Morgens effektiv Teil 3: Dehnen und Stretching

Morgens effektiv Teil 3: Dehnen und Stretching
1. Warm Up
 Hüpfen
 Massage Rolle
 dynamische / federnde Bewegungen

2. Nacken-Schulter-Dehnung
 Nacken-Dehnung mit wechselnder Handstellung,
 15 – 30 sec / Seite
 Schulter-Dehnung (aka der Elefant)
 15 – 30 sec / Seite
 Nacken / Hals dehnen (Rotierende-Dehnung)
 2 Rotationen

3. Unterarm dehnen
 Innenseite (Handfläche nach außen + unten)
 15 – 30 sec / Seite
 Außenseite (Faust + nach innen ziehen)
 15 – 30 sec / Seite

4. 1. Tibeter
 „Meine Energie fließt frei und offen“
 Rotation: 7, 14, 21 x

5. 2.Tibeter
 „Ich lebe bewusst aus meiner Mitte“
 aka Bein heben und senken
 7, 14, 21 x

6. 3. Tibeter
 „Ich öffne mich der Schönheit des Lebens“
 aka Rückenbeuge
 7, 14, 21 x

7. „schön geschmeidig bleiben" - Latissimus Dehnung
 Kopf heben und senken zw. Armen
 5–8x
 Latissimus dehnen mit Seitenwechsel
 15 – 30 sec / Seite

8. Brust- / Bizeps Dehnung
 wechselnder Winkel zw. Körper und Wand
 erst Arm gebeugt -> Brust
 1x / Seite a 20 – 30 sec
 Arm ausgestreckt –> Bizeps + Unterarm
 1x / Seite a 20 – 30 sec
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Morgens effektiv Teil 3: Dehnen und Stretching
9. Achillessehne- / Knie-Mobility
 auf Zehenspitze wippend
 1:30 – 2:00 min
 auf Ferse sitzend Knie dehnen
 weitere 1:00 – 1:30 min

10. challenging Männer-Spagat
 Stuhl / Erhöhung als Stütze nutzen
 für Fersen: T-Shirt / rutschige Unterlage suchen
 wechselnde Fußposition (angezogen, ausgestreckt, nach vorne rotiert)
 1:30 – 2:00 min gesamt (30 – 45 sec / Fußposition)

11. Quadrizeps Dehnung
 bewusst Becken nach vorne schieben -> erhöht Dehneffekt
 30 – 45 sec / Seite

12. dehnen und stretching vom Beinbizeps
 Position 60 sec halten -> kurz erholen
 erneut 30 – 45 sec. in die Dehnung gehen

13. Becken-Außenseiten Beweglichkeit
 Winkel zw. Ober- und Unterschenkel bestimmt Intensität

14. Abduktoren dehnen
 mit Ellenbogen Knie zum Boden drücken -> Dehneffekt erhöhen

15. Frauenspagat
 Links + rechts Stütze (Stuhl / Erhöhung) nutzen
 Fersen auf rutschige Unterlage (T-Shirts, Stoffbeutel,…) legen
 1:00 – 2:00 min gesamt (nach Hälfte der Zeit Füße wechseln)

16. Sprunggelenk Mobility
 Fußsohle zum Körper ziehen

17. 4. Tibeter
 Einatmen nach oben durchstecken
 ausatmen: absetzen in Langsitzt
 7, 14 oder 21x

18. Wirbelsäulen Beweglichkeit
 Arm kreisen + Blick folgen lassen
 3 x / Seite
 Arm beidseitig vom Körper weg
 3x Arm absenken

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19. 5. Tibeter
 =Liegestütz 2.0
 7, 14 oder 21 x

20. 13-fache Dehnung
 Unterarm-Dehnung nach oben (durchstrecken
 Lat-Dehnung zur Seite (3 x / Seite)
 Wirbelsäulen-Mobilität (3x rotieren / Seite)
 Rückenbeuge (3x)
 Rückendehnung (nach vorne beugen + halten (3 Atemzüge)
 Becken-Mobilität (nach vorne überbeugen
 Rotation nach links + rechts (3 x / Seite)
 Beinbizeps-Dehnung (Oberkörper auf Oberschenkel + durchstrecken)
 Hocke halten (30 – 60 sec.)
 aufrichten + neue Energie holen
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Quellen
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Youtube.com/Strong and Flex Tv
nikolaiweidner.de/dehnen-und-stretching
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