REALISE PAR LA CELLULE PLAN D`ENTRAINEMENT 10 KM

REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
10 KM - 5 séances hebdomadaire sur 5 semaines
Semaine 1
45' footing allure variée + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2
45' footing allure variée+ étirements
VMA
30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3
45' footing allure lente + étirements
VMA
30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km
compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km
30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5
45' footing + étirements ou repos
VMA
30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique du 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie