MENU sportif végétarien

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Salade épinards, féta et fraises
Apports énergétiques (par personne) :
Calories : 212 Kcal
Protéines : 7 g
Glucides : 5 g
Lipides : 18 g
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients (pour 4) :
- 150 g de feuilles d’épinard
- 150 g de fraises
- 80 g de féta
- 50 g de noix
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de framboise
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- sel et poivre
Préparation :
Mélanger, dans un saladier, les feuilles d’épinards, les fraises, la féta ainsi que les noix.
Agrémenter (ou non, selon votre goût) d’une vinaigrette (vinaigre de framboise et huile de colza).
Déguster bien frais.
Les atouts nutrition :
Au-delà de son association d’aliments étonnante et audacieuse, cette recette est très intéressante d’un point de vue
nutritionnel !
Très présente grâce aux fraises et aux feuilles d’épinards, la vitamine C va contribuer, par exemple, à l’absorption
du fer. Ce dernier peut faire défaut dans les régimes végétariens mal équilibrés. Il est donc important d’associer les
aliments riches en fer aux aliments riches en vitamine C.
La présence de noix permet d’apporter une association de nutriments protégeant le système cardio vasculaire.
Cette recette est assez peu énergétique et est une excellente source de fibres, vitamines et minéraux !
Stéphanie, diététicienne La Parisienne.
Mujaddara
Apports énergétiques (par personne) :
Calories : 458 Kcal
Protéines : 20 g
Glucides : 77 g
Lipides : 7 g
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients (pour 4) :
200g de riz blanc
200g de lentilles
4 carottes
1 oignon jaune
2 yaourts natures
½ botte de coriandre
1 citron
Huile d’olive
Sel et poivre
Préparation :
Mettre le riz blanc dans une grande casserole et le recouvrir d’eau froide puis porter à ébullition. Laisser cuire, en
remuant de temps en temps, environ 15 minutes à feu moyen (jusqu’à ce que le riz soit moelleux). Egoutter le riz et
le garder au chaud.
Mettre les lentilles dans une casserole et les recouvrir d’eau froide. Porter à ébullition et laisser cuire 25 à 30
minutes.
Pendant que les lentilles et le riz cuisent, émincer l’oignon. Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et
faire revenir 10 à 15 minutes (jusqu’à ce qu’il soit fondant).
Ciseler la coriandre.
Peler et couper les carottes (en rondelles ou bâtonnets)
Mélanger les carottes, les yaourts, un filet de citron ainsi que la moitié de la coriandre. Assaisonner à votre goût.
Réserver au frais.
Egoutter puis mélanger le riz et les lentilles. Ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonner.
Dresser dans une assiette creuse : d’un côté, le mélange riz/lentilles chaud, de l’autre, la salade de carottes fraiche.
Parsemer l’oignon et le reste de coriandre sur le mélange riz/lentilles.
Les atouts nutrition :
L’association de céréales et de légumes secs permet une meilleure utilisation des protéines par l’organisme.
N’hésitez pas à les mélanger systématiquement dans vos préparations !
Les légumes secs comme les lentilles sont une très bonne source de fer (même s’il est moins bien absorbé que
celui présent dans les produits carnés). Les femmes doivent rester très vigilantes car elles sont souvent carencées
en fer ce qui peut provoquer des anémies qui se caractérisent, entre autre, par une grande fatigue.
Les apports en vitamine A (béta carotène) sont très satisfaisants. Cette vitamine joue un rôle très important dans la
vision et dans la régulation du système immunitaire.
Stéphanie, diététicienne La Parisienne.
Pêches pochées aux épices
Apports énergétiques (par personne) :
Calories : 166 Kcal
Protéines : 1 g
Glucides : 40 g
Lipides : 0 g
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrédients (pour 4) :
- 4 pêches mures
- 2 clous de girofles
- 1 bâton de cannelle
- 1 bâton de vanille
- 100 g de sucre en poudre (400)
- 4 ou 5 grains de poivre noir
Préparation :
Eplucher les pêches.
Porter à ébullition ½ litre d’eau dans lequel sont ajoutés les clous de girofles, le bâton de cannelle, le bâton de
vanille ainsi que le sucre.
Faire pocher les fruits dans le sirop 10 à 15 minutes. Les retirer.
Faire réduire le sirop jusqu’à ce qu’il devienne caramel.
Arroser les pêches avec ce sirop et faire refroidir au réfrigérateur au moins 2 heures.
Déguster bien frais !
Les atouts nutrition :
Ce dessert contient majoritairement des glucides. Diabolisés, les sucres sont pourtant indispensables au
bon fonctionnement de notre cerveau car ils constituent son unique substrat énergétique.
Les pêches vous apporteront de l’eau, des vitamines du groupe B ainsi que des fibres, indispensables au
bon fonctionnement de votre organisme !
Cette recette reste assez peu calorique et est un véritable plaisir à déguster entre gourmandes !
Stéphanie, diététicienne La Parisienne.
Ce menu vous apporte :
821 Kcal dont 13 % de protéines, 60 % de glucides et 27 % de lipides