perdre du poids intelligemment - ISO

Janvier 2008
PERDRE DU POIDS INTELLIGEMMENT :
VOICI QUELQUES TRUCS LIÉS À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE!
Suite à la période des Fêtes, on
assiste à une hausse énorme des
abonnements à diverses formes
d’activité physique. L’objectif
qui revient le plus souvent est
de loin la perte de poids.
Cependant, une problématique
revient continuellement : les
gens reprennent le poids perdu
au cours des mois suivants.
Pourquoi ?
Nous
vous
donnerons quelques pistes de
solutions dans ce présent article.
Vous remarquerez que cette
parution de ISO-INFO s’adresse
autant aux employés qu’aux
employeurs. N’hésitez pas à la
rendre disponible pour tous.
La musculation
augmente les chances
de maintenir la perte
de poids à long terme
CE MOIS-CI…
Exercices cardiovasculaires
p.1
La musculation
p.2
Vitesse de la perte
p.2
Promotion
« Janvier 2008 »
p.3
LES EXERCICES
CARDIO-VASCULAIRES !
Un exercice cardio-vasculaire
est un exercice qui a comme
effet de faire augmenter la
fréquence cardiaque. Il vise
donc
l’amélioration
des
capacités cardio-vasculaires et
cardio-pulmonaires. Il permet
également de brûler des
calories et éventuellement de
perdre du poids. Cependant, il
est plus approprié de parler en
terme de perte de pourcentage
de gras corporel.
Les
exercices
cardiovasculaires les plus populaires
sont la course (marche) et le
vélo mais il en existe une
panoplie de variétés.
QUELLE INTENSITÉ?
Elle
se
calcule
en
pourcentage
de
votre
fréquence
cardiaque
maximale. Voici le moyen
de la calculer :
Fréquence Max = 220 – âge
(en année)
Ensuite, vous fixez la
fréquence
cardiaque
à
atteindre selon vos objectifs :
60% à 70% =
Perte de matières grasses
70% à 85% =
Entraînement cardio
=
+ de 85%
Entraînement intensif
LA MUSCULATION :
POURQUOI, COMMENT ?
Les exercices de musculation
ont pour but de stimuler la
fibre musculaire afin de créer
une adaptation.
Cette
adaptation peut être davantage
au niveau de la force, de la
masse, du tonus ou de
l’endurance du muscle.
Pour les gens qui veulent
brûler des matières grasses, la
musculation est essentielle car
elle stimule le métabolisme et
elle permet de diminuer les
chances de reprendre le poids
perdu. De plus, elle permet de
maintenir les chairs fermes.
MUSCULATION SELON LES OBJECTIFS
OBJECTIFS
SÉRIES +
RÉPÉTITIONS
REPOS
ENTRE
SÉRIES
Force musculaire
2 à 3 séries de 6
répétitions
2 à 3 minutes
Masse musculaire
2 à 3 séries de 10
répétitions
1 à 2 minutes
Tonus et
endurance
2 à 3 séries de 15 à 20
répétitions
30 - 45
secondes
MUSCLES À CIBLER ?
Les muscles à cibler dans les
cas de perte de poids sont les
plus
grosses
masses
musculaires.
On pense
principalement aux cuisses,
fesses, dos, pectoraux, bras et
abdominaux.
RÉPÉTITIONS ?
Encore une fois cela dépend
des objectifs.
Voici un
tableau des recommandations
générales (en haut à droite de
cette page).
La dernière
répétition
devrait
être
difficile à effectuer sinon on
doit augmenter le poids.
FRÉQUENCE ?
Il est recommandé de faire
les exercices de musculation
environ 3 fois par semaine et
de laisser une journée de
repos entre les séances.
2
1 À 2 LIVRES PAR
SEMAINE : MAXIMUM !
Ce principe qui dit que l’on doit
perdre un maximum d’environ 2
livres par semaine décourage bien
des gens.
Cependant, il est
extrêmement important.
La
raison est simple, perdre du poids
à une vitesse excessive sera
dangereux pour votre santé et
vous serez pratiquement assuré de
reprendre le poids perdu et même
plus…
La base physiologique de ce
concept est toute simple. Si vous
perdez 10 livres en une semaine,
vous avez inévitablement perdu
surtout de l’eau et de la masse
musculaire mais très peu de
matières grasses. Le résultat de
vos efforts sera une baisse
marquée de votre métabolisme
qui entraînera une diminution de
vos calories brûlées par jour et
donc une augmentation du poids
par la suite.
UN PETIT TRUC
Utilisez le tour de taille et/ou
le pourcentage de matières
grasses comme suivi de votre
progression au lieu du poids
seulement. Vous verrez alors
si vous brûlez ce qu’il faut!
CONCLUSION
Dans cet article, nous avons
axé sur le volet activité
physique. Cependant, pour
obtenir des résultats optimaux,
il est essentiel de combiner de
saines habitudes de vie au
niveau
de
l’alimentation
également. Le nouveau Guide
alimentaire canadien peut
donc être un atout précieux !
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Source : Physigraphe
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