PROGRAMME D`ENTRAÎNEMENT B2 Objectif visé

 PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT B2
Objectif visé : 10 kilomètres ou plus
Pour qui ?
Les coureurs amateurs, les sportifs issus d’une
autre discipline
Votre profil :
Vous courez une à deux fois par semaine et/ou pratiquez de manière
régulière un sport tel que le foot, le tennis ou le vélo. Vous courez
5 kilomètres en moins de 30 minutes sans difficulté.
Votre but pour Wings for Life World Run :
Courir 10 à 15 kilomètres*. Le programme d’entraînement en 15 semaines**
vous indique comment – avec seulement trois sessions par semaine.
Échelle des fréquences cardiaques :
Course lente : le pouls est à environ 70-75 % de la fréquence cardiaque
maximale (FCM)
Course facile : le pouls est à environ 75-80 % de la FCM
Course alternée : alternance des allures sur des distances variées. Vous
déterminez vous-mêmes la durée et l’intensité de l’effort.
* 1 heure et 10 minutes, c’est le temps minimum que vous aurez à courir pour
tenir 10 km (ou 1 heure et 30 minutes pour 15 km) avant d’être rattrapé par
les « chasseurs ». Dès qu’un coureur se fait dépasser par une voiture (catcher
car), il est disqualifié. Plus d’infos sur www.wingsforlifeworldrun.com
** Le programme d’entraînement présenté ici sert de modèle de base et doit
être adapté individuellement. Avant le début de l’entraînement, nous vous
recommandons de consulter votre médecin et de vous laissez examiner pour
vérifier l’absence de facteurs de risque.
Semaine 1 (20/01/2014 – 26/01/2014) : 1 h 15
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
5 min ; course
alternée :
10 min ;
footing de
récupération :
5 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
30 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 25 min
Semaine 2 (27/01/2014 – 02/02/2014) : 1 h 30
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
5 min ; course
alternée :
15 min ;
footing de
récupération :
5 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
35 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 30 min
Semaine 3 (03/02/2014 – 09/02/2014) : 1 h 40
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
15 min ;
footing de
récupération :
10 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
35 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 30 min
Semaine 4 (10/02/2014 – 16/02/2014) : 1 h 55
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
15 min ;
footing de
récupération :
10 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
40 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 30 min
Semaine 5 (17/02/2014 – 23/02/2014) : 2 h 02
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
17 min ;
footing de
récupération :
10 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
50 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 35 min
Semaine 6 (24/02/2014 – 02/03/2014) : 2 h 10
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
20 min ;
footing de
récupération :
10 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
50 min
Samedi
Repos
Dimanche
Course
facile : 40 min
Semaine 7 (03/03/2014 – 09/03/2014) : 1 heure + course test
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Course
facile : 30 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
30 min
Samedi
Repos
Dimanche
Compétition !
Échauffement :
10 min ; 10 km
de course
(test) ;
footing de
récupération :
10 min
Semaine 8 (10/03/2014 – 16/03/2014) : 2 h 22
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
22 min ;
footing de
récupération :
10 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
Samedi
Dimanche
Course lente :
60 min
Course
facile : 40 min
Samedi
Dimanche
Course lente :
60 min
Course
facile : 40 min
Seamine 9 (17/03/2014 – 23/03/2014) : 2 h 25
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
25 min ;
footing de
récupération :
10 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
Semaine 10 (24/03/2014 – 30/03/2014) : 2 h 30
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Course
facile : 50 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
Samedi
Dimanche
Course lente :
70 min
Course
facile : 30 min
Semaine 11 (31/03/2014 – 06/04/2014) : 1 heure + course test
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Course
facile : 30 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
30 min
Samedi
Repos
Dimanche
Compétition !
Échauffement :
10 min ; 10 km
de course
(test) ;
footing de
récupération :
10 min
Semaine 12 (07/04/2014 – 13/04/2014) : 2 h 15
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Course
facile : 40 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
45 min
Samedi
Repos
Dimanche
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
25 min ;
footing de
récupération :
10 min
Semaine 13 (14/04/2014 – 20/04/2014) : 2 h 45
Lundi
Repos
Mardi
Repos
Mercredi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
25 min ;
footing de
récupération :
10 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
Samedi
Dimanche
Course lente :
70 min
Course
facile : 50 min
Samedi
Dimanche
Semaine 14 (21/04/2014 – 27/04/2014) : 2 h 25
Lundi
Repos
Mardi
Échauffement :
10 min ; course
alternée :
15 min ;
footing de
récupération :
10 min
Mercredi
Repos
Jeudi
Repos
Vendredi
Course lente :
70 min
Repos
Course lente :
40 min
Semaine 15 (28/04/2014 – 04/05/2014) : 1 h 10 + compétition
Lundi
Course
facile : 30 min
Mardi
Repos
Mercredi
Course lente :
60 min
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
Samedi
Repos
Dimanche
Compétition !