Pourquoi et comment avoir de bons abdominaux

Pourquoi et comment avoir de
bons abdominaux
Qu’on le veuille ou non, nos abdominaux sont sollicités
directement et indirectement dans la plupart de nos mouvements
quotidiens. Ils assurent plusieurs fonctions. Voilà pourquoi
les exercices abdos sont utiles!
Ils servent entre autres à :
•
Équilibrer le bassin
•
Soutenir et protéger les organes internes
•
Stabiliser le tronc pour donner plus de force aux bras et
aux jambes
•
Maintenir et équilibrer la posture
•
Effectuer des mouvements de flexion, de rotation et
d’inclinaison
•
Faciliter la respiration
•
Protéger et soulager le dos; en offrant un support, parce
que nous avons tous des débalancements posturaux qui sont
souvent dus à leur manque de force.
•
Améliorer les performances sportives; en assurant la
transmission des forces entre le bas et le haut du corps,
ainsi que le placement du corps en situation de déséquilibre
dans tous les sports nécessitant des déplacements.
Anatomie des muscles abdominaux
Les muscles abdominaux sont constitués :
D’une musculature superficielle dynamique
D’une musculature profonde posturale
Source: Wikimedia Commons
Au nombre de 4, ils composent la « ceinture abdominale ».
– Le grand droit (devant) : responsable de la flexion avant et
de la rétroversion du bassin.
– Les obliques internes (côtés) : entraînent le tronc en
inclinaison latérale et en rotation.*
– Les obliques externes (côtés) : entraînent le tronc en
inclinaison latérale et en rotation.*
– Le transverse (profond) : son rôle est de maintenir la
posture et de stabiliser le tronc.
* En plus d’assister la flexion avant
Les trois premiers sont des muscles dits superficiels car ils
sont directement visibles sous la peau. Le transverse est un
muscle dit profond car il se situe sous les trois autres et
n’est donc pas visible. Il a plus un rôle de maintien que de
mouvement, et son action principale est de maintenir les
viscères et les organes du ventre tout en stabilisant le tronc
(posture).
Testons vos abdos!
Ce petit test va vous permettre d’évaluer vos abdominaux,
notamment le grand droit de l’abdomen. Suivront des exercices
abdos. Le but est d’effectuer le maximum de répétitions
possible, en 30 secondes.
1.
Allongez-vous sur le dos, genoux à 90 degrés, bras tendus
sur les cuisses.
2.
Quand vous êtes prêt, décollez vos épaules en expirant
pour amener vos mains si possible au niveau de vos genoux.
3.
Redescendez jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol
en inspirant et repartez directement chercher vos genoux.
Voici la grille d’évaluation qui va situer votre niveau :
Nombre de répétitions en 30
Niveau
secondes
1 à 10
10 à 20
Très faible
faible
20 à 30
moyen
30 et +
bon
Si vous en avez réussi entre :
1 à 20; vous êtes au niveau débutant.
20 et 30; vous êtes au niveau intermédiaire.
30 et plus; vous êtes au niveau avancé.
Le défi: comment avoir de bons abdominaux
** La routine d’entraînement qui suit comporte davantage
d’exercices abdos que j’ai l’habitude de donner. C’est un
défi! Lorsque quelqu’un me demande de travailler ses abdos,
règle générale, je lui prescris 6 séries totales chaque
séance, que l’on peut composer soit de 2 exercices 3 séries
chaque ou 3 exercices 2 séries chaque, de sorte à varier le
stimuli et d’en cibler différentes parties.
Faire le circuit, une seule fois, sans pause, en enchaînant
les exercices abdos.
– Pour les débutants, commencez à 5 répétitions chaque
exercice.
L’objectif étant de se rendre à 10.
– Pour les intermédiaires, commencez à 10 répétitions chaque
exercice.
L’objectif étant de se rendre à 15.
– Pour les avancés, commencez à 15 répétitions chaque
exercice.
L’objectif étant de se rendre à 20.
Le maximum de répétitions recommandé par exercice étant de 25.
1. Abdos droits (sur genoux)
2. Abdos droits (côté tête)
3. Obliques chaque côté
4. Bras gauche croisé
5. Bras droit croisé
6. Crunchs pieds surélevés
7. Abdos inversés (reverse crunchs)
8. Coude gauche genou droit
9. Coude droit genou gauche
10. “Vers le ciel”
» Vous désireriez intégrer mon circuit d’abdominaux à
votre routine…? Pas de problème, vous n’avez qu’à
télécharger le programme d’exercices abdos ici:
Défi_abdos.xls