Anleitung zum Training und zur Dehnung zu Hause

Anleitung zum Training und zur Dehnung zu Hause
M. biceps brachii, der Bizeps
Postisometrische Relaxation (PIR)
Training
Der verspannte Muskel wird soweit gedehnt, wie dies ohne jeden
Mit einer Hantel in der Hand wird der in Supination hängende
Widerstand möglich ist.
Arm im Ellenbogen und der Schulter flektiert. Die Flexion im
Dabei kommt es entscheidend darauf an, dass Sie möglichst
Ellenbogen soll etwa 90° erreichen, die in der Schulter, bis die
einen eventuellen Dehnungsschmerz auslösen, der durch ge-
Hand etwa in Scheitelhöhe ist.
spannte Muskelfaserbündel und Triggerpunkte entsteht.
Dasselbe kann mit einem Therapieband, das Sie mit dem Fuß
Spannen Sie den Muskel mit minimaler Kraft (200 g, oder das
festhalten, durchgeführt werden
Gewicht zweier Schokoladentafeln) gegen den von Ihnen, einem
Helfer oder einem Gegenstand (Wand, Türrahmen, Tischbein etc.)
gehaltenen Widerstand an. Dieser Widerstand wird für etwa 10
Sekunden (bis 10 zählen) gehalten. Dann lassen Sie locker, wobei
die Entspannungsphase genau so lange dauern soll. Wenn Sie
wirklich entspannt sind, ist es möglich, den Muskel ohne Widerstand weiter zu dehnen. Dabei wird eine neue Endstellung erreicht. Von dieser wird beim nächsten Zyklus: Anspannen-Entspannen-Dehnen, der in derselben Weise ausgeführt wird, ausgegangen. Ist die Entspannung ungenügend und keine Dehnung
möglich, wird die isometrische Anspannung verlängert, u.U. bis
zu einer Minute.
Strecken Sie den Arm vollständig in der Schulter und im Ellenbogen und stützen ihn in dieser Position beispielsweise auf einer
hohen Stuhllehne (im Sitzen) oder einem Türrahmen (im Stehen)
ab. Die Handfläche zeigt dabei nach außen (Pronation). Kontrahieren Sie während gehaltener Einatmung in Richtung Beugung
des Ellenbogens und dehnen während der Entspannungsphase
sanft nach, indem Sie die Schulter absenken und entsprechend
der gewonnenen Muskellänge den Ellenbogen und die Schulter
strecken (z.B. mit Ausfallschritt, s. Abb.).