1. Squat parallèle 2. Pliométrie / Sauts de haie de côté 3. pull

Action sport physio
19 Septembre 2014
384 rue de Saint-Jovite
Mont-Tremblant, QC, Canada J8E 2Z9
Pré-ski U16 jour 1
Page: 1
https://www.physiotec.org
Notes:
Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant
Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer
Faire 3 circuits
Alterner entre jour 1 et jour 2
1. Squat parallèle
• Ajuster la hauteur de la barre sur le support afin qu'elle soit facile à enlever et à
remettre sans monter sur la pointe des pieds.
• Placer la barre sur la portion supérieure du dos (sur les trapèzes supérieurs).
• Placer les mains confortablement légèrement plus large que les épaules.
• Placer les pieds largeur des épaules.
• Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en poussant les
hanches derrière et en fléchissant les genoux.
• Garder la poitrine sortie et le dos neutre durant le mouvement.
• Garder les talons bien plantés au sol et les genoux alignés avec les pieds.
• Dans la phase de montée, les hanches ne doivent pas monter plus vite que la
barre.
Séries: 3 Répétitions: 12-15
2. Pliométrie / Sauts de haie de côté
• Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus des pieds Sauter sur le
devant des pieds avec ou sans les bras
Séries: 3 Répétitions: 30
3. pull-up horizontal
• Garder le corps droit Débuter avec les bras à la verticale et tirer à la poitrine Prise
pronation
• garder les pieds au sol
• placer la barre du Smith machine à 6
Séries: 3 Répétitions: 12-15
4. Demi-squat sur une jambe sur banc
• Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute
• légèrement aller toucher le Talon libre au sol
• garder le genou en ligne avec le deuxième orteil
Séries: 3 Répétitions: 12-15
Préparé par:
Robert Roy
(819) 425-8889
© Physiotec 1996-2014. Tous droits réservés.
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Notes:
Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant
Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer
Faire 3 circuits
Alterner entre jour 1 et jour 2
5. Planche abdominale
• Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour
être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alligné avec la
colonne vertébrale.
• Maintenir la position.
Séries: 3 Tenir: 20 sec.
6. AMP112170
• tenir une corde avec les mains
• sauter les pieds joints
• essayer de maintenir un rythme
7. Planche + genoux au corps
• En position de planche sur les coudes, amenez vos genoux vers le coude du même
coté de façon alternée. Faites attention de ne pas bouger les hanches ou le bas du
dos tout au long du mouvement.
8. planche latérale
• Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
Séries: 3 Tenir: 20 sec.
Préparé par:
Robert Roy
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Pré-ski U16 jour 1
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Notes:
Faire échauffement de 10 a 15 minutes avant
Faire exercice 1 a 8 a la suite puis recommencer
Faire 3 circuits
Alterner entre jour 1 et jour 2
Exercice#1 : Page 1 REN9839 Squat parallèle avec barre
Séries: 3 Répétitions: 12-15
Exercice#2 : Page 1 PIL8651 Pliométrie / Sauts de haie de côté
Séries: 3 Répétitions: 30
Exercice#3 : Page 1 REN9339 Tirade inversée
Séries: 3 Répétitions: 12-15
Exercice#4 : Page 1 REN9918 Squat parallèle sur une jambe (sur boîte)
Séries: 3 Répétitions: 12-15
Exercice#5 : Page 2 REN41322 Planche abdominale
Séries: 3
Tenir: 20 sec.
Exercice#6 : Page 2 PIL112170 corde à sauter
Exercice#7 : Page 2 GEN41433 Planche abdominale et ramener les genoux à la poitrine
Exercice#8 : Page 2 REN13861 Planche latérale sur le coude
Séries: 3
Préparé par:
Tenir: 20 sec.
Robert Roy
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