Marathon - Raidlight

PLAN
Préparation au 100 Kms
Plan réalisé par David Popesco et sa méthode RMT Raidlight Méga Training
La base :
-une phase de 12 semaines, sachant que l'approche de l'objectif en fera 8, à vos calculs ;
-une séance VMA ;
-une séance développement physique général (PPG), educatifs (PPS), côtes ;
-un séance endurance aérobie, avec rappels d'allure spécifique.
Préparation générale :
Semaine 1 :
VMA courte : 2x(8x200m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPG
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h00’ dont 4x1000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 2 :
VMA longue : 8x400m (route ou piste)
Séance de côtes 2x8x100m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h15’ dont 3000m+2000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 3 :
VMA courte : 8x200m+6x300m-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPG
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h30’ dont 2x3000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 4 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (85-90%FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 5 :
VMA longue : 2x(400m-500m-500m-400m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x10x100m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h40’ dont 2x3000m à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 6 :
VMA mixte : 2x(200m-400m-600m-400m-200m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPG-PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 1h50’ dont 4000m+3000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 7 :
VMA longue : 2x(400m-800m-1000m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x8x150m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 8 allégée :
VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’ (route ou nature)
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Semaine 9 :
VMA courte : 2x(10x200m)-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 10 :
VMA longue : 2x(800m-400m-800m)-R=2’ (route ou piste)
Séance de côtes 2x10x150m/r=descente-R=2’
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 2x4000m à 75%VMA (75-80%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 11 :
VMA courte : 2x(4x(200m-300m))-R=2’ (route ou piste)
1h00 footing (route ou nature)/PPS
1h00 footing (si 4 séances)
Sortie longue 2h00 dont 5000M+4000m à 80%VMA (80-85%FCM)-R=2’ (route ou piste)
Semaine 12 allégée et test VMA :
Test VMA (VM5 ou 6) + 10x30”/30”
45’ footing (route ou nature)
45’ footing (si 4 séances)
1h00 footing dont 4x1000m à 85% VMA (soit 85-90% FCM) VMA-R=2’ (route ou piste)
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/pg-rmt-marathon-3-et-4-seances.13391/
Préparation spécifique marathon 3 et 4 séances hebdo :
On part donc sur l'idée que vous avez fait la PG adéquate. En fin de PG, vous avez calculé votre VMA, et à
peu près estimé votre allure spécifique marathon.
Voici donc la PS. Elle se déroule chaque semaine avec :
-séance de VMA, bien lourde ;
-de l'endurance aérobie à 85% de VMA, car elle sera utile au cours des passages un peu difficiles, ou des
faux plats, ou bien sur la fin de course ;
-sortie longue avec allure spécifique marathon. Attention pour les VMA basses, l'allure marathon et la
vitesse footing sont proches.
attention à la phase de relâchement.
Semaine 1 :
VMA courte : 2x(12x200m)-R=2’
1h00 footing dont 3x10’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
1h30’ sortie longue dont 2x20' allure marathon-R=2'
Semaine 2 :
VMA mixte : 4x(500m-400m-300m)-R=2’
1h10’ footing dont 3x12’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
1h45’ sortie longue dont 2x25' allure marathon-R=2'
Semaine 3 :
VMA courte : (2x(10x45’’/30’’)+10x30’’/30’’)-R=2’
1h20’ footing dont 3x14’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
2h00 sortie longue dont 30'+2x15' allure marathon-R=2'
Semaine 4 allégée :
VMA courte : 2x(10x30"/30’’)-R=2’
1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
1h30’ sortie longue
Semaine 5 :
VMA longue : 12x400m
1h30’ footing dont 2x20’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
2h15’ sortie longue dont 3x20' allure marathon-R=2'
Semaine 6 :
VMA longue : 12x500m
1h00 footing dont 4x5’ à 85%VMA (85-90%FCM)-R=2’
2h30’ sortie longue dont 1h00' allure marathon ou
Semi préparatoire dont la moitié à allure marathon (soit une heure), l’autre moitié allure libre
Semaine 7 :
Footing 1h00 ou repos
J-10 : 2h00 dont 2x20’ allure marathon
J-8 : VMA courte : 2x(10x30’’/30’’)-R=2’
Semaine 8 :
J-7 : 1h30’ dont 15’ allure marathon
J-5 : footing 50’ dont 10 lignes droites
J-3 : footing 40’ dont 5 lignes droites
J0 : marathon
Pour 4 séances hebdomadaires, ajouter un footing de 1h00 par semaine.
Retrouvez ce programme en suivant notre forum :
http://team.fr.raidlight.com/threads/ps-rmt-marathon-3-et-4-seances-hebdo-les-conseilsle-plan.14311/