marseille-cassis 2015 plan d`entrainement du 24 août au 25 octobre

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MARSEILLE-CASSIS 2015
PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015
DU 24 AU 30 AOÛT
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing de 45 minutes puis 12 fois 15 secondes d’accélération en côte avec récupération en trottinant en descente
REPOS
Optionnel : Footing de 1h
Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 8 fois 25 secondes vite d’accélération
et 35 secondes lentes de récupération
Récupération de 2 minutes en marchant entre les 2 séries
REPOS
Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné
REPOS
DU 31 AOÛT AU 6 SEPTEMBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing de 50 minutes puis 12 accélérations sur 100m en côte avec récupération en trottinant en descente
REPOS
Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*)
Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 10 fois 30 secondes vite d’accélération
et 30 secondes lentes de récupération
Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries
REPOS
Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné
REPOS
* Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan
© Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite
WWW.MARSEILLE-CASSIS.COM
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MARSEILLE-CASSIS 2015
PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015
DU 7 AU 13 SEPTEMBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Footing de 45 minutes puis 12 fois 25 secondes d’accélération en côte avec récupération en trottinant en descente
Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*)
Footing de 30 minutes puis 6 fois en alternant 2 minutes vite d’accélération et 2 minutes lentes de récupération
REPOS
Footing de 1h à 1h15 dont 35 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*)
REPOS
DU 14 AU 20 SEPTEMBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
Footing de 40 minutes puis 15 accélérations de 30 secondes en côte avec récupération en trottinant en descente
REPOS
Optionnel : Footing de 55 minutes
Footing de 30 minutes puis 2 séries de 7 fois en alternant 45 secondes vite d’accélération
et 45 secondes lentes de récupération
Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries
REPOS
Footing de 40 minutes puis 5 fois en alternant 4 minutes vite d’accélération et 2 minutes lentes de récupération
* Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan
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MARSEILLE-CASSIS 2015
PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015
DU 21 AU 27 SEPTEMBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing de 1h15
REPOS
Footing de 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération
REPOS
Footing de 1h20 dont 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*)
Footing de 30 minutes puis
- 6 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération
- 10 fois en alternant 30 secondes vite d’accélération et 30 secondes lentes de récupération
- 6 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération
REPOS
DU 28 SEPTEMBRE AU 4 OCTOBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 3 minutes vite d’accélération et 1 minute 30 secondes lentes de récupération
REPOS
Optionnel : Footing de 45 minutes puis 12 lignes droites rapides en côte
Footing de 50 minutes puis 10 fois en alternant 15 secondes vite d’accélération et 15 secondes lentes de récupération
REPOS
Footing de 30 minutes puis 2 séries de 4 fois en alternant 3 minutes vite d’accélération
et 1 minute 30 secondes lentes de récupération
REPOS
* Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan
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MARSEILLE-CASSIS 2015
PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015
DU 5 AU 11 OCTOBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 4 minutes vite d’accélération et 1 minute lente de récupération
REPOS
Optionnel : Footing 50 minutes
Footing de 20 minutes puis 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) puis 5 minutes très rapides
REPOS
Footing 30 minutes puis
- 10 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant
- 8 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant
- 6 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant
REPOS
DU 12 AU 18 OCTOBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
Footing 30 minutes puis 15 fois en alternant 30 secondes vite d’accélération et 30 secondes lentes de récupération
REPOS
Footing 45 minutes rapide puis étirements
REPOS
REPOS
Footing 30 minutes puis 2 séries en « Pyramide » :
4 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 3 minutes vite avec 1 minute de récupération
SAMEDI
puis 2 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 1 minute vite avec récupération 1 minute de récupération
Récupération de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries
DIMANCHE
REPOS
* Vitesse spécifique de course, voir à la fin du plan
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PLAN D’ENTRAINEMENT DU 24 AOÛT AU 25 OCTOBRE 2015
DU 19 AU 25 OCTOBRE
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
REPOS
Footing 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d’accélération et 1 minute lente de récupération
REPOS
Footing 45 minutes puis 8 accélérations de 20 secondes
REPOS
REPOS
DIMANCHE
MARSEILLE-CASSIS
* Vitesse spécifique de course :
- Objectif Marseille-Cassis 1h15 : Vitesse moyenne 16 Km/h soit 3 minutes 45 secondes au kilomètre
- Objectif Marseille-Cassis 1h30 : Vitesse moyenne 13,3 Km/h soit 4 minutes 30 secondes au kilomètre
- Objectif Marseille-Cassis 1h45 : Vitesse moyenne 11,4 Km/h soit 5 minutes 15 secondes au kilomètre
- Objectif Marseille-Cassis 2h00 : Vitesse moyenne 10 Km/h soit 6 minutes au kilomètre
- Objectif Marseille-Cassis 2h15 : Vitesse moyenne 8,9 Km/h soit 6 minutes 45 secondes au kilomètre
- Objectif Marseille-Cassis 2h30 : Vitesse moyenne 8 Km/h soit 7 minutes 30 secondes au kilomètre
Pour une simulation complète de votre allure sur Marseille-Cassis, rendez-vous sur www.marseille-cassis.com
et utilisez gratuitement le simulateur d’allure de Marseille-Cassis
© Laurent MANNEVEAU - Entraîneur / Coach Athlé Santé - SCO Ste Marguerite
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