REALISE PAR LA CELLULE PLAN D`ENTRAINEMENT Semi

REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Semi-marathon - 3 séances hebdomadaire sur 6 semaines
45' footing allure lente + étirements
Semaine 1
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
45' footing allure variée + étirements
Semaine 2
30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
AS semi
1h15 footing allure variée + étirements
45' footing allure lente + étirements
Semaine 3
VMA
30' échauffement + 3x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
45' footing allure variée + étirements
Semaine 4
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
Compétition 10 à 15km à allure semi
AS semi
45' footing + étirements ou repos
Semaine 5
30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
VMA
1h15 footing allure lente + étirements
45' footing + étirements ou repos
Semaine 6
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie