Éviter les excès d`alcool

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Nutrition
ÉVITER LES EXCÈS
D’ALCOOL
Vous faites peut-être
beaucoup d’efforts
pour améliorer votre santé
et votre condition physique
et il serait dommage de
« laisser-aller »
les résultats obtenus!
Par | Évelyne Deblock, M.Sc., Dt.P., nutritionniste sportive
L’ALCOOL est l’un des plus grands vices lors des moments entre
amis, alors comment éviter de tomber dans l’excès, sans se priver
de beaux moments?
Il faut d’abord réussir à vous convaincre que l’alcool, malgré le
fait qu’il soit associé au plaisir, ne rime pas avec santé et bonne
condition physique, lorsqu’il est consommé en excès. En effet, il favorise l’augmentation des triglycérides (une forme de cholestérol)
dans le sang, ainsi que l’élévation de la tension artérielle. De plus,
il interfère avec l’absorption de plusieurs médicaments, augmentant
certains effets indésirables dans l’organisme. Il induit aussi la sécrétion d’acide dans l’intestin, ce qui irrite la paroi de ce dernier et peut
provoquer la diarrhée. Pour cette raison et dû au fait que l’alcool
diminue la sécrétion de l’hormone antidiurétique, le corps ne réabsorbe pas l’eau des urines et on élimine plus d’eau qu’on en consomme, ce qui nous met à risque de déshydratation.
Le foie étant le principal responsable de la métabolisation de l’alcool, ce dernier va donc entrer en compétition avec la formation du
glycogène, qui est votre source d’énergie pour l’entraînement, et
compromettre ainsi une bonne récupération suite à une activité
physique. L’alcool entraîne aussi une dilatation des vaisseaux sanguins sous la peau, entraînant une rougeur et une perte de chaleur.
Il amortit les centres d’excitation, créant une sensation de calme,
mais le temps de réaction est rallongé, ce qui rend dangereux la
conduite. Si l’alcool peut soulager un stress, il n’en traitera pas la
cause et pourra même causer de l’anxiété à long terme. Enfin, l’alcool est aussi une importante source d’énergie (calories) qui peut
contribuer à la prise de poids. Pour chaque gramme d’alcool, il faut
compter 7 calories, en plus de celles provenant du jus et des boissons gazeuses.
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JANVIER/FÉVRIER 2012 |
fitnessquebec-magazine.com
VALEUR NUTRITIVE DE L’ALCOOL
TYPE D’ALCOOL
PORTION
CALORIES
Bière (5% d’alcool)
341 ml
150 kcal
Champagne (12% d’alcool)
142 ml
100 kcal
Vin rouge ou blanc (12% d’alcool) 142 ml
90 kcal
Vin apéritif (20% d’alcool)
83 ml
150 kcal
Spiritueux (40% d’alcool)
43 ml
95 kcal
Quant au vin rouge, ce dernier serait bénéfique pour la santé
cardiovasculaire via l’augmentation du taux de bon cholestérol dans
le sang et la réduction de la formation de plaques athéromateuses,
mais les effets bénéfiques de l’alcool se manifestent davantage
chez les personnes âgées et lorsque la consommation est régulière
et modérée. Personne ici n’essaie de vous convaincre de com-
Évelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition
à l’Université de Montréal et détient une maîtrise en nutrition sportive de
cette même université. Elle est membre de l’Ordre professionnel des
diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle
sportive ou tout simplement avec des adultes qui inspirent à retrouver la
forme et la santé.
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mencer à boire de l’alcool, puisque faire de l’exercice quotidiennement et manger suffisamment de fruits et légumes aura le même
effet sur votre santé, sans les effets négatifs de l’alcool!
Pour toutes ces raisons, il est préférable de ne pas dépasser une
consommation d’alcool par jour pour les femmes et une à deux
consommations par jour pour les hommes. De plus, les consommations doivent être réparties au cours de la semaine et ne doivent
pas s’additionner pour le 5 à 7 du jeudi ! Si, malgré toute votre
bonne volonté, vous succombez aux excès, sachez qu’il est
préférable de boire beaucoup d’eau pour s’hydrater (eau, bouillon,
Gatorade, tisane à la menthe, au gingembre ou à la camomille) et
ce, autant entre les consommations que le lendemain. Il vaut mieux
éviter de mélanger différents types de boissons alcoolisées et privilégier les alcools blancs (vin blanc, champagne, vodka, rhum blanc)
qui limiteront l’arrivée prématurée de la migraine. Puisque le corps
est en acidose lors de la consommation d’alcool, il faut aussi éviter
les aliments acidifiants (jus orange, viandes) et choisir plutôt des aliments alcalinisants (pain, craquelins, etc.). Les aliments qui contiennent de la caféine (café, thé, cola ou chocolat) sont aussi acidifiants
et contribuent également à la déshydratation.
Pour limiter votre consommation d’alcool, vous devez imaginer
vos propres solutions en fonction de votre mode de vie, mais voici
néanmoins quelques idées pour vous aider à vous contrôler :
• Informez vos proches de votre intention de moins boire d’alcool
et demandez-leur de vous aider dans cette démarche.
• Préparez à l’avance des réponses aux propositions d’alcool qui
vous seront faites pour éviter de succomber à la pression sociale.
• Imposez-vous une limite de consommation. Déterminez à l’avance le nombre maximum de consommations que vous allez boire.
• Commencez à boire le plus tard possible dans la soirée et
encore mieux, essayez des boissons non alcoolisées, comme la
bière sans alcool, un Virgin Caesar ou un Perrier avec citron.
• Ne buvez pas d’alcool pour calmer votre soif et commencez toujours par une boisson non alcoolisée pour favoriser l’hydratation.
Ajoutez de l’eau ou du soda aux boissons très alcoolisées et alternez chaque boisson alcoolisée par un verre d’eau.
• Faites durer le plaisir et buvez de petites gorgées en prenant
le temps de goûter les saveurs et les arômes. Essayez d’attendre
une heure entre chaque consommation et évitez de boire de l’alcool
sans faire autre chose. Détournez votre attention vers des activités
qui vous feront bouger et oublier votre verre.
• Si vous êtes au restaurant, commandez votre vin au verre plutôt
qu’à la bouteille. Il sera plus facile de respecter une consommation
modérée.
En étant ainsi mieux informé, j’espère que vous prendrez des décisions plus éclairées. Partout et en tout temps, c’est une question
d’équilibre et la modération a toujours meilleur goût ! N
Biosignature • FLT
Naturothérapeute • Nutrition sportive
Perte de poids • Préparateur physique sportif
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