REALISE PAR LA CELLULE PLAN D`ENTRAINEMENT Marathon

REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
Marathon - 4 séances hebdomadaire sur 8 semaines
Semaine 1
VMA
AS Marathon
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent +
étirements
1h footing allure variée + étirements
30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
Semaine 2
VMA
30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h + étirements
Semaine 3
VMA
30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
Semaine 4
VMA
30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h30 + étirements
Semaine 5
VMA
30' échauffement + 10x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
AS Marathon
Semaine 6
semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
45' footing allure variée + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
Semaine 7
sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
Semaine 8
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
AS Marathon : allure spécifique Marathon = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie