Des petits exercices faciles…
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Des petits exercices faciles…
• PRENEZ LE TEMPS DE BIEN RESPIRER Le rythme respiratoire et le rythme cardiaque sont étroitement liés : si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme cardiaque. La pratique de la respiration contrôlée calme, apaise, procure un sentiment de bien-être et de plénitude. Voici deux modes respiratoires relaxants, simples à effectuer (tirés de la pratique du Hatha-Yoga) : > La respiration calme Asseyez-vous confortablement ou couchez-vous sur le dos et détendez-vous. Expirez progressivement et complètement, puis laissez pénétrer l'air de lui-même sans effort. Soyez conscient de l'acte respiratoire. Sentez le mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des côtes et du thorax. Renouvelez l'exercice plusieurs fois calmement jusqu'à ce que vous soyez réellement détendu. Cet exercice simple favorise la relaxation et améliore la concentration. > La respiration profonde Mettez-vous en position debout, jambes écartées. Inspirez lentement, profondément, complètement. Retenez l'air pendant 5 secondes environ et expirez par à-coups, lèvres serrées comme pour siffler sans gonfler les joues. Cet exercice permet de vider complètement les poumons pour expirer l'air vicié. • RELÂCHEZ LA TENSION Les étirements procurent un réel bien-être, soulagent les maux bénins et les tensions musculaires et améliorent l'attention. Il faut veiller à rester au moins 30 secondes dans chaque position pour obtenir un bon résultat. > Se motiver, oui mais comment ? Nous vous proposons deux étirements : > Exercice 1 : Allongez les bras devant vous, parallèlement au sol. Entrecroisez les doigts, les paumes vers l'extérieur. Tendez les bras légèrement, pendant 15 secondes. Etirez doigts, poignets, avant-bras, bras, épaules et haut du dos. > Exercice 2 : Avec votre nuque, faites dix 'oui', dix 'non', et puis un tour complet. Répétez autant de fois que vous le voulez. Cet exercice vous permet d'étirer la nuque. > Trucs et astuces pour augmenter l'activité physique dans votre quotidien > Diminuer le temps passé devant la télévision > Éviter de rester assis pendant de longues périodes > Descendre des transports en commun un arrêt plus tôt > Garer la voiture à 5 minutes du lieu de rendez-vous > Passer du temps à bricoler, à jardiner ... > Laver la voiture > Faire une promenade avec le chien Des petits exercices faciles… > Se fixer un objectif personnel (rentrer dans son pantalon, se mettre en maillot sans gêne, retrouver une silhouette, rencontrer d'autres personnes, sortir de chez soi, se faire des muscles, accompagner l'arrêt du tabac…) > Rechercher la compagnie, inviter des amis à vous accompagner > Pratiquer une activité en couple > Prendre un abonnement sportif CE… U Des petits L’AST mouvements répétés : un max d'effets dans la durée ! N’hésitez pas à surfer sur notre site www.mc.be Vous pourrez voir comment vous dépenser, faire le point sur votre poids et bien d’autres choses encore ! INFOR SANTÉ ALLIANCE NATIONALE DES MUTUALITÉS CHRÉTIENNES Chée de Haecht 579/40 - 1031 Bruxelles [email protected] 0800 10 9 8 7 (numéro gratuit) Mise en page : Olagil sprl Conception : Infor Santé à faire partout ! Editeur responsable : Edouard Descampe, Chée de Haecht 579/40 - 1031 Bruxelles 4510DEP055 - Photo ©Isopix -Décembre 2006 DEUX PRÉALABLES INDISPENSABLES POUR BIEN PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE La solidarité, c’est bon pour la santé > Même devant la télé ! Bouger est à votre portée ! Pas branché sport ? Plus d'excuses ! Il existe toute une série de trucs et astuces pour bouger au quotidien, faciles à intégrer dans les activités de tous les jours. > En voiture : l’autogym ! • Vous êtes immobilisé dans un embouteillage ou en attente devant un feu rouge, et vous voulez renforcer les biceps et les pectoraux ? Pressez fermement le volant avec les mains comme si vous vouliez l'écraser. Tenez six secondes en expirant lentement. Répétez autant de fois que vous le voulez. • Vous êtes à l'arrêt et vous voulez faire travailler les muscles avant des cuisses ? Placez vos mains à l'intérieur du volant et poussez vers l'extérieur comme si vous vouliez agrandir le rayon du volant. Épaules et haut du dos sont, cette fois, mis à contribution. Puis, poussez fortement avec les pieds sur le plancher de l'auto… sans toucher aux pédales bien sûr! Vous aimeriez faire de l'exercice, mais vous ne voulez pas manquer vos émissions préférées à la télé? Rien de plus facile! • Pour vos abdominaux Mettez vos pieds sur un pouf, enlevez-les, posezles sur le sol, puis remetez-les sur le pouf. Répétez l'exercice tout le temps que durent les pubs si vous le pouvez. Cet exercice active vos abdominaux. • Pour l'intérieur des cuisses Pour raffermir l'intérieur des cuisses, pressez fortement les côtés d'un pouf, avec les chevilles. • Pour les bras. Utilisez des boîtes de conserve, des bouteilles d'eau en guise d'haltères ou un élastique (bande élastique à usage sportif) pour muscler les biceps. Pour raffermir l'extérieur des bras (triceps brachial), prenez le bord de la table entre vos mains (pouces sous la table), coudes légèrement pliés et en arrière et poussez la table pour étendre les bras. • Vous attendez quelqu'un et vous voulez tonifier vos abdominaux ? Inclinez le siège, puis décollez les omoplates, tête dans l'axe du corps (regardez le plafonnier), tout en expirant. Redescendez et recommencez tant que vous voulez ou jusqu'à ce que la personne que vous attendiez arrive… • Pour l'endurance, les cuisses, les mollets… Faites du vélo d'appartement devant votre émission favorite ! • Pensez aussi à délasser votre cou de temps à autre : les mains le long du corps, paumes dirigées vers l'extérieur, tendez les bras vers le sol, tout en essayant de toucher le plafond de la voiture avec le haut du crâne. • Pour les chevilles En position assise, pieds à plat sur le sol, soulevez plusieurs fois la pointe du pied et ensuite le talon. Ce petit exercice répété souvent affine les chevilles. Donc, chaque fois que vous entendez une musique entraînante, battez la mesure avec les pieds ! > Au travail • Faites des “pauses étirements”. Les étirements reposent le corps. Ils aident à garder la souplesse et à prévenir les blessures. Et puis, c'est tellement agréable! Mettez-vous debout, tenez le dossier d'une chaise avec votre main droite, inclinez le tronc et la tête du côté gauche, maintenez cette position durant 30 secondes et changez de côté. Gardez toujours votre dos bien droit. En position debout, étendez vos bras de chaque côté du corps, à hauteur d'épaules, comme si vous étiez une croix. Tournez les paumes vers le ciel et poussez ensuite vos bras vers l'arrière pendant 30 secondes. • Utilisez régulièrement l'escalier et boycottez l'ascenseur. Vous pourriez même afficher une note pour suggérer aux gens de monter à pied plutôt que de prendre l'ascenseur. Lorsque vous montez les escaliers, faites-le sur la pointe des pieds, en serrant les fesses … excellent pour les muscles des fesses et des cuisses ! • Si vous devez parler à un collègue, allez le voir plutôt que de lui téléphoner ! • Remplacez votre pause-café par une “pause promenade”. Vous pouvez par exemple inviter vos collègues à des “midis marche”. Vous pourriez évaluer la possibilité de créer un club de marche au travail. • Faites des contractions abdominales et dorsales lorsque vous êtes assis au bureau ou encore pendant le trajet en autobus, en train ou en métro. • Pensez aussi à ouvrir régulièrement les fenêtres pour renouveler l'air de la pièce. > Dans le bus ou la file d'attente du supermarché Pour de belles fesses et de bons abdominaux. Vous faites la file d'attente à la banque, à l'épicerie ou ailleurs? Profitezen pour serrer les fesses, rentrer le ventre et vous mettre sur la pointe des pieds. > Partout, tout le temps A tout moment de la journée, haussez-vous sur la pointe des pieds puis redescendez plusieurs fois. Cet exercice relance la pompe sanguine nécessaire à la remontée du sang et à la décongestion de vos gambettes. Il aide à la prévention des problèmes de circulation (varices, cellulite…). En plus, il muscle vos mollets ! > Dansez ! Vous aimez danser? Mettez votre musique préférée et ne vous privez pas! Danser est un bon exercice musculaire et cardiaque, à condition, bien entendu, que votre choix musical soit rythmé. Le “slow”, gardez-le pour la fin, pour la récupération. > Rock et savon Faire le ménage, c'est une corvée nécessaire et aussi une réelle occasion de bouger que l'on peut rendre plus agréable. Une musique entraînante vous donnera l'énergie nécessaire. > Riez Le rire est un excellent exercice pour faire de ses abdominaux de vraies tablettes de chocolat. Les côtes vous font mal comme si vous alliez mourir de rire ? A chaque fourire, vous vous musclez ! Allez donc voir des comiques, programmez des séances de cinéma de comédie…