Séance 1 (60 min) - 2 10 à 15 30

Séance 1 (60 min)
Matériel nécessaire:Tapis de gym ; matériel cardio training
Séance du 1er février
Objectifs:Renforcement des abdominaux et des fessiers. EN CIRCUIT
TRAINING
Type de travail abdos-fessiers
(méthode):
Document joints:
Programme de la
séance:
Echauffement type
- (128 ko)
Echauffement
Cardio training
Renforcement musculaire
abdo/fessiers/lombaires.
Etirements
Remarques: VOUS POUVEZ organiser votre séance en suivant
l’ordre des exercices ou en partageant votre
groupe en deux, un groupe passe sur les
machines cardio training pendant que l’autre
effectue les trois exercices qui précédent celui-ci.
les groupes échangent leurs ateliers aprés que les
trois exercices aient été effectues. EXEMPLE :
groupe 1 -> ateliers cardio (1) groupe 2 -> exo 2 /
3 / 4 Changement d’ateliers
Echauffement - Travail Cardio-vasculaire 7 à 10’
- Voir fichier joint :
échauffement type
Infos :
Exercice 1 - cardio
Exercice 2 - Fessiers + cuisses
Séries Répétitions Récup Poids
1
5 à 7mn 30"
Séries Répétitions Récup
-
2
20 à 30 alterner
Poids
-
Descendre en fentes avant 20 à 30 fois
du même côté puis changer de jambe.
Cardio 5 à 7 min
Infos : Fentes avant
Infos :
Exercice 3 - Abdo grd droit inf et sup
Exercice 4 - Lombaires
Séries Répétitions Récup Poids
2
20 à 30
30"
Séries Répétitions Récup Poids
-
2 10 à 15 30"
Allongé sur le dos, les mains derriére
la tête, jambes fléchies à la verticale.
Inspirer et décoller les épaules du sol
en rapprochant les genoux de la tête
par un éroulement du rachis.
Infos :
-
Allongé à plat ventre, les bras tendus
devant, décoller simultanément les
bras et les cuisses du sol pendant 5
à 10s. Relacher en expirant et
reprendre la position.
Infos :
Exercice 5 - cardio
Exercice 6 - Fessiers
Séries Répétitions Récup Poids
1
5 à 7mn 30"
Séries Répétitions Récup Poids
-
2
Cardio 5 à 7 min
30
30"
-
Effectuer les répétitions du même
côté puis changer de jambe.
Garder la jambe fléchie tout au long
de l’exercice.
Infos :
Infos :
Exercice 7 - Abdo ( transverse )
Exercice 8 - Lombaires
Séries Répétitions Récup Poids
2
1
Séries Répétitions Récup Poids
30"
2
Mains au sol, en appuis sur les
coudes et sur la pointe des pieds, le
corps le plus tendu possible, en
essayant de ne pas trop cambrer le
dos.
Maintenir cette position entre 10 et
30s.
Variante : garder un bras tendu et un
bras au sol. Alterner.
1
30"
Coudes au sol, en appuis sur les
talons, le corps le plus tendu
possible, regard au plafond.
Maintenir cette position entre 10 et
30s.
Infos :
Infos : Abdominaux en stabilisation horizontae
Exercice 9 - cardio
Exercice 10 - Fessiers
Séries Répétitions Récup Poids
1
5 à 7mn 30"
Séries Répétitions Récup Poids
-
2 20 à 30 30"
Cardio 5 à 7 min
Couché sur le côté, la tête
maintenue. Effectuer un balayage de
la jambe d’avant en arriére en
maintenant le pieds à 20-30 cm du
sol.
Ne pas poser la jambe entre les
répétitions.
Infos :
Infos :
Exercice 11 - Adbos ( obliques )
Exercice 12 - Fessiers / lombaires
Séries Répétitions Récup Poids
2
20 à 30
30"
Séries Répétitions Récup Poids
2
-
alterner
-
Allongé sur le dos, les bras posés au
sol, la jambe repose sur le genou,
décoller les fesses du sol et monter
le bassin. Garder la contraction 3 à 5
s et relacher sans poser les fesses.
Expirer en fin de mouvement .
Couché sur le côté, les jambes
peuvent être maintenues par un
partenaire. Relever le buste sur le
côté. Ne décoller que les épaules.
Expirer en fin de mouvement.
Infos :
15
Infos :
ETIREMENTS : maintenir chaque position 20 à 30 s en étirement passif.
Répondre à cet article
Imprimer la page