1. Squat poids du corps 2. Push-up incliné, mains étroite 3

Action sport physio
19 Septembre 2014
384 rue de Saint-Jovite
Mont-Tremblant, QC, Canada J8E 2Z9
Pré-ski U12
Page: 1
https://www.physiotec.org
Notes:
-Faites un échauffement de 10 a 15 minutes avant.
-faire les exercices en circuit, c'est a dire de 1 a 9 puis recommencer.
-Faire 3 circuits
1. Squat poids du corps
• Pousser les hanches derrière et fléchir les genoux pour descendre jusqu'à ce que
les cuisses soient parallèles au sol.
• Garder le dos droit, la poitrine sortie et les épaules reculées et abaissées.
• Les bras peuvent être levées en même temps que la descente pour plus d'équilibre.
Séries: 3 Répétitions: 12
2. Push-up incliné, mains étroite
• Placer les pieds ensemble et les mains sous les épaules sur un banc.
• Descendre afin que la poitrine soit presque en contact avec le banc et remonter.
• Garder les abdominaux gainés et effectuer le mouvement en un bloc de façon à ce
que le bassin reste aligné avec les cuisses et le tronc en tout temps.
• Ne pas avancer le menton et garder la tête en ligne avec le reste de la colonne
vertébrale durant le mouvement.
Séries: 3 Répétitions: 12
3. Pliométrie / Sauts de haie de côté
• Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus des pieds Sauter sur le
devant des pieds avec ou sans les bras
Séries: 3 Répétitions: 30
4. Tirade penchée avec haltères
• Tenir les poids avec une prise neutre (paumes face à face).
• Fléchir les genoux, pousser les hanches derrière et pencher le tronc devant. Tenter
de fléchir le tronc à 45° ou plus.
• Avec la poitrine sortie et le dos droit, tirer les poids sur le côté à la hauteur du
nombril dans un mouvement contrôlé.
• Ne pas avancer le menton ou la tête lors de la tirade.
• Ne jamais arrondir le dos.
Séries: 3 Répétitions: 12
Préparé par:
Robert Roy
(819) 425-8889
© Physiotec 1996-2014. Tous droits réservés.
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Notes:
-Faites un échauffement de 10 a 15 minutes avant.
-faire les exercices en circuit, c'est a dire de 1 a 9 puis recommencer.
-Faire 3 circuits
5. Bonds de côté
• En alternant de jambe, faire des bonds successifs de chaque côté en gardant la
position du genou, de la hanche et du tronc stable.
Séries: 3 Répétitions: 30
6. Fentes marchées
• Faire un grand pas devant puis fléchir les genoux pour avoir un angle d'environ 90°
au genou et à la hanche de la jambe avant.
• Garder le talon de la jambe avant au sol durant le pas.
• Continuer le pas vers l'avant pour remonter debout puis répéter avec l'autre jambe.
• Alterner de cette façon comme si vous marcheriez.
Séries: 3 Répétitions: 20
7. Redressement assis
• Se coucher avec les pieds à plat au sol et les mains sur les tempes.
• Redressez-vous pour aller toucher les genoux avec les coudes sans perdre le
contact entre les doigts et la tête.
Séries: 3 Répétitions: 20
8. Planche abdominale
• Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour
être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alligné avec la
colonne vertébrale.
• Maintenir la position.
Séries: 3 Tenir: 20 sec.
9. planche latérale
• Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
Séries: 3 Tenir: 20 sec.
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Robert Roy
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Notes:
-Faites un échauffement de 10 a 15 minutes avant.
-faire les exercices en circuit, c'est a dire de 1 a 9 puis recommencer.
-Faire 3 circuits
Exercice#1 : Page 1 REN19552 Squat poids du corps
Séries: 3 Répétitions: 12
Exercice#2 : Page 1 REN39867 Push-up incliné, mains étroites
Séries: 3 Répétitions: 12
Exercice#3 : Page 1 PIL8651 Pliométrie / Sauts de haie de côté
Séries: 3 Répétitions: 30
Exercice#4 : Page 1 REN9296 Tirade penchée avec haltères courts
Séries: 3 Répétitions: 12
Exercice#5 : Page 2 GEN39339 Bonds alternés gauche droite
Séries: 3 Répétitions: 30
Exercice#6 : Page 2 REN9824 Fentes marchées (poids du corps)
Séries: 3 Répétitions: 20
Exercice#7 : Page 2 REN8857 Redressement assis abdominal
Séries: 3 Répétitions: 20
Exercice#8 : Page 2 REN41322 Planche abdominale
Séries: 3
Tenir: 20 sec.
Exercice#9 : Page 2 REN13861 Planche latérale sur le coude
Séries: 3
Préparé par:
Tenir: 20 sec.
Robert Roy
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