Exemples de séances de musculation pour judoka ou lutteur

La musculation a envahi aujourd’hui tous les «terrains» de sport (sauf peut être les sports d’endurance pour lesquels,
pourtant, elle pourrait avoir un rôle dans la prévention des blessures : gainage, maintien des articulations, proprioception…). Ainsi, dans
les salles de musculation, on assiste à l’apparition de nouveaux matériels et de nouvelles méthodes qui permettent de se rapprocher
toujours plus du terrain et du geste sportif (élastiques, kettelbels, power bag…).
Mais la musculation «traditionnelle» a encore de beaux jours devant elle. En effet, il nous semble que l’initiation aux mouvements de
base et aux positions de sécurité restera un préalable indispensable pour utiliser ces nouveautés dans de bonnes conditions. De plus,
l’haltérophilie, boudée depuis quelques années en temps que discipline de compétition, semble actuellement faire son retour et nombreux
sont les athlètes qui la (re)découvrent et l’apprécient dans le cadre de leur préparation physique.
Nous espérons que ces articles sur l’entrainement en salle de musculation vous aurons permis de porter un autre regard sur nos activités
et qu’ils vous auront donné l’envie de nous rejoindre : [email protected].
Conscients du côté très théorique des pages précédentes et pour illustrer de façon concrète notre propos, nous avons sollicité deux
entraineurs omniforces pour qu’ils nous proposent des séances pour lutteurs/judokas et rugbymen : Stéphane Pin, pour le judo et la lutte,
ci-dessous, sur 3 pages, et Steven Sparks, pour le rugby, pages suivantes.
Exemples de séances de musculation pour judoka ou lutteur
Stéphane Pin est Staps de formation, Brevet fédéral d’entraineur Omniforces FSGT, BPJeps (via la VAE). En tant que préparateur physique,
il a suivi et conseillé de nombreux sportifs dans des activités aussi diverses que le rugby ou l’aviron. Il travaille aujourd’hui dans un club
de musculation en Dordogne.
Nous l’avons sollicité pour construire 3 séances (force endurance, force max et force-vitesse) pour un pratiquant de sport de combat
(judo ou lutte) qui souhaite optimiser ses performances et qui est «limite» dans sa catégorie de poids. Il consacre, chaque semaine, une
séance de 2h à l’entrainement en salle de musculation et 2 séances à son entrainement spécifique.
• Discipline : sport de combat (judo ou lutte)
• Pratiquant : adulte
Séance 1 #
• Fréquence : 1 séance de 2h par semaine
• Objectif : développement de la puissance sans prise de poids
Objectif «force endurance»
Cette séance correspond à la première séance d’un cycle de force endurance en sport de combat.
Donc volume et intensité faibles.
Les exercices du circuit sont changés à chaque séance avec le même objectif.
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1. Enchainement avec exécution contrôlée des 5 exercices présentés ci-dessous sous forme de circuit x 5 (1 à 3 min. de récup. entre chaque circuit)
avec 10 répétitions par exercice, intensité inférieure à 60%
• Arraché forcé
• Swimming
n 2.Travail abdominal sous forme de circuit
des 2 exercices présentés ci-dessous,
4 séries (0 à 30 sec. de récupération entre chaque),
10 répétitions par exercice
• Pompes
• Tirage buste penché
• Front squat + jeté force
illustrations : Maïté Xia
+
n Étirements
Observations : Stéphane a fait le choix de la méthode des circuits généralisés. Cette méthode, intéressante en reprise d’entrainement
ou pour s’initier, devrait permettre de travailler la force-endurance sans prise de poids. Le principe est d’alterner des exercices sollicitant différentes parties du corps sans temps de pause. En début de période, on cherchera plutôt à progresser en limitant les temps
de pause et/ou en augmentant le nombre d’exercices (volume) puis en augmentant les charges utilisées (intensité).
sport et plein air # septembre octobre 2012
III
Séance 2 #
Objectif «force maximale»
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
Demi squat 3 x 5 séries
intensité 80-90%,
récup 5 min.
n 4. Good morning 15 + 20 + 25 répétitions,
récup 1 min.
n 6.
Rowing prise large
6 x 4 séries, intensité 80-90%,
récup 3 min.
n 2.
Soulevé de terre 5 x 4 séries
intensité 80-90%,
récup 3 à 5 min.
n 3.
Tirage vertical poitrine 12 x 3 séries
intensité 65-75%,
récup 3 min.
n 5.
Développé couché 3 x 5 séries
intensité 80-90%, récup 5 min.
n 7.
Coiffe des rotateurs sous forme de circuit de 2 exercices,
15 x 4 séries sans repos
+
illustrations : Maïté Xia
n 1.
n 8.
Travail abdominal sous forme de circuit de 3 exercices (attention, exécution contrôlée pour chaque exercice !),
10 x 4 séries, récup 0 à 30 sec. entre les circuits
+
+
n Étirements
Observations : pour développer la force maximale, Stéphane propose, ici, des exercices de base (squat, soulevé de terre, développé
couché) à haute intensité (80 à 90%) avec un faible nombre de répétitions. Cette méthode devrait permettre d’atteindre l’objectif (force
max) en sollicitant plus les composantes nerveuses et donc en limitant la prise de poids. Il introduit également des exercices de compensation (préventif) : coiffe des rotateurs, abdominaux, lombaires et gainage.
