Couscous d`aiglefin durable

mer - 2
Plat principal
Facile
35-40 minutes
2-3 personnes
Kcal
590 kcal/portion
Rouge
Fruité et généreux
Couscous d’aiglefin durable
légumes de saison aux arômes d’orient
Ingrédients
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
I.
J.
K.
L.
2
3
portions
300
1
1
1
1
190
40
20
20
400
175
1
450
1
1-2
1-2
1
250
60
30
30
400
250
1
g d’aiglefin
petit bouquet de persil
courgettes
carottes
oignon
ml de couscous
ml de raisins sec
ml de ras el hanout
ml de harissa
ml de tomates en dés/broyées
ml de pois chiches
cube de bouillon de légumes
huile d’olive*
sel et poivre du moulin*
*non inclus
Ustensiles et outils :
Couteau
Planche
Grande casserole
Petite casserole
Économe
Petit bol
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#392
1 Mise en place
Laver les ingrédients frais. Réserver ensemble : peler et couper les
carottes en grosses tranches; couper les courgettes en tranches
de 1cm; hacher l’oignon. Réserver séparément : hacher le persil;
rincer les pois chiches; couper le poisson en morceaux de la taille
d’une bouchée.
3 Cuire le poisson
Faire chauffer une grande casserole à feu moyen-vif avec un filet
d’huile d’olive. Attendre 2-3 minutes pour qu’elle soit chaude.
Faire revenir le poisson 2-3 minutes de chaque côté. Réserver.
5 Terminer la cuisson
Ajouter les tomates, les pois chiches, les raisins et 350 ml |
500 ml d’eau. Baisser le feu à moyen-faible, couvrir et cuire 8
minutes. Ajouter le poisson et poursuivre la cuisson 3-4 minutes
jusqu’à ce que les courgettes se percent aisément à la lame d’un
couteau.
2 Cuire le couscous
Dans une petite casserole, porter à ébullition 350 ml | 500 ml
d’eau avec le cube de bouillon. Lorsque l’eau bout ajouter le
couscous, fermer le feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
Aérer avec une fourchette et arroser d’huile d’olive.
4 Faire revenir les légumes
Remettre la grande casserole à feu moyen avec 30 ml d’huile.
Ajouter l’oignon, les carottes, les courgettes, le ras el hanout et
faire revenir 2-3 minutes.
6 Préparer la sauce
Dans un petit bol, mélanger 1 c.à.s. de jus de cuisson et la harissa
selon votre tolérance au piquant.
Dresser : déposer du couscous, ajouter les légumes et poisson, arroser de sauce harissa (piquant!) et parsemer de persil. Bon appétit!
Calories 590 kcal | Lipides 5 g | Saturés / Trans 0.5 g | Cholesterol 50 mg | Sodium 680 mg | Glucides 92 g | Sucres 13 g | Protéines 43 g