TAP-PAR programme d`entraînement

TAP-PAR
Test d’aptitudes physiques
pour paramédics
Programme d’entraînement
préparatoire
Principes de base et nomenclature
Description
Appareil
EC
Intensité
constante
Appareil
cardiovasculaire
au choix
Échauffement (appareil cardiovasculaire au choix)
5 à 10 minutes
11 à 13 sur l’échelle de Borg; 65-70% FC max
Durée
Intensité
Consignes
générales
Corps de la séance
L’intensité d’effort est mesurée à l’aide
Type d’entraînement : vertical.
de :
Compléter une série de chaque exercice,
-La perception d’effort (RPE). Voir prendre le repos indiqué après le dernier
l’échelle de Borg en annexe.
exercice, puis recommencer une autre
série de chaque exercice.
-Le pourcentage de la fréquence
cardiaque maximale (FC max = 220-âge). Charge : les charges doivent permettre
Prendre votre pouls au niveau de la de faire toutes les répétitions indiquées,
carotide ou, sur certains appareils sans plus.
cardiovasculaires, en plaçant vos mains
Tempo : 2-1-2 (mouvements contrôlés).
sur les capteurs prévus à cette fin.
Ex : faire le mouvement en 2 secondes,
attendre 1 seconde et revenir à la
position initiale en 2 secondes.
Retour au calme (appareil cardiovasculaire au choix)
5 à 10 minutes
9 à 11 sur l’échelle de Borg; 50-60% FC max
Durée
Intensité
Horaire d’entraînement
Exemple 1
Jour 1
Jour 2
Musculation
TYPES D'ENTRAÎNEMENT
EI
EM
Efforts intenses
Entraînement musculaire
intercalés de repos
Appareil
cardiovasculaire au
Poids libres, poids corporel, machines
choix
EI
Jour 3
Jour 4
Musculation
EC
Jour 5
Jour 6
Musculation Musculation
Jour 7
Repos
Exemple 2
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
Musculation
Musculation
Repos
Musculation
Repos
Musculation
Repos
EI
EC
* Précéder chaque entraînement d’un échauffement et les suivre d’un retour au calme.
NOTE : Si vous avez du temps supplémentaire à investir sur votre préparation physique, nous
vous recommandons de travailler les points suivants : renforcement musculaire et flexibilité.
Programme d’entraînement sur 12 semaines
Semaines 1 à 4
Entraînement continu (EC)
Durée : 20 à 25 minutes.
Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d’effort à 6 sur 10.
Entraînement musculaire (EM)
2. Développé des épaules avec poids
libres
1. Squat avec poids libres
Séries
3
Séries
3
Répétitions
12-15
Répétitions
12-15
Repos
30sec
Repos
30sec
3. Planche abdominale
4. Fente avant avec poids libres
Séries
3
Séries
3
Répétitions
4560sec
Répétitions
12-15
Repos
30sec
Repos
30sec
5. Flexion des coudes avec poids libres
6. Planche abdominale latérale
Séries
3
Séries
3
Répétitions
12-15
Répétitions
4560sec
Repos
30sec
Repos
30sec
Semaines 5 à 8
Entraînement continu (EC)
Durée : 25 à 30 minutes.
Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d’effort à 6 sur 10.
Entraînement musculaire (EM)
1. Soulevé de terre avec barre
2. Tirade au menton avec barre
Séries
3
Séries
3
Répétitions
8-10
Répétitions
8-10
Repos
45sec
Repos
45sec
3. Redressement assis partiel oblique
4. Squat avec poids libres bras fléchis
Séries
3
Séries
3
Répétitions
10-20
Répétitions
8-10
Repos
45sec
Repos
45sec
5. Flexion des coudes avec barre
Séries
Répétitions
Repos
6. Planche abdominale
3
8-10
45sec
Lever un bras en
alternance
Séries
3
Répétitions
60-90sec
Repos
30sec
Semaines 9 à 12
Entraînement par intervalles (EI)
Répétitions : 4 à 6.
Durée d’effort : 2 minutes.
Intensité : entre 90 et 95% de votre FC max. Perception d’effort à 8 sur 10
Repos : 2 minutes à environ 60% de votre FC max.
Entraînement continu (EC)
Durée : 25 à 35 minutes.
Intensité : maintenir une fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre FC max.
Entraînement musculaire (EM)
1. Soulevé de terre avec barre
2. Tirade au menton avec barre
Séries
3-4
Séries
3-4
Répétitions
6-8
Répétitions
6-8
Repos
60sec
Repos
60sec
3. Rotation du tronc avec ballon
4. Squat avant avec barre
Séries
3-4
Séries
3-4
Répétitions
10-20
Répétitions
6-8
Repos
60sec
Repos
60sec
5. Flexion des coudes avec barre
Maintenir la barre en
haut
6. Planche abdominale
Séries
3-4
Séries
3-4
Répétitions
30sec
Répétitions
6090sec
Repos
60sec
Repos
60sec
Lever un bras et
une jambe en
alternance
*Semaine 12 : Semaine de récupération avant votre TAP-PAR. Vous pouvez diminuer le nombre
d’entraînements dans la semaine ou le nombre de séries des exercices. Il serait avantageux de
prendre au moins 2 jours de repos (sans entraînement) avant votre test.
Annexe
Figure 1 : Échelle de Borg
6
7
Très, très facile
8
9
Très facile
10
11
Assez facile
12
13
Assez difficile
14
15
Difficile
16
17
Très difficile
18
19
20
Très, très difficile