PROGRAMME ENTRETIEN MUSCULAIRE à la maison et MARCHE

EXERCICE CARD
DIO Mon
nter genou Drroit 8X revenirr pieds joints en sautant nter genou Gaauche 8x reve
enir pieds joints Mon
en sa
autant Debo
out , dos ne d
doit pas bouge
er, rentrer nom
mbril. FESSSIERS FENTES D ET G aavec haltèress FESSSES GAIN
NAGE VENTR
RAL/ABDOS GAIN
NAGE LATER
RAL GAUCHEE/ABDOS GAIN
NAGE LATER
RAL DROIT/A
ABDOS SQU
UATT/CUISSEES/FESSES Posssibilité tenir haltères ou bouteille su
ur épau
ules FESSSIERS /MONTEES DE BASSSIN Allongée au sol sur le dos, contracter fessiers pour mo
onter bassin
n , ne pas posser fesses pendant ssérie de 20. 8 à DROITE 8 à GAUCHE 5 X 8 à DROITE 8 à GAUCHE 5 X 30’’ 5 X 15’’ 5 X 15’’ 5 X 8 5 X 20 4 X 30 à D 30 à G 3 X 20 5 X 20 5 X 20 5 X CISEEAUX LATERA
AUX DROIT //ABDUCTEURS Allongée au sol sur le côté CISEEAUX LATERA
AUX GAUCH
HE/ ABD
DUCTEURS BICEEPS avec halttère, flexion
n avant‐bras sur brass Dos ne bouge paas DOSS UPPERBACK DELT
TOIDE/ EPAU
ULES ELEV
VATIONS LATTERALES ET FRONTALES /HA
ALTERES DELT
TOIDE/ EPAU
ULES : Sylvie THENAISYY ‐ SUAPS CAEN ‐ SERIES développé assis 2 halttères es en main en les Assis((e) sur un banc à dossier , haltère
écarta
ant de la largeur des épaules envviron (les paumess sont o
orientées vers l'aavant), les haltères se situent au niveau des épaules. Leevez les haltères en tendant plètement les braas et en pivotant les mains d'un q
quart comp
de tour vers l'intérieu
ur (les paumes so
ont maintenant orienttées vers l'intérieeur). Reven
nez lentement à la position de dé
épart en pivotantt les mainss d'un quart de to
our vers l'extérie
eur (les paumes sont mainttenant orientéess vers l'avant). RE
EPETITIONS PECT
TORAUX/bu
utterfly Rentrer ventre, dos droit. TRIC
CEPS, mainteenir avec maain libre le brras qui ttravaille vertical (contre
e l’oreille), ne
e pas cambrer, rentrer le venttre. TRIC
CEPS avec baanc : Jambes fléchies à angle droiit pirer et desceendre les fesssiers le pluss Insp
bas possible puiis remonter bras tendus en gard
dant buste droit. Expirerr en fin de mou
uvement ADD
DUCTEURS Serrrer ballon en
ntre cuisse asssis ou allongé Pts b
battements sur le côté jjambe du desssous travaillee PECT
TORAUX / EPAULES « FA
AUSSES » PO
OMPES CAR
RDIO + FESSEES +CUISSES JUM
MPING JACK Pas de genoux een dedans Bien
n amortir en fléchissant jjambes Teniir son dos en
n rentrant le
e ventre CAR
RDIO / CUISSSES /FESSES //MOLLETS Mon
nter / descen
ndre une maarche (4 tem
mps) Teniir le dos droit, contracte
er abdos. Variiante : avec m
montée de ggenou quand
d on ssur la march
he Sylvie THENAISYY ‐ SUAPS CAEN ‐ 20 5 X 15 5 X 20 5X 10 5X 8/10 5X 5X 30’’ PLANNING SEMAINE remise en forme LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE MARCHE RAPIDE 30’ MINIMUM MUSCULATION MAISON/HALTERES OU BOUTEILLES (cf document ci‐dessus) MARCHE RAPIDE 30’ MINIMUM MUSCULATION MAISON/HALTERES OU BOUTEILLES MARCHE RAPIDE 30’ MINIMUM 10000 PAS BALLADE VELO OU MARCHE ENTRE 1H ET 2H Sylvie THENAISY ‐ SUAPS CAEN ‐ 10000 pas conseillés 10000 pas OBLIGATOIRES 10000 pas conseillés 10000 pas OBLIGATOIRES 10000 pas conseillés 10000 pas OBLIGATOIRES 10000 pas conseillés