PriN
Principes d’entrainement
Individualisation, spécificité,
régularité, progressivité...
Il nous a semblé utile de rappeler quelques principes importants pour
l’entrainement en salle de musculation :
• L’individualisation : l’entrainement doit être adapté à l’athlète, à
son niveau, à son expérience… Il ne peut pas être le même pour tous.
• La spécificité : «c’est en forgeant que l’on devient forgeron», ainsi
un nageur doit nager, un rameur ramer...
• La régularité : pour obtenir des adaptations de l’organisme et pour
les maintenir, il faut des sollicitations répétées. Ainsi, il est préférable
de s’entrainer toute l’année, une ou deux fois par semaine, que tous
les jours pendant un mois.
• La progressivité : commencer par travailler avec des charges légères
pour bien exécuter les mouvements avant de vouloir manipuler des
charges lourdes. Favoriser toujours la qualité avant la quantité.
• La variété : pour obtenir des évolutions, des adaptations, il faut
varier les sollicitations.
• Le suivi et l’évaluation : tout au long du processus d’entrainement,
du diagnostic au bilan, il convient de concevoir un système d’évaluation afin de réguler, d’adapter les contenus. Ici, le carnet d’entrainement est un outil précieux. # NE
IV sport et plein air # septembre octobre 2012
Séance 3 #
Objectif «puissance»
n Échauffement (reprendre l’enchainement proposé dans Sport et plein air n°550, mai 2011)
n Exercices
n 1.
Attention : exécution explosive de tous les mouvements ci-dessous !
Soulevé de terre + épaulé suspension basse
sous forme de circuit de 2 mouvements répétés 3 x 8 séries,
intensité 80% du mouvement (= 2 barres), récup 5 min. tous les 2 circuits
n 2.
Squat enchainé avec saut de bancs
(3 squats + 8 sauts) x 4 séries,
intensité 85%, récup 5 min.
+
+
n 4. Traction (lestée ou non en fonction du niveau, barre devant le visage préférable)
enchainée avec pompe sautée
Good morning
(6 tractions + 8 pompes) x 4 séries,
intensité 80-83% pour les tractions,
poids du corps pour les pompes, récup 5 min.
voir illustration page précédente
n 5.
+
Développé couché enchainé avec tirage ventral haltères
(6 développés + un max de tirages en 15 sec.) x 4 séries,
intensité 80-83% pour le développé,
20% poids du corps environ pour le tirage, récup 5 min.
n 6.
Coiffe des rotateurs
sous forme de circuit de 2 exercices,
15 x 4 séries sans repos
voir illustrations page précédente
illustrations : Maïté Xia
n 3.
15 + 20 + 25 répétitions,
récup 1 min.
+
n 7.
Travail abdominal
sous forme de circuit de 3 exercices répétés 10 x 4 séries,
récup 0 à 30 sec.
+
Le
+
n Étirements
Observations : pour développer la force-vitesse (puissance), Stéphane propose la méthode des contrastes (alternance d’exercices lourds
et d’exercices légers exécutés à vitesse maximale). Avec une originalité sur le travail du haut du corps puisque le contraste se fait en
alternant une sollicitation des agonistes et des antagonistes pour améliorer l’amplitude articulaire, le travail cardio-vasculaire, la force
et la vitesse d’exécution au deuxième mouvement. Le travail de compensation est maintenu en fin de séance.
Les exercices
généraux, orientés, spécifiques...
Nous vous proposons, pour des raisons méthodologiques, de catégoriser
les exercices en 4 groupes. Ces catégories peuvent varier d’un sport à
l’autre et en fonction des individus. Le choix des exercices, l’ordre,
l’intensité, le nombre de séries et de répétitions, les temps de
récupération seront fixés en fonction des capacités de l’athlète, du
moment dans la saison et des objectifs poursuivis.
• Les exercices généraux : ce sont les mouvements de base de la
musculation, le développé couché, les flexions de jambes (ou squat),
les soulevés de terre (ou autres tirages), le pull-over, l’arraché, l’épaulé,
le jeté…
• Les exercices semi-techniques ou orientés : ce sont des
mouvements qui sollicitent les chaines musculaires impliquées dans
la (ou les) technique(s), les flexions de jambes pour un sprinter ou
un cycliste sur piste, le pull-over pour un lanceur de javelot, les
écartés couchés pour un lanceur de disque, le développé incliné
pour un lanceur de poids…
• Les exercices spécifiques : ce sont des mouvements très proches
de la (des) technique(s) sportive(s), que ce soit dans les chaines
musculaires sollicitées, le rythme d’exécution, l’angle de travail…
Jean Pierre Egger (spécialiste du lancer de poids et de la puissance
musculaire), par exemple, considère l’épaulé-jeté (sans temps d’arrêt
entre l’épaulé et le jeté) comme un exercice spécifique pour le lanceur
de poids (rythme + chaines musculaires sollicitées).
• Les exercices de compensation : c’est toute une série de petits
exercices qui ont une fonction préventive, prophylactique qui
préviennent les blessures que peut occasionner toute spécialisation.
On trouve dans cette catégorie, les exercices de la coiffe des rotateurs,
de gainage, de proprioception… En effet, si la musculation sportive
doit permettre de rendre le sportif plus efficace dans sa discipline,
elle se doit également de prendre en compte un aspect préventif pour
limiter les blessures. # NE
sport et plein air # septembre octobre 2012
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