel elle est
implantée depuis une quinzaine d’années, mais aussi dans le monde amateur. Une des conséquences directes de la musculation est que
le poids moyen d’un joueur pro de rugby augmente de 2,5 kg tous les 5 ans et que la masse graisseuse, elle, diminue.
Mais ce n’est pas seulement pour la prise de poids que la musculation est importante pour un joueur de rugby, elle est aussi importante
pour la prévention et la réhabilitation des blessures, la prise de force, vitesse, coordination et l’apprentissage de bonnes postures utiles
dans les phases de combats.
Chaque programme d’un joueur de rugby doit inclure les mouvements de force athlétique (squat, soulèvement de terre et développement
couché), les mouvements d’haltérophilie et les mouvements associés à l’entrainement de l’haltérophilie, les mouvements de poids du
corps (dips, pompes et tractions) ainsi que les exercices spécifiques de body building (rowing, etc.).
Imaginons un jeune joueur de rugby qui accède à l’équipe seniors et qui souhaite mettre en place un programme personnalisé, sachant
qu’il ne peut venir qu’une fois par semaine en salle de musculation et qu’il a deux entrainements de rugby par semaine.
VI sport et plein air # septembre octobre 2012
Le fait que ce joueur ne peut s’entraineur qu’une fois en salle par semaine, on va devoir cibler les exercices qui incluent le plus de
parties du corps possibles, les deux exercices de base seront donc squat et soulevé de terre en alternant chaque semaine, c’est-à-dire
une semaine squat, une semaine soulevé de terre, etc.
• Discipline : rugby
• Pratiquant : jeune senior
• Fréquence : 1 séance de 2h par semaine
• Objectif : développement de la puissance et du volume musculaire
Objectif «force endurance» # Séance 1
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Squat 8 x 5 séries,
intensité 80%,
récup 3 min.
n
n 2.
Ischio 12 x 3 séries,
intensité 70%,
récup 2 min.
3. Développé couché
n 4. Traction maximum (*) x 3 séries, récup 2 min.
(*) si on peut faire plus que 12 répétitions x 3, ajouter du poids ; si c’est trop dur,
se faire aider par un partenaire à la montée pour arriver à 6, ou faire des tractions
avec les pieds au sol (voir illustration)
8 x 4 séries,
intensité 80%,
récup 2 min.
n 5.
Tirage vertical 12 x 4 séries,
ou
intensité 70%,
récup 2 min.
n Abdominaux + lombaires
+
illustrations : Maïté Xia
+
n Étirements
Objectif «force endurance» # Séance 2
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Soulevé de terre 8 x 5 séries
n 2. Fente 8 x 3 séries (8 répétitions
intensité 80%, récup 2 min.
n 3.
sur chaque jambe)
intensité 80%,
récup 2 min.
Dips maximum (*) x 3 séries,
récup 2 min.
(*) Si on peut faire plus que 12 x 3,
ajouter du poids ; si c’est trop dur,
faire l’exercice entre 2 bancs
Développé debout
8 x 4 séries
intensité 80%,
récup 2 min.
n 4.
n 5.
Rowing dorsaux 8 x 3 séries,
intensité 80%, récup 2 min.
ou
n Gainage
4x
+
+
+
n Étirements
Observations : Steven fait le choix, durant cette période, d’exercices de base qui sollicitent des groupes musculaires importants en
séries de 8 répétitions. Cette méthode devrait permettre de solliciter le système cardio-vasculaire (endurance) et le développement
musculaire (hypertrophie). En début de période, il faut favoriser l’exécution correcte des mouvements tout au long de la séance et
progressivement essayer d’augmenter la charge sur une série, puis deux…
sport et plein air # septembre octobre 2012
VII
Objectif «force max» # Séance 1
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Squat 5 x 5 séries,
intensité 85%,
récup 4 min.
n 2.
Dévelopé couché 5 x 5 séries,
intensité 85%,
récup 4 min.
n 3.
Traction 5 x 5 séries,
intensité : ajouter du poids si nécessaire,
récup 4 min.
ou
(si trop difficile)
n Abdominaux + lombaires
+
n Étirements
Objectif «force max» # Séance 2
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
illustrations : Maïté Xia
+
n Exercices
n 1.
Soulevé de terre 5 x 5 séries
n 2.
Jeté force 5 x 5 séries,
intensité 85%, récup 4 min.
intensité 85%, récup 4 min.
n 3.
Dips 5 x 5 séries,
intensité : ajouter du poids si nécessaire,
récup 4 min.
ou
(si trop difficile)
n Gainage
4x
+
+
+
n Étirements
Observations : Les séries de 5 répétitions à 85% devraient permettre de développer la force max. en jouant sur 2 paramètres, nerveux
et musculaire. En début de période, il faut favoriser l’exécution correcte des mouvements tout au long de la séance et, progressivement,
essayer d’augmenter la charge sur une série, puis deux…
VIII sport et plein air # septembre octobre 2012
Objectif «force vitesse» # Séance 1
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Squat 3 x 3 séries,
intensité : faire à vitesse maxi
et varier le poids entre 60 et 90%,
récup 3 min.
n 3.
n 2.
Épaulé 3 x 5 séries,
intensité : 80%
(varier entre 75 et 85%),
récup 3 min.
Jeté debout 3 x 10 séries,
intensité 70 à 80%,
récup 20 sec.
n Abdominaux + lombaires
+
n Étirements
Objectif «force vitesse» # Séance 2
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Soulevé de terre 3 x 3 séries,
intensité : faire à vitesse maxi
et varier le poids entre 60 et 90%,
récup 3 min.
n 3.
illustrations : Maïté Xia
+
n 2.
Arraché 3 x 5 séries,
intensité : 80%
(varier entre 75 et 85 %),
récup 3 min.
Développé couché 3 x 10 séries,
intensité 70 à 80%,
récup 20 sec.
n Gainage
4x
+
+
+
n Étirements
Observations : Pour travailler la puissance, Steven choisit un travail en série de 3 répétitions en insistant sur la vitesse d’exécution. Il
intègre également des exercices d’haltérophilie pour travailler l’explosivité. En fin de séance, il propose des exercices à «faible» intensité, avec peu de répétitions (3) pour insister sur la vitesse d’exécution avec un nombre de séries important (10) et des temps de repos
très courts (20 secondes), ceci devrait permettre de travailler l’endurance de vitesse ou la capacité à enchainer des efforts courts et intenses (caractéristique du rugby «moderne»).
LECTU
Lecture
pédago
Rugby de l’enfant
au champion
A. Quilis, A. Roux
L’ouvrage s’organise autour de trois
thématiques que le lecteur appréhendera
selon ses centres d’intérêts : La socialisation/personnalisation des enfants par
la pratique du rugby… oui mais comment ?
Regarder n’est pas observer. Quels repères pour avancer ? De l’activité de
l’enfant à propos de rugby à l’activité
du joueur de rugby de haut niveau :
Quelles étapes pour l’apprentissage ?
Chacune de ces trois parties se termine
par des annexes sous forme de prolongements… comme autant d’invitations
pour continuer à innover. Ouvrage aux
lectures multiples, il aidera l’éducateur
à mieux analyser son acte éducatif. #
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Publications (10 euros).
sport et plein air # septembre octobre 2012
IX