Programme Trêve Estivale U15-U17-U19

« Unis sous un même maillot, Animés par une même passion »
PROGRAMME PENDANT LA TREVE ESTIVALE
CATEGORIES JEUNES
(U15, U17, U19).
Dès le mois de juillet :
Eviter l’arrêt total de l’activité physique. Varier les activités (VTT, tennis, natation, footing,
foot en jeux réduits avec les ami(e)s…) au moins deux fois par semaine.
Dans les 15 jours qui précèdent la date de reprise
d’entraînement :
- U19 : 06/08/2014(Footing 1+2+3+4+5+6)
- U17: 04/08/2014 (Footing 1+2+3+4+5+6)
- U15 : 13/08/2014 (Footing 1+2+3+4 ou 5+6)
Footing 1 : (30’)
15 minutes de footing à allure modérée (140 battements par minute (bpm) = 35 pulsations
sur 15’’) + 2 minutes de récupération (marche) + 7 sprints de 10 mètres (45’’ de
récupération entre chaque sprint) + 15 minutes de footing à allure modérée + étirements
passifs + gainage 3x 30’’.
Footing 2 : (30’)
30 minutes de footing à allure modérée (parcours possible avec léger dénivelé) + 5 minutes
de marche rapide + étirements passifs des principaux groupes musculaires du bas du corps.
Gainage 3x 30’’ + 3 x 50 abdominaux (U19- seniors).
Footing 3 : (35’)
35’ de footing avec variation d’allures (1 accélération de 5’’ toutes les minutes à faire 5 fois
en milieu de footing) pour solliciter les fibres musculaires de type rapides mais en aisance
cardio-respiratoire (pas d’essoufflement trop marqué, Fréquence cardiaque autour de 140
à 160 battements par minute (bpm) soit 35 à 40 battements sur 15’’). A contrôler à miparcours.
Gainage 3x 30’’ (U15-U17) + 3 x 50 abdominaux (U19- seniors)
Footing 4 : (35’) ou 2 x 20’ (avec 5’ récup + 7 sprints de 10m)
10 minutes de footing à allure modérée sur du plat + 5’ de courses intermittentes (10 fois
5’’ en allongeant la foulée en fréquence + 25’’ de course tranquille) + 7’30 de footing à
allure modérée (contrôle fréquence cardiaque) + 5’ de courses intermittentes (5’’ en
allongeant la foulée en fréquence + 25’’ de course tranquille x 10) + 7’30 de footing à allure
tranquille + étirements passifs des principaux groupes musculaires du bas du corps (tenir les
postures 30’’ environ). Gainage 3x 30’’ (U15-U17) + 3 x 50 abdominaux (U19- seniors) +
Travail en statique (isométrie) au niveau des quadriceps (dos à plat contre un mûr ou un
arbre, jambes à 90 d° comme si on est assis sur une chaise) sur 30’’, puis 1’, puis 1’30…
« Unis sous un même maillot, Animés par une même passion »
Footing 5 : (40’) ou 2 x 25 (avec 5’ récup + 7 sprints de 10m)
12’30 minutes de footing à allure modérée sur du plat (échauffement) + 5’ de courses
intermittentes ( 15 fois 10’’ en allongeant la foulée + 10’’ tranquille) + 10’ de footing à allure
modérée (contrôle fréquence cardiaque : 35 à 40 bpm sur 15’’) + 5’ de courses
intermittentes (10’’ en allongeant la foulée + 10’’ tranquille x 15) + 7’30 de footing à allure
tranquille + étirements passifs des principaux groupes musculaires du bas du corps (tenir les
postures 30’’ environ + gainage 5 x 30’’ à 1’). Gainage 3x 30’’ (U15-U17) + 3 x 50
abdominaux (U19- seniors) + Travail en statique (isométrie) au niveau des quadriceps (dos à
plat contre un mûr ou un arbre, jambes à 90 d° comme si on est assis sur une chaise) sur
30’’, puis 1’, puis 1’30…
Footing 6 :
45’ de footing à bonne allure (140-160 bpm).
Remarques :
- Les variations d’allure sur des temps faibles dans les footings permettent de solliciter les
fibres musculaires rapides qui sont primordiales dans les efforts du footballeur. Cela rend
l’exercice moins monotone mais pensez à bien respecter les temps de récupérations et à
adapter l’effort à vos ressentis (pas de fréquence cardiaque trop élevée, pas de douleur au
thorax…). Eviter de courir en pleine chaleur (favoriser le matin ou le soir…).
- Ce programme n’est qu’une trame que vous pouvez adapter (d’où 2 propositions
différentes dans les footings 4 et 5) mais il est indispensable de ne pas arriver à la reprise
sans avoir un minimum d’entretien (afin d’éviter les risques de blessures).
Pour les plus jeunes (U15-U16), si la gestion des changements de rythme est trop
compliquée, respecter le temps de travail total du footing et le nombre de sprints.
Bonnes vacances à tous.
Malik VIVANT
(Directeur Sportif Olympique de Valence).