A quoi sert l`échauffement sportif avant la pratique?

A quoi sert l’échauffement sportif avant la
pratique?
Un échauffement physique est d’abord un réveil psycho-physiologique qui se déroule en plusieurs
étapes qui entraînent plusieurs changements physiologiques qui vont préparer le corps à un effort
progressif et maximal:
Amener le corps à une température plus élevée, améliorer la fluidité du sang et faciliter sa
circulation du coeur vers les muscles. En effet, avec les exercices d’intensité modérée les vaisseaux
sanguins se dilatent et accentuent l’oxygénation des muscles. La température du corps et plus
particulièrement celle des muscles augmente alors.
Augmenter l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, nécessaires à l’effort. En effet,
l’augmentation de température réduit la viscosité du «sarcoplasme» dans lequel baignent les cellules
musculaires, et celle du liquide lubrifiant ("synovie") contenu dans les articulations.
Eviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très douloureuses et invalidantes, touchant
notamment les biceps et les ischios). En effet, on constate une augmentation de l’activité
enzymatique qui favorise l’élasticité des fibres musculaires et des tendons.
Préparation psychomotrice avec une amélioration de la coordination motrice, en mettant en alerte
les systèmes d’informations et de régulations, qu’ils soient conscients (comme la vue), ou
inconscients (comme les récepteurs kinesthésiques logés dans les tendons)
Sur le plan purement sportif, ces conditions là entraînent:
1. un accroissement de la vitesse et de la force de contraction des muscles.
2 - un gain dans l’amplitude des mouvements.
Les différentes étapes de l’échauffement
sportif
Ce qu’il faut savoir: plus l’activité va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s’échauffer.
On retient habituellement que la durée d’un échauffement ne doit pas être inférieure au quart
d’heure.
La phase d’échauffement doit impérativement comporter deux parties:
1. échauffement d’ordre général visant à la fois à la mobilisation de l’appareil musculaire et à
l’amélioration de la souplesse (prévention des accidents) en particulier articulaire (augmentation de
l’amplitude des gestes). Cette phase comporte trois aspects essentiels:
augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle. On favorisera les exercices
physiques à faible intensité qui sollicitent les grosses masses musculaires gourmandes en oxygène
(fessiers, quadriceps...) tels que le footing.
mobilisation de la souplesse de la colonne vertébrale, des épaules et du bassin avec des exercices qu
sollicitent des muscles de façon plus spécifique tels que flexion/extension, pas bondissants...
sollicitation de la musculature avec une phase d’étirement.
2. échauffement d’ordre spécifique à la pratique sportive (reprennant la motricité particulière du
sport pratiqué)
Les exercices vont se faire avec une intensité croissante qui va tendre vers l’intensité des effots à
venir (entraînement/compétition). Il faut que le rythme cardiaque soit légèrement plus bas en fin
d’échauffement que celui de la phase d’effort à accomplir.
Volleyball: échauffement spécifique
L’échauffement se déroule en 2 grandes étapes
ECHAUFFEMENT GENERAL:
Les volleyeurs vont tout d’abord effectuer une mise en train:
1. Sur le demi-terrain, ils vont d’abord trottiner.
2. Plusieurs déplacements sur la largeur du terrain avec:
talons aux fesses
genou poitrine
sauts (cloche-pied, pieds joints ...)
flexion
extension
flexion/extension
pompes
abdominaux
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE:
1. SANS BALLON
Cette partie va consister à faire des sauts de bloc (cf contre)
1.1 saut sans déplacement:
Les joueurs se mettent face au filet et effectuent des sauts afin de passer les mains au-dessus du
filet.
1.2 saut avec déplacement:
Les joueurs se mettent face au filet et font des pas-chassés à droite, à gauche, pas-croisés (de plus en
rapidement) puis saut de block; le joueur non concerné par le block va se replacer derrière son bloc
pour effectuer un plongeon de défense pour récupérer les ballons derrière les blocs.
2. AVEC BALLON
2.1 Cette phase va consister à un échauffement articulaire spécifique (épaules, bras, doigts ...).
- 2 par 2 et face à face; les joueurs font des lancers de balle (main gauche, main droite, deux mains,
avec rebond, sans rebond).
- mêmes exercices avec une augmentation progressive de la puissance.
- frappe de balle vers le sol (bassin et épaule: de face, de côté, croisé).
2.2 Ensuite, il vont continuer l’échaufffement articulaire spécifique (doigts, main) en
manipulant le ballon:
- passes hautes (contact des dix doigts avec la balle).
- manchettes (contact des avant-bras avec le ballon).
- attaque sur partenaire pour travailler la défense avec variation des frappes (gauche, droite, forte,
feinte...).
- attaques puissantes sur partenaire pour travailler les réflexes.
2.3 Situations de jeu
Echauffement au filet avec les passeurs qui distribuent les ballons en variant les trajectoires :
- au poste 4 pour les attaques (relation passeur attaquant)
- puis en courte (centre)
- au poste 2
- arrière ligne (attaque des arrières (derrière la ligne des 3 mètres).
3. FIN DE L’ECHAUFFEMENT:
Enfin, les joueurs vont finir l’échauffement par les services en variant la puissance, le type de
service (flottant, smashé, long, court...) avec les réceptionneurs prioritaires en face qui reprennent
les ballons.
Hydratation, petits étirements et début du match.