Programme début de préparation saison 2015-2016

Programme début de préparation saison 2015-2016
Présentation :
Pensez à vous désaltérer régulièrement et à vous ETIRER après chaque
courses.
Comme je le répète constamment, contrairement à la technique ou la
tactique, le physique est le seul aspect qui peut être amélioré chaque jour et
quelques soit le niveau et l’âge du joueur.
En cas de canicule, éviter de courir seul et aller courir en forêt.
De même, sans physique : pas de technique. Un bon joueur qui n’est pas
prêt physiquement ne le sera pas techniquement.
Il est indispensable à la réalisation de nos objectifs.
LES PRE-REQUIS AU PROGRAMME :
COURSE : FC MAX = 220- votre âge (Soit par exemple 190 pulsations par
minute pour un sportif de 30 ans)
Rythme de
course
60 à 70 % FC
Max
(niveau1)
70 à 80 %
FC Max
(niveau
2)
80 à 90 %
FC Max
(niveau
3)
100 % FC
Max
(niveau
4)
Objectifs
Perte de
graisse
Endurance
Vitesse
Observation
La
conversation
est fluide
Perte de
graisseEndurance
Discussion
difficile
La
respiration
devient
rapide
Impossible
de discuter
Objectif :
• Retrouver une condition physique de départ
• Limiter les écarts de forme entre les joueurs et pouvoir travailler
rapidement avec le ballon
• Préparer les tests qui eux même permettrons d’adapter les
entrainements par la suite
• Attention : les matchs amicaux et la coupe de France seront priorisés
aux joueurs ayant fait un maximum d’entrainements.
• Si vous ne pouvez pas courir (douleurs, ampoules, ...) faite une sortie
en vélo et continuer les abdominaux dans la mesure du possible.
Recommandations :
Suivez le programme. Essayer de vous regrouper. A plusieurs la
motivation est décuplée.
Ne chercher pas à en faire plus respecter le programme. Ne modifier pas
le temps de course mais varier l’intensité si nécessaire.
ABDOMINAUX :
Attention : Réaliser des exercices d’abdominaux de façon brutale et sans
tenir compte des remarques peut engendrer des lésions et/ou des
traumatismes qui perturberont votre entrainement.
Ne tirer jamais sur la nuque avec les mains, le dos... Positionnez vos mains
derrière les oreilles ou le long du corps.
Ne bloquez pas vos pieds et pliez les jambes.
Les abdominaux peuvent être pratiqué TOUS les SOIRS (Evitez le matin au
réveil car les muscles ne sont pas préparés)