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LES ABDOMINAUX
1 - LES ABDOMINAUX PHYSIOLOGIE / MISE EN ŒUVRE
1-1 - DONNEES GENERALES :
ils constituent la sangle abdominale et diminuent les dimensions de la cavité abdominale.
Ils interviennent dans l'expiration, la défécation, les vomissements ils sont expirateurs en agissant sur
les côtes et en refoulant le contenu de la cavité abdominale.
La contraction des muscles grand droit grand oblique et petit oblique quand ils prennent comme point fixe le
thorax porte le bassin en avant et en haut. Comme point fixe le bassin ils fléchissent le tronc en avant.
La contraction isolée du grand ou du petit oblique entraîne un mouvement de rotation du thorax. La contraction
simultanée du diaphragme et des abdominaux produit une augmentation de la pression abdominale qui agit en se
dispersant en deux directions en haut et en bas et réduit ainsi la compression exercée sur le rachis par les muscles
rachidiens d'environ -10%
Une bonne musculature abdominale réduit donc la charge que supporte la colonne vertébrale dans les leviers
et la stabilise.
La musculature abdominale est l'antagoniste de la musculature dorsale.
Mais chez la grande majorité des personnes cette musculature est plus faible que la musculature dorsale. En
effet : la musculature du rachis est plus sollicitée dans la vie courante que la musculature abdominale. Il est
donc recommandé pour tous de développer cette musculature, mais plus particulièrement pour les athlètes qui
doivent renforcer cette musculature avant de pouvoir prétendre développer les fléchisseurs de la hanche dans
les meilleures conditions possibles et éviter ainsi de futures lordoses ou douleurs dorsales.
1 – 2 LES PRINCIPES DE TRAVAIL :
De façon générale le muscle Psoas iliaque est souvent le muscle essentiellement moteur lorsque l'on fait
des exercices d'abdominaux. Si ce travail peut avoir son importance pour des athlètes confirmés il n'en
présente pas moins un effet lordosant que seul un travail qualitatif des abdominaux peut prévenir.
Cette prévention s'effectue par un travail correct des abdominaux.
Si l'on veut travailler uniquement les abdominaux il faut s'assurer que le mouvement se fait au niveau de la
colonne vertébrale et non au niveau des hanches.
Pour ce faire dans le travail du assis couché qui est l'exercice le plus utilisé , pour éviter que le psoas n'entre en
action il faut avoir une flexion des hanches . La position « jambes fléchies » est à ce titre efficace .
Il faut cependant éviter la faute courante qui est de fixer les pieds sous une barre d'espalier ou avec l'aide d'un
partenaire. En effet dans ce cas le psoas est toujours moteur et l'action des abdominaux est incompléte. Dans la
même position mais pieds non fixés on va travailler de façon importante les abdominaux en prenant la précaution
d'enrouler les vertèbres les unes après les autres.
D'autre part les abdominaux n'étant moteurs que sous des angulations très précises il faudra les travailler sur
des amplitudes faibles et bien délimitées.
La meilleure façon donc de faire des abdominaux est d'avoir une bonne flexion des hanches pas d'appuis sur
les pieds et d'enrouler les vertèbres une à une.
Le travail des abdominaux est très important car il permet le gainage du bassin ce qui est une constante dans la
pratique des activités physiques. D'autre par il évite par le développement d'une musculature efficace les effets
lordosants du psoas qui lui étant le plus fort fléchisseur des hanches est amené à travailler et à être développé
dans la majorité des activités physiques. En dernier lieu le travail et la mise en oeuvre correcte des
abdominaux est la condition nécessaire et impérative avant de passer au travail de la musculature dorsale. Ces
deux masses devant s'équilibrer harmonieusement si l'on veut éviter des déséquilibres fonctionnels débouchant
sur des maux de dos.
1 – 3 .TRAVAIL DES ABDOMINAUX ET MUSCULATION
On n'exigera pas de la part des abdominaux des tentions maximales dans les exercices. On s'appuiera
plutôt sur le nombre de répétitions et de séries qui seront plus nombreuses que pour les autres groupes
musculaires. Dans une même séance on utilisera le travail des abdominaux en statique et en dynamique
Tous les exercices seront effectués jusqu'à la fatigue.
Considérés par rapport aux différents régimes de contraction les abdominaux seront travaillés en concentrique
et en isométrique. Ceci pour un travail simple. Le travail en pliométrie ou en excentrique ne semble pas
conseillé dans la mise en oeuvre d'exercices simples mais peut être réservé à l'effection de gestes complexes
proches des techniques spécifiques des disciplines considérées.
Le pull over semble être une bonne manière de faire travailler les abdominaux en excentrique ainsi que le
travail avec médecine ball qui offre un travail pliométrique des abdominaux.
2) LA MUSCULATION DES MUSCLES ABDOMINAUX
2.1) LES PRINCIPES ESSENTIELS :
Le travail des abdominaux obéit à des règles bien précises qui sont en général connues depuis
longtemps, nous nous contenterons d'un rappel.
-
ils doivent être travaillés en position raccourcie. On évite donc certaines zones
- le muscle psoas-iliaque est souvent le muscle moteur des exercices abdominaux. Dans les exercices dans
l'axe, les abdominaux sont moteurs (c'est-à-dire qu'ils se raccourcissent pour effectuer le mouvement) dans des
angulations bien précises. C'est donc dans les zones de travail où les abdominaux sont moteurs que nous ferons
travailler les athlètes. Ce sont des amplitudes faibles et très localisées.
-
compte tenu des précautions précédentes, il est difficile d'exiger des abdominaux des tensions
maximales. Les répétitions par séries sont de ce fait plus nombreuses que pour les exercices classiques.
-
le principe de la préfatigue sera donc très utile dans ce genre de situations.
les abdominaux seront sollicités soit de façon active (ils sont alors moteurs du
mouvement), soit de façon statique (ils travaillent alors de façon isométrique). Nous
conseillons d'effectuer dans la semaine une séance avec dominante dynamique et une
séance à dominante statique.
Compte tenu de ce qui précède les exercices abdominaux seront effectués jusqu’à la
fatigue.
On peut distinguer 3 formes d'exercices:
-
les exercices dans l'axe
les exercices en rotation
les exercices latéraux
TRONC MOBILE
DANS L'AXE
JAMBES MOBILES
TRONC MOBILE
ABDOMINAUX
EN ROTATION
JAMBES MOBILES
BASSIN MOBILE
LATERAUX
TRONC MOBILE
2.2) LES ABDOMINAUX ET LES REGIMES DE CONTRACTION
Il ne nous parait pas intéressant d'effectuer les exercices abdominaux avec tous les
régimes de contraction. La pliométrie et le travail excentrique ne sont pas conseillés. Il
nous semble préférable de solliciter les muscles abdominaux dans ces régimes au cours
d'exercices plus complexes et plus proches de la technique. Les pull-overs nous semblent
l'exemple type. Les abdominaux y sont sollicités de façon importante. Quand l'athlète
effectue des pull overs excentriques ces abdominaux participent de la même manière.
Dans les exercices avec médecine-ball, on aura une sollicitation pliométrique des
abdominaux. En résumé, les exercices abdominaux simples seront effectués en isométrie,
en concentrique, ou en électrostimulation, les autres régimes seront réservés aux
mouvements plus complexes.
2.3) PROPOSITION DE SEANCE :
Nous proposons 2 types de séance qui ne sont que des exemples parmi d'autres.
2.3.1) enchaînement où les abdominaux sont moteurs :
15 répétitions
+ 15 répétitions +
15 rotations (ou plus)
La figure représente un parcours de 3 exercices où les abdominaux travaillent de manière active. Cet
enchaînement peut être répété 3 à 6 fois par séance avec des récupérations de 4 mn. Nous le conseillons comme
1ère séance dans la semaine.
2.3.2) 2 antres exercices :
EXERCICE DE GAINAGE
EXERCICE LATERAL
Nous montrons sur la figure deux autres exercices qui peuvent constituer la deuxième séance :
- un exercice de gainage, familier des gymnastes
- un exercice latéral
Ces 2 exercices sont à réaliser pour le premier, par séries de 6 à 10 (chaque répétition jusqu'à la fatigue), et pour
le deuxième en alternance d'un coté et de l'autre (dans la même série), avec le nombre de répétitions qui permet
d'aller jusqu'à la fatigue. Pour ce deuxième exercice il est important que l'athlète aille toucher le sol en position
latérale du bassin (risque de problèmes lombaires).
3 à 6 séries par exercice seront effectuées.
2.4) LE TRAVAIL DES LOMBAIRES :
Il est généralement couplé au travail abdominal, c'est pour cela que nous l'évoquons ici.
Nous nous contenterons de sélectionner une situation qui est la plus courante. Elle nous parait suffisante, il faut
l'exécuter avant le travail de squats pour préparer le dos (4 à 6 séries).
en isométrie jusqu'à la fatigue