1a : Débutant courir 30` en footing

1a : Débutant courir 30' en footing
Pensez à créer votre carnet d'entraînement .
Plan d'entraînement pour débutant phase 1
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Vous voulez vous mettre au jogging, n'avez jamais couru, ou bien n'êtes pas capable de tenir 30
minutes en courant.
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Objectif: 30 minutes de jogging sans vous arrêter (vous pouvez modifier à votre guise l'ordre dans
une séance, c'est à dire commencer par les intervalles courts ou longs)
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Phase 1 : Plan d'entraînement objectif courir 30' sans s'arrêter
Semaine 1
Jour 1 : faites 10' de marche rapide + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide + 1' en courant + 2' de
marche rapide + 1' en courant lentement + 3' de marche rapide. Temps total 20' (dont 3 de footing)
Jour 2 Idem que jour 1 mais avec 5 répétitions de 1 minute de course et 2 minutes de récupération en
marchant. Temps total 26' (dont 5' de footing)
Semaine 2
Jour 1 : faites 10' de marche rapide + 2' en courant lentement + 3' de marche rapide + 2' en courant + 3' de
marche rapide + 2' en courant lentement + 5' de marche rapide. Temps total 27' (dont 6' de footing)
Jour 2 Idem mais avec 4 répétitions de 2 minute de course et 3 minutes de récupération en marchant.
Temps total 32' (dont 8' de footing)
Semaine 3
Jour 1 : 7' de marche rapide + 6 répétitions successives de 2' de footing et de 2 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions : Temps total 36' (dont 12' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 3' de footing et de 3 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions Temps total 40' (dont 15' de footing)
Semaine 4
Jour 1 : 5' de marche rapide + 4 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions : Temps total 41' (dont 16 de footing)
Jour 2 : 3' de marche rapide + 5 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération
en marchant. + 3' de marche à la fin des répétitions Temps total 42' (dont 20' de footing)
Semaine 5
Jour 1 : 5' de marche rapide + 3 répétitions successives de 5'30" de footing et de 4 minutes de
récupération en marchant. + 11'30 de marche à la fin des répétitions
Jour 2 : 3' de marche rapide + 5 répétitions successives de 4'30 de footing et de 4 minutes de
récupération en marchant. + 3' de marche à la fin des répétitions
Semaine 6
Jour 1 : 2' de marche rapide + 6 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération
en marchant. + 2' de marche à la fin des répétitions : Temps total 52' (dont 24' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 5' de footing et de 4 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions Temps total 55' (dont 25' de footing)
Semaine 7
Jour 1 : 5' de marche rapide + 6 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions : Temps total 58' (dont 30' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 6' de footing et de 4 minutes de récupération
en marchant. + 5' de marche à la fin des répétitions Temps total 60' (dont 30' de footing)
Semaine 8
Jour 1 : A partir de maintenant, plus de marche pour débuter l'entraînement :
3 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions
successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche à la fin de
l'entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2
répétitions successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche à la
fin de l'entraînement
Semaine 9
Jour 1 : 3 répétitions successives de 3' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2
répétitions successives de 8' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche à la
fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2
répétitions successives de 10' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche à la
fin de l'entraînement
Semaine 10
Jour 1 : 3 répétitions successives de 10' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + + 4' de
marche à la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 5 répétitions successives de 2' de footing et de 1 minutes de récupération en marchant. + 2
répétitions successives de 12' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche à la
fin de l'entraînement
Semaine 11
Jour 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 14'
de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois
16' de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement
Semaine 12
Jour 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 18
de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois
20' de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement.
Semaine 13
Jour 1 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois
24' de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois
27' de footing d'une traite + 4' de marche à la fin de l'entraînement.
Semaine 14
1 seul entraînement
Jour 1 : 30 minutes de footing.
Bravo! , Vous êtes parvenu à votre 1er objectif, il est temps à présent d'apprendre à courir par
moment à un régime supérieur donc à faire quelques accélérations